Rechausser les runnings pendant la trêve cycliste : comment bien gérer la transition

La trêve de fin de saison cycliste, souvent en octobre ou novembre, est une période cruciale pour la récupération, mais elle offre aussi une opportunité idéale pour diversifier son entraînement. L’une des meilleures façons de le faire est de rechausser les chaussures de running. Attention cependant, il est essentiel de procéder avec une approche progressive et mesurée. Voici quelques conseils pour intégrer la course à pied pendant cette période sans risquer la blessure et en maximisant les bénéfices.

Par Jean-François Tatard – Photos : DR

Les bénéfices de la course à pied pour les cyclistes

Intégrer de la course à pied pendant la trêve a plusieurs avantages. D’abord, elle permet de varier les stimuli et de solliciter des groupes musculaires qui ne sont pas toujours utilisés lors du pédalage, notamment les muscles stabilisateurs et les muscles posturaux. Cela améliore la résistance globale et renforce les articulations, en particulier les chevilles et les genoux.

De plus, la course à pied sollicite le système cardiovasculaire différemment, ce qui peut offrir un regain d’endurance et une capacité à mieux récupérer pendant les sorties à vélo. C’est aussi un excellent moyen de maintenir une bonne condition physique pendant l’hiver, quand les sorties longues en extérieur sont plus compliquées à cause du froid et des intempéries.

Quand démarrer ?

La transition entre la fin de la saison cycliste et la reprise d’un sport comme la course à pied ne doit pas se faire trop rapidement. Après des mois d’efforts intenses sur le vélo, le corps a besoin de repos. Il est d’ailleurs souvent recommandé de prendre une à deux semaines de récupération complète après la fin de la saison. Cela signifie aucun entraînement intense, voire aucune activité physique dans les premiers jours, afin de permettre aux muscles, tendons et articulations de se régénérer.

Après cette phase de repos, la course à pied peut être un excellent moyen de redémarrer doucement, mais attention à ne pas vouloir tout de suite retrouver des sensations ou des volumes d’entraînement similaires à ceux de la saison cycliste. Le choc musculaire et articulaire est bien plus important en course à pied qu’en cyclisme. Les muscles ne sont pas sollicités de la même façon, et la contrainte mécanique est bien plus forte avec la course. Il faut donc oublier les repères habituels et partir sur une approche très progressive.

Comment démarrer ?

Un cycliste qui souhaite se mettre à la course à pied doit absolument se fixer des objectifs réalistes et prudents. L’erreur commune est de penser que l’endurance acquise sur le vélo peut se transposer directement à la course à pied. Si le système cardiovasculaire peut effectivement être bien rodé, le système musculo-squelettique, lui, n’est pas du tout habitué à l’impact que la course impose.

L’idéal est de commencer par de courtes séances, en alternant marche et course. Voici un protocole simple et efficace pour les premières sorties :

Protocole de démarrage sur 2 semaines :

• Jour 1 : 10 minutes d’effort en alternant 30 secondes de course très lente et 30 secondes de marche (10 répétitions).
• Jour 4 : 20 minutes d’effort, avec 10 x 1 minute de course suivie de 1 minute de marche.
• Jour 7 : 20 minutes d’effort, en alternant 4 x 4 minutes de course avec 1 minute de marche entre chaque série.
• Jour 10 : 20 minutes d’effort, avec 2 x 8 minutes de course et 2 minutes de marche entre les deux segments
• Jour 13 : 20 minutes de course continue.
• Jour 15 : 30 minutes de course continue.

Progression : augmentez ensuite de 5 minutes la durée de course tous les deux jours jusqu’à stabiliser à 50 minutes de course sans pause, toujours à faible intensité. L’objectif à ce stade est de bâtir une base solide sans chercher à accélérer.

En suivant le protocole décrit, vous atteindrez 50 minutes de course continue après environ 8 jours supplémentaires à partir du jour 15.

Voici une estimation du calendrier :

• Jour 17 : 35 minutes de course continue
• Jour 19 : 40 minutes de course continue
• Jour 21 : 45 minutes de course continue
• Jour 23 : 50 minutes de course continue

Donc, au jour 23, vous devriez être en mesure de courir 50 minutes en continu sans pause, tout en maintenant une intensité très modérée.

L’objectif ici est d’habituer progressivement les muscles, les tendons et les articulations à la course sans les surcharger. Cette méthode vous permet de reprendre en douceur tout en minimisant les risques de blessures (tendinites, douleurs musculaires, etc.).

Au fil des semaines suivantes, vous pouvez peut-être commencer à réfléchir à des exercices d’intensité mais ce sera le sujet d’un autre article. L’important à ce stade est de ne pas chercher à augmenter trop rapidement les distances ou la vitesse.

Quand arrêter ou réduire ?

Cette période de transition peut s’étendre jusqu’en janvier. À partir de là, la priorité revient généralement au cyclisme, et il peut être judicieux de réduire la course à pied. Cela dit, il n’est pas nécessaire de la stopper complètement. Certains coureurs professionnels, comme Wout van Aert, Tom Pidcock ou même l’ancien champion Jacky Durand, intègrent un léger footing hebdomadaire tout au long de la saison cycliste. Pourquoi ? Pour maintenir un minimum de mobilité et de tonicité musculaire dans le bas du corps.

Suggestion d’intégration en saison cycliste :

Un petit footing de 20 à 30 minutes, à un rythme très lent, peut être intégré une fois par semaine, par exemple le lundi, jour généralement réservé à la récupération active. Cela permet d’entretenir une certaine souplesse musculaire sans pour autant empiéter sur la préparation cycliste.

Pour conclure

La course à pied peut être une alliée précieuse pendant la trêve cycliste, à condition de respecter une progression vraiment douce — ne partez pas comme si vous étiez sur un chrono à battre. Ici, pas besoin d’accumuler les kilomètres comme sur le vélo, mais plutôt de varier les plaisirs tout en laissant le corps se régénérer activement. Rappelez-vous, la clé du succès réside dans la patience : mieux vaut en faire un peu moins et rester sur ses jambes que de brûler la gomme dès le départ ! En intégrant cette approche avec intelligence, vous reviendrez plus fort pour la prochaine saison, prêt à pédaler comme jamais.

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