Comment s’entraîner l’hiver quand on est cycliste amateur ?

Ah, l’hiver… Cette période où les routes sont froides, les jours sont courts, et où on hésite entre enfiler le cuissard long ou rester sous la couette. Mais soyons honnêtes, l’intersaison est aussi une opportunité en or pour poser les bases d’une grande saison cycliste. Si vous êtes amateur, vous n’avez peut-être pas l’envie ni le temps de suivre un programme de pro, et c’est très bien. Alors, comment s’entraîner efficacement sans se cramer ni finir congelé ? Voici notre guide, avec un soupçon d’humour pour réchauffer l’ambiance !

Par Jeff Tatard – Images : firefly.adobe.com

Combien de fois par semaine doit-on s’entraîner ?

Pas besoin de rouler 25 heures par semaine comme Pogacar. Vous êtes un amateur avec une vie bien remplie, donc 3 séances de sport par semaine suffisent. L’idée est de trouver un équilibre entre le boulot, la famille, et votre passion.

Voici une répartition type :

• 1 sortie de vélo en endurance fondamentale (2 à 3h).

• 1 séance spécifique (force ou intensité), notamment sur home trainer.

• 1 séance légère ou alternative (récup, technique ou autre sport).

Bref, visez la qualité plutôt que la quantité. N’oubliez pas : mieux vaut un amateur motivé qu’un zombie épuisé.

Décembre : se poser pour mieux repartir

Décembre, c’est le mois de la transition. Vous avez peut-être passé l’automne à digérer votre saison (et quelques raclettes ou tartiflettes). L’objectif ici est simple : reconstruire votre base d’endurance.

• Endurance fondamentale : 2 à 3 sorties par semaine à faible intensité (Zone 2). C’est long, c’est calme, mais c’est essentiel. Pensez à écouter des podcasts, sinon vous allez vous ennuyer.

• Force sur le vélo : en montée ou sur home trainer, faites 3×10 minutes à basse cadence (50-60 rpm).

• Musculation : squats, fentes, nordic, gainage. Oui, soulever des haltères, c’est aussi du cyclisme !

L’objectif : rouler “tranquille comme Oliv”, ce pote qui se fait doubler par tout le monde en décembre, mais qui vous dépose en avril.

Janvier : on commence à travailler un peu plus sérieusement

Les fêtes sont passées, vous avez peut-être abusé de la bûche, mais janvier est le moment de monter d’un cran. On garde l’endurance mais on y ajoute un peu d’intensité.

• Sorties longues avec variations : 2h à 3h avec quelques blocs en Zone 3 (3×10 min, par exemple).

• PMA et seuil : sur home-trainer, testez des efforts courts mais intenses : 4×5 minutes à 90% de votre PMA (puissance maximale aérobie).

• Technique : travaillez votre cadence avec des exercices à +100 rpm pour une meilleure fluidité.

• Cross-training : variez les plaisirs avec du ski de fond si vous y avez accès, ou de façon plus conventionnelle de la course à pied ou même de la natation. Cela change, et vos muscles vous remercieront.

Février : le retour de l’intensité

Février est le mois où on commence à simuler les efforts de course. Les premières compétitions approchent, et il faut réveiller la bête qui sommeille en vous.

• Sorties mixtes : 3h avec des blocs en Zone 4 (3×8 min à 90% PMA), suivis de sprints (10×10 secondes à fond).

• PMA “hardcore” : faites 5×4 minutes à 100% PMA, récupération 4 minutes. Oui, ça pique, mais c’est efficace.

• Simulations de courses : si possible, roulez en groupe et reproduisez des attaques, des relances, et des efforts variés.

L’objectif : être prêt à répondre présent dès le départ de la première course. Et si vous avez bien travaillé, vous serez celui qui lâche les autres, pas celui qui explose.

Quelques conseils pour survivre à l’hiver 

• Équipez-vous ! : si vous roulez dehors, investissez dans de bons vêtements (longs gants, couvre-chaussures, coupe-vent). Rien de pire que de geler sur la route.

• Le home-trainer est votre ami : oui, ce n’est pas glamour, mais c’est pratique pour les séances intenses sans risquer la pneumonie.

• Récupérez bien : ne négligez pas le repos. Une bonne nuit de sommeil et une alimentation équilibrée valent tous les entraînements du monde.

• Restez motivé : pensez à vos objectifs de la saison et visualisez votre progression. Imaginez la ligne d’arrivée, les bras levés, le bouquet sur le podium ou la médaille autour du cou, ou simplement la satisfaction de griller vos potes dans une belle bosse.

Le triptyque d’entraînement hivernal : Force, FTP et Vitesse, vous connaissez ?

Ce type de séance sur home-trainer n’est pas choisi au hasard. On l’affectionne particulièrement chez 3bikes.fr. Chaque partie a un objectif précis, et l’ordre a toute son importance pour optimiser l’efficacité de l’entraînement. Voici pourquoi on enchaîne Force, FTP, puis Vitesse, et quelques conseils pratiques pour bien régler vos braquets et cadences.

1. Force (7 minutes à 85% de la FTP, cadence 55 rpm)

Pourquoi ?

On commence par la force parce qu’elle mobilise vos fibres musculaires en profondeur à une intensité modérée, sans épuiser vos réserves d’énergie. Cela prépare vos jambes à encaisser le reste de la séance. Travailler à basse cadence sollicite spécifiquement les muscles sans surcharger le système cardiovasculaire.

Braquet conseillé

Utilisez un braquet assez lourd pour maintenir 55 rpm tout en atteignant 85% de votre FTP. Par exemple, 52×13 ou 14 sur home trainer peut être un bon point de départ. Ajustez en fonction de votre ressenti pour éviter de “tourner les jambes”.

2. FTP (7 minutes à 100% de la FTP, cadence 95 rpm)

Pourquoi ?

La deuxième phase travaille votre seuil de puissance fonctionnel (FTP), c’est-à-dire votre capacité à soutenir un effort intense. Après le travail de force, passer à une cadence plus élevée engage davantage le système cardiovasculaire et complète le travail musculaire de manière dynamique.

Braquet conseillé

Réduisez légèrement la résistance pour permettre un pédalage fluide à 95 rpm tout en restant à 100% de votre FTP. Un braquet de type 52×15 ou 16 est souvent idéal sur home trainer, mais veillez à ne pas “mouliner dans le vide”.

3. Vitesse (7×30”/30” à fond, cadence 100-110 rpm)

Pourquoi ?

Les sprints courts (30 secondes à fond suivies de 30 secondes de récupération active) viennent conclure la séance en développant votre explosivité et votre puissance de pointe. Cet effort maximal simule les attaques, accélérations ou relances que vous vivez en course. Mettre ces sprints en dernier garantit que vous êtes bien échauffé et que vos muscles sont déjà mobilisés.

Braquet conseillé et cadence

Choisissez un braquet suffisamment léger pour atteindre une cadence rapide sans trop de résistance, par exemple 50×16 ou 17 en visant une cadence de 110-120 rpm. Pendant les 30 secondes “récupération”, moulinez doucement petit plateau autour de 90 rpm pour éliminer les lactates.

Pourquoi cet ordre ?

1. Force d’abord pour recruter vos fibres musculaires et préparer vos jambes à l’effort.

2. FTP ensuite pour activer votre système cardio-respiratoire sans exploser votre énergie d’un coup.

3. Vitesse en dernier, car les sprints nécessitent un effort maximal que vous ne pourriez pas fournir efficacement si vous commenciez par eux.

Quand l’intégrer dans votre routine ?

Faites cette séance toutes les 2 semaines durant l’hiver. Cela permet de stimuler vos trois principales qualités cyclistes (force, seuil, et explosivité) tout en variant les stimuli. Avec ce triptyque, vous préparez à la fois les longues distances et les moments explosifs en course.

À noter : cette séance dure environ 50’ et peut s’insérer dans une semaine d’entraînement contenant 2-3 autres sorties plus longues ou des séances spécifiques. Parfaite pour l’hiver, elle garantit une reprise explosive dès le printemps !

En résumé

L’hiver est la saison où les cyclistes amateurs bâtissent les fondations de leurs futures performances. Pas besoin d’en faire trop : 3 à 5 séances bien calibrées par semaine suffisent. Décembre est dédié au renforcement et aux bases, janvier à l’introduction d’intensités progressives, et février à la simulation des efforts de course. Avec de la constance et une approche méthodique, vous serez prêt à attaquer la saison avec des jambes affûtées et pleines de répondant.

Et souvenez-vous : l’hiver n’est pas fait pour briller, mais pour construire. Alors travaillez dur, mettez les watts, mais gardez un œil sur la récupération et la fraîcheur pour faire éclater votre potentiel au printemps.

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