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Vous faites du vélo la plupart du temps pour améliorer votre condition, boucler des parcours de plus en plus durs ou de plus en plus vite, progresser au fil du temps, quel que soit votre âge ou votre niveau de départ. Pourtant, certaines mauvaises habitudes vous empêchent de donner le meilleur de vous-même. En voici une liste, pour vous aider à reprendre le fil de votre progression.
Par Guillaume Judas – Photos : depositphotos.com
Le cyclisme est un sport ingrat qui demande de faire ses gammes avant de se lancer dans le grand bain. Qu’il s’agisse d’une course de quartier ou du Tour de France. Le principe est toujours le même : on prépare son corps à faire des efforts, on le renforce, on l’habitue aux difficultés qui l’attendent.
La condition physique est capricieuse, il faut beaucoup de temps pour la mettre en place, et très peu pour la voir s’étioler. Vous savez cela au fond de vous-même, mais vous ne savez pas toujours comment vous y prendre.
Rares sont ceux qui profitent pleinement de leurs réelles capacités physiques, aussi modestes soient-elles. L’âge est un facteur limitant (le fameux VO2 max diminuerait d’environ 1% tous les ans à partir de 40 ans). Mais la marge est importante entre vos limites du moment et l’exploitation totale de vos capacités.
Vous pouvez progresser à vélo jusque très tard, ou du moins limiter fortement la régression de vos capacités physiques. Il faut pour cela s’astreindre à suivre un plan d’entraînement rigoureux et surtout régulier. Et s’il suffisait de balayer une à une les mauvaises habitudes qui vous handicapent au fil des saisons ?
1. Le manque de motivation
Définir un plan et s’y tenir impose un minimum de motivation pour assurer la régularité des séances. Qu’importe la méthode d’entraînement : l’important, c’est d’y croire. Il n’y a pas une seule façon d’arriver en forme et de progresser au fil des mois. Mais quand on choisit un plan, on s’y tient.
Bien sûr, il faut parfois se donner un coup de pied dans le derrière pour partir rouler sous la pluie, monter sur le home-trainer le soir après le boulot, ou refuser un verre avec les collègues.
L’entretien de cette motivation est à la base de toute progression, mais dépend également des chapitres suivants. Inutile de voir trop grand si votre emploi du temps ne vous laisse aucun répit. Ou si vous n’obtenez pas le soutien de votre entourage. Tout choix de vie est respectable, mais il faut le faire en connaissance de cause.
Comme n’importe quel sport d’endurance, le vélo c’est dur, pour peu de vraies satisfactions au final. Mais celles-ci valent vraiment le coup, on vous l’assure. À vous de trouver ce qui vous motive réellement : monter sur le podium, perdre du poids, améliorer votre temps sur la grimpée de l’Alpe d’Huez. Qu’importe, mais c’est ce que vous devez garder à l’esprit dès que vous traversez un moment difficile.
2. Une mauvaise organisation
Si vous voulez progresser, il vous faut impérativement vous organiser pour placer des séances régulières au sein de votre emploi du temps. Pas le choix, et pas question de procrastiner dans n’importe laquelle de vos activités. Il n’est pas nécessaire que ces séances soient longues ou trop fréquentes.
Cela dépend avant tout de votre niveau et de celui de votre objectif. Mais si vous ne pouvez consacrer que 4 à 5 heures par semaine à votre sport, faites-le bien. Ne sautez pas les séances, anticipez au maximum les problèmes, et définissez vos priorités.
Ceux qui se laissent déborder régulièrement sont avant tout ceux qui manquent de motivation. Faites participer votre famille ou votre entourage. Expliquez-leur vos motivations, vos objectifs, demandez-leur de respecter vos créneaux et consacrez-leur en échange des moments en toute sérénité. Les compromis sont indispensables de part et d’autre, et ne visez pas dans ce cas un objectif trop éloigné de vos possibilités de dégagement horaire.
3. Voir trop grand
La meilleure façon de se casser les dents et de se décourager, c’est de voir trop grand. C’est de s’imaginer réaliser un challenge trop éloigné de vos possibilités physiques ou d’entraînement. Ceux qui vous laissent croire que vous pouvez boucler raisonnablement l’Étape du Tour avec 4 heures d’entraînement par semaine ne veulent vous vendre que du rêve.
Un bon entraînement, ce n’est pas très compliqué : régularité, progressivité du volume et des intensités, pour passer à l’étape suivante. Il est impossible de passer du niveau départemental à un niveau Élite en quelques mois, qu’on se le dise !
4. S’inventer des excuses
Derrière les phrases « Je ne peux pas rouler, il pleut », « Ma séance est annulée, je dois emmener ma fille au Poney »,« Mon vélo est trop lourd », « J’ai mal dormi cette nuit », il faut y voir là aussi un manque de motivation, d’organisation ou de peur de se confronter à la réalité de la concurrence.
L’échec n’est jamais un problème en soi, il faut juste savoir en tirer les bonnes conclusions. Ceci implique de ne pas avoir un ego surdimensionné, de ne pas s’imaginer meilleur qu’on ne l’est vraiment, et d’accepter ses limites.
Certains préfèrent vivre dans l’illusion d’un niveau supposé, sans jamais se confronter à une course, un challenge, un parcours, et ne se remettent jamais en question. C’est tout le contraire de celui ou celle qui décide de prendre en main sa progression.
5. Être mal posé sur le vélo
On ne peut pas s’exprimer correctement sur le vélo si on est mal posé dessus. De mauvais réglages occasionnent douleurs et inconfort, ou simplement un mauvais rendement.
Plutôt que d’investir dans une deuxième paire de roues carbone ou dans un compteur dernier cri, optez plutôt pour un fit bien fait, auprès d’un spécialiste qui réglera votre vélo, vous conseillera sur le modèle de selle à adopter, voire le type de pédales, de chaussures ou de semelles. Indispensable pour rouler sereinement et se concentrer sur la progression physique.
6. Faire toujours la même chose
S’astreindre toujours au même programme, toutes les semaines, tous les mois, tous les ans, est néfaste à la progression. Il faut varier les plaisirs, surprendre l’organisme, tenter d’autres méthodes. Le corps s’habitue à une routine, et une fois adaptée, il ne progresse plus.
Ce principe, qui convient à la progressivité des charges de travail, vaut aussi pour les activités complémentaires ou le programme d’épreuves.
7. Rouler toujours seul ou toujours en groupe ?
Il est très difficile d’évaluer ses progrès quand on roule toujours en solo, toujours de la même façon. L’intégration d’exercices en intensité vous donnera peu d’indications sur vos réels progrès. Sauf si vous disposez d’un capteur de puissance pour comparer votre condition physique à celle des semaines précédentes.
L’entraînement n’est pas une punition, c’est un moyen de se sentir mieux sur le vélo, d’avoir des sensations, et suivant un instinct basique, de se comparer aux autres. Rouler parfois en groupe et « jouer » avec les compagnons de route, c’est aussi un moyen d’entretenir et d’intensifier la motivation.
Mais ceux qui sont incapables de sortir quand ils ne sont pas accompagnés ont un réel problème de motivation et d’attitude face à leur propre progression. Ils choisissent d’en être les spectateurs plutôt que les acteurs. Ils subissent l’humeur du groupe, tantôt passif avec de longues portions où ils ne sont pas sollicités en restant cachés dans les roues, tantôt avec de brèves portions très intenses qui les mettent dans le rouge.
Sachez alterner les sorties en solo avec les sorties en groupe, et ne perdez pas le fil de votre programme si vous êtes accompagné.
8. Ne pas sortir de sa zone de confort
Ce n’est pas en accumulant les sorties de 100 bornes à 30 de moyenne que vous pouvez à terme améliorer votre niveau. Cela fonctionne un certain temps, quand on est débutant ou éventuellement pour l’entraînement hivernal. Mais ensuite, il faut fractionner, travailler les filières énergétiques liées à la performance, même par petites touches.
Vous devez accepter que pour vous améliorer, vous devez entrer en concurrence avec vous- même, ou avec les autres, qui de toute façon ne vous feront aucun cadeau le jour de la course.
Mais là encore, gardez à l’esprit qu’il faut de la régularité (il vaut mieux un entretien régulier par petites touches des hautes intensités que de subir le jour de la course) et de la progressivité (exercices de plus en plus longs, et intensités de plus en plus élevées).
9. Rouler trop vite
La remarque vaut pour ceux qui par excès de motivation s’entraînent trop dur, avec trop d’ambition, ou roulent toujours trop vite, sans périodes de récupération. Tout ceci est un frein à la progression, à cause de l’excès de fatigue.
Trop d’intensités par rapport au volume global conduit au surentraînement, quand ce n’est pas au dégoût pur et simple. Il faut trouver la juste mesure entre un volume suffisant (le vélo est un sport à dominante aérobie à 95%) et des intensités par petites touches.
Ceux qui espèrent combler un déficit de volume hebdomadaire par trop d’intensités vont droit dans le mur. Leur corps est constamment surchargé de déchets, et ne se régénère pas.
10. Ne pas se faire plaisir
Vous l’aurez compris, tout est une histoire de compromis. Quelques efforts réguliers bien ciblés vous permettront de progresser et de vous faire plaisir sur un vélo, d’avoir des sensations de force et de puissance. Mais aussi d’être plus endurant, de rentrer moins fatigué, et au final de progresser. Aussi bien grâce aux efforts fournis que parce que l’élévation de votre niveau vous donnera envie de progresser encore plus.
Quelques sorties au feeling à intervalles réguliers, sans capteur ni compteur, vous permettront de vous donner rendez-vous avec vous- même, juste pour le plaisir de pédaler.
Vous pouvez aussi vous autoriser à vous offrir du bon matériel. Que ce vélo soit beau à vos yeux ne gâche rien, vous aurez encore plus envie de l’enfourcher, de rouler et de progresser.
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