L’intérêt de travailler sa PMA

L’endurance, la force et la vélocité sont souvent citées comme étant les bases de l’entraînement en cyclisme. Il est vrai que ce sont des qualités qui sont généralement travaillées par les cyclistes qui désirent améliorer leur condition physique. Néanmoins, à l’autre extrême sur l’échelle des intensités (précisément I5 sur le modèle I1 à I7 développé par Frédéric Grappe) le travail de la PMA est indispensable pour progresser, et ceci quel que soit l’âge ou le niveau du cycliste.

Par Olivier Dulaurent – Photos : Depositphotos.com / Adobe Firefly / DR

Un entraînement difficile mais indispensable

PMA signifie Puissance Maximale Aérobie. Il s’agit de la plus haute intensité que vous êtes capable de soutenir sur un effort de 4 à 5 minutes. Cette valeur s’exprime en watts.

Plus la PMA est élevée et plus la cylindrée du moteur est élevée. Nous ne pouvons pas avancer que le niveau physique est un reflet unique de la PMA mais une tendance est évidente : plus vous êtes fort sur 5 minutes plus vous le serez sur 2 heures, 4 heures ou sur une cylosportive telle que l’Etape du Tour.

Les modalités de travail de la PMA

Trois types d’intervalles peuvent être différenciés :

– Les intervalles courts : il s’agit de développer la PMA. Pour cela vous allez travailler à une intensité supra maximale (entre 105 et 120 % de la PMA). Les temps d’effort sont de l’ordre de 20 secondes à 1 minute avec des temps de récupération (appelés également de contre-effort) égaux ou légèrement supérieurs aux temps d’effort. Il est important de noter que dans ce type de travail, la fréquence cardiaque n’est pas le moyen le plus fiable pour vérifier si vous vous situez à la bonne allure comme vous pourriez le faire sur des séances visant le développement de l’endurance. Nous y reviendrons un peu plus tard en abordant la notion de dérive cardiaque.

– Les intervalles moyens : cette fois il s’agit de travailler à PMA (à 100 % donc) sur des intervalles d’une à deux minutes. Sachant que l’on soutient un effort à PMA durant 4 à 5 minutes, le fait de « fractionner » en plusieurs séquences permettra d’aller au-delà de ce fameux temps de soutien. Ainsi 10x(1 min à PMA / 1 min récupération) par exemple, représentent 10’ de travail cumulé. Ici le temps de récupération doit être plus ou moins égal au temps de récupération.

– Les intervalles longs : il s’agit cette fois de soutenir un effort compris entre 90 et 95 % de la PMA sur des séquences de 2 à 4 minutes. Les temps de récupération seront souvent légèrement inférieurs aux temps d’effort. On parle de travail du temps de soutien à PMA.

Une bonne séance de PMA, c’est quoi ?

Travailler spécifiquement cette fameuse PMA aidera à passer un palier… à la condition que ces séances spécifiques soient correctement réalisées, c’est-à-dire calibrées.

Il ne faut pas perdre pas de vue les principales règles quant au travail de la PMA :

– L’intensité sur la phase d’effort est quasi-maximale mais il ne s’agit pas d’un sprint ! Il est nécessaire de sentir qu’il serait théoriquement possible de tenir cette intensité plusieurs minutes s’il le fallait.

– Depuis la première jusqu’à la dernière répétition et de la première à la dernière seconde, l’intensité doit être constante : ayez donc l’impression d’en garder sous le pied au départ sur les 1ères séquences (et les premières secondes !) d’effort pour avoir l’impression de terminer à fond en fin de séance. Dans les faits vous aurez alors fait preuve de régularité en termes de puissance développée. Si vous ne parvenez pas à boucler une séance de PMA donnée c’est que vous êtes parti trop fort.

– Ce qui est vrai au sein d’une série l’est également au sein d’une séance : si vous avez réalisé deux séries (par exemple 2 séries de 8x(30’’ à PMA / 30’’ de récupération)) ne jetez pas toutes vos forces dans la première moitié de la séance.

– Autre critère de réussite d’une séance de PMA : il faut gagner quelques pulsations à chaque répétition, la FC montant crescendo jusqu’en fin de série. Si vous développez une puissance trop importante sur les 2 ou 3 premières répétitions vous allez atteindre une FC très élevée mais vous allez dans le même temps noyer le moteur. Autrement dit l’augmentation du taux d’acide lactique sera trop brutale et vous ne parviendrez pas à retrouver votre second souffle : votre FC montera de moins en moins haut, le signe que la puissance développée s’effondre.

– Les phases de récupération sont actives : il s’agit de continuer à pédaler mais très souplement (à 50 % de votre PMA environ). Bien évidemment la FC restera élevée durant les phases de récupération (sur les intervalles courts).

Ne vous basez pas uniquement sur la fréquence cardiaque. Le test à l’effort indiquera que le travail de la PMA si dès que 95 % de la FCMAX est dépassé. Ceci dit, bien évidemment cette valeur ne sera pas atteinte dès les premières secondes de la première répétition. La dérive cardiaque est progressive. Il faut concevoir une séance de PMA en termes de puissance développée (même si vous n’êtes pas équipé d’un capteur de puissance) : il faut développer 100 % (parfois légèrement plus ou légèrement moins, comme exposé plus haut) de la première à la dernière seconde de chacune des répétitions. S’il fallait ne retenir qu’une seule phrase, c’est cette dernière !

La fréquence cardiaque ne sera que la résultante de la puissance développée, de l’effort produit. Elle n’est pas importante. Pire, elle peut induire en erreur en misant tout sur cet outil. Par exemple il est normal que la FC ne redescende que très peu sur une séance de PMA avec des intervalles courts.

Programme sur 12 semaines

Douze séances de PMA sont ici proposées, qui seront donc idéalement étalées sur autant de semaines. Les séances sont de plus en plus difficiles, ainsi il est envisageable d’adapter le nombre de répétitions.

Ce programme peut être débuté dès lors qu’une bonne base foncière est installée.

Il est bien évident, si ces douze séances sont étalées sur autant de semaines, qu’il ne faut pas faire que de la PMA durant ce cycle d’entraînement.

En ne roulant que deux fois par semaine, il est préférable de prévoir une séance de PMA seulement une semaine sur deux. Au mieux le travail de PMA ne pourra concerner qu’une séance sur quatre, afin de favoriser une bonne assimilation.

Concernant les séances proposées, elles auront idéalement pour cadre le home-trainer, si possible à distance de la sortie dominicale. Autrement dit, si possible entre le mardi et le jeudi.

La séance dure 1 h, avec en préambule 15 à 20 minutes d’échauffement et se termine par un retour au calme de 10 minutes.

Mise en garde

La PMA mérite que l’on y prête attention car, à bien y réfléchir, c’est bien la base de la performance. Dès lors elle doit trouver une place de choix dans le programme d’entraînement.

Les séances proposées ici ne sont que des exemples parmi des centaines. Il ne faut pas dépasser le rythme d’une séance tous les quinze jours en roulant deux fois par semaine. S’il s’agit d’un rythme de trois à cinq fois par semaine, alors une séance hebdomadaire est possible. Dès lors, que faut-il faire à côté ? Autrement dit comment remplir les semaines d’entraînement ?

Plusieurs thématiques viendront très logiquement en complément ces prochaines semaines :

– Le foncier, avec une sortie longue par semaine (en fonction de votre région d’habitation, et selon la météo)

– Le travail de vélocité

– Le travail de force

– Le travail d’explosivité

Pour conclure

Le travail de PMA fait peur. Même s’il entre peu à peu dans les mœurs, nombreux sont les cyclistes qui ne souhaitent pas s’adonner à ce type de travail, jugé trop éloigné des critères habituels de leur propre pratique, notamment chez les cyclistes qui ne font pas de courses.

Pourtant, tout cycliste, quel que soit son niveau, ses objectifs et son âge trouvera bénéfice à travailler sa PMA. Après de longues années de pratique c’est même bien souvent l’unique voie pour passer un nouveau cap.

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