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Lorsque vous utilisez un capteur de puissance, sur route ou sur home-trainer, la puissance normalisée (ou puissance pondérée, Normalized Power en Anglais ou encore NP) affichée sur votre compteur ou dans votre compte rendu d’activité est une donnée plus importante que la puissance moyenne. On vous explique pourquoi.
Par Guillaume Judas – Photos : ©Sram/©Shimano
Pour les cyclistes et les triathlètes, la puissance normalisée est l’une des données les plus critiques à comprendre, mais aussi l’une des plus utiles. Il s’agit d’une mesure ajustée de la puissance moyenne d’une activité, qui reflète de façon plus précise le niveau d’intensité de celle-ci.
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La mesure de la puissance en cyclisme, que ce soit grâce à un capteur de puissance dans le pédalier, dans les pédales, dans le moyeu ou dans la mécanisme de transmission du home-trainer, s’est popularisée ces dernières années et a permis à de nombreux pratiquants de progresser en optimisant le temps passé à s’entrainer. En effet, la mesure de la puissance reflète instantanément le niveau d’intensité d’un exercice, au contraire de la mesure de la fréquence cardiaque, qui réagit toujours avec un temps de latence.
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Mais les données de puissance sont parfois difficiles à interpréter. Tous les efforts ne sont pas égaux en termes de coûts énergétiques et de petites variations ou augmentations d’intensité peuvent modifier totalement votre perception de l’effort ainsi que votre capacité à réaliser votre objectif. C’est pour cette raison que la notion de puissance moyenne reflète de façon imprécise la notion de difficulté d’un effort, et que la puissance normalisée est plus appropriée pour comparer les sorties entre elles.
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Pourquoi la puissance moyenne n’est pas une donnée toujours pertinente ?
Tous ceux qui ont un minimum d’expérience de l’utilisation d’un capteur de puissance savent qu’il est difficile de maintenir une puissance constante lorsque l’intensité est élevée. Et c’est précisément dans ces conditions que la puissance moyenne se révèle intéressante à noter, sur une montée de col, un contre-la-montre, ou un test de 5 ou 20 minutes par exemple, car elle définit votre niveau de condition physique et permet de servir de référence pour déterminer les intensités d’entrainement qui viseront à vous faire progresser.
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Cependant, la puissance moyenne perd tout son sens dans d’autres conditions, comme sur la longueur totale d’une séance d’entrainement en tenant compte de l’échauffement, du retour au calme ou des conditions de circulation, lors d’une course ou lors d’une sortie avec d’autres cyclistes. Sur une course par exemple, il existe de nombreux moments où vous arrêtez de pédaler pris dans l’aspiration du peloton, mais où vous devez appuyer très fort lors des relances en sortie de virage ou pour suivre ou provoquer les différentes attaques. Ce sont ces accélérations répétées qui sont très couteuses sur le plan énergétique et qui perturbent la gestion de votre effort. La puissance moyenne d’une course peut se révéler étonnamment faible par rapport à la difficulté réelle. Alors qu’à l’inverse, une séance à intensité stable et régulière sur une route plate sans circulation ou sur un home-trainer peut montrer une puissance moyenne équivalente ou supérieure sans que l’effort soit comparable.
Vouloir suivre la puissance moyenne d’une sortie peut aussi conduire aux mêmes excès que s’intéresser uniquement à la vitesse moyenne d’une sortie. En cherchant à optimiser le temps passé à l’entrainement en tenant compte uniquement de cette valeur, vous pourriez être tenté de rechercher les terrains les plus favorables pour maintenir une puissance moyenne soutenue, ou de délaisser les périodes de récupération nécessaires à une bonne progression. En d’autres termes, se référer à la puissance moyenne est le plus souvent contreproductif. D’où cette notion de puissance normalisée, plus fiable pour apprécier le niveau d’intensité des entrainements ou des compétitions.
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Valeur de référence
Développée par le Dr Andrew Coggan (l’inventeur du fameux test FTP) au milieu des années 2000, la puissance normalisée reflète le coût métabolique disproportionné des hautes intensités, en pondérant les efforts intenses et en minimisant les périodes de pédalage à faible intensité. Pour faire simple, quand la puissance moyenne est le simple reflet de la puissance que vous avez réellement produite pendant une sortie, y compris les périodes de roue libre, la puissance normalisée se rapproche de ce que vous auriez pu faire avec le même niveau d’effort, si vous aviez roulé à un rythme parfaitement régulier.
Le calcul de la puissance normalisée résulte d’un algorithme complexe, heureusement intégré aujourd’hui à tous les compteurs qui prennent en charge les capteurs de puissance, ainsi qu’aux plateformes d’analyse des données GPS de courses ou d’entrainement comme Strava, Garmin, Wahoo, Hammerhead, etc. Sur votre compteur, vous pouvez choisir d’afficher la puissance moyenne (peu pertinente sur la durée d’une sortie) et/ou la puissance normalisée.
La puissance normalisée est aussi largement intégrée à d’autres mesures dans la plupart des logiciels qui permettent d’évaluer la difficulté ou la charge d’entrainement, comme le facteur d’intensité (Intensity Factor), ou le niveau de stress de l’entrainement (Training Stress Score). Mais vous pouvez aussi utiliser cette notion pour analyser directement vos performances et guider vos efforts. La puissance normalisée peut servir de référence sur une cyclosportive pour vous aider à déterminer si vous adoptez un bon rythme par rapport à vos capacités, en évitant par exemple de partir trop fort. En contrôlant votre puissance normalisée 20 ou 30 minutes après le début de l’épreuve, vous pouvez évaluer si vous risquez d’entrer en sur régime ou si vous avez toutes les chances d’aller au bout dans les meilleurs conditions.
Personnellement, j’affiche trois données de puissance sur mon compteur lorsque j’utilise un capteur de puissance : la puissance lissée sur 3 secondes (plus facile à suivre que la puissance instantanée), la puissance normalisée de la totalité de la sortie, et la puissance moyenne entre deux temps intermédiaires, ce qui me permet d’utiliser cette valeur uniquement lors d’un exercice bien précis, c’est-à-dire quand c’est pertinent comme expliqué plus haut. Car c’est bien l’affichage de la puissance normalisée qui me permet de comparer l’intensité d’une sortie à l’autre.
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