Fractionnés courts ou longs pour progresser ?

Que ce soit pour parvenir au sommet d’un col mythique, ou préparer une cyclosportive, ou encore obtenir des résultats en compétition, chacun à son niveau, pour progresser et espérer performer le jour de l’objectif, nous devons tous suivre un entraînement sérieux et bien adapté. Et parmi les différentes séances indispensables à la construction de notre future réussite, il y a la fameuse séance de fractionnés. Mais alors quelle séance de fractionnés inclure dans l’entraînement ? Faut-il privilégier l’entrainement fractionné court ou l’entrainement fractionné long ? 

Par Jean-François Tatard – Photos : DR

« Fractionné court ou fractionné long ? » avez-vous demandé ? Et bien, tout dépend de votre niveau. Et tout dépend aussi de votre type d’objectif. Et avant de vous expliquer tout cela en détail, commençons par une petite définition.

Qu’est-ce que l’entraînement fractionné ?

Si vous souhaitez faire progresser votre niveau, et ce quel que soit votre âge, si vous ne l’avez encore jamais fait, sachez que l’entraînement en fractionnés est l’un des meilleurs investissements. En quoi consiste-t-il ? Et bien celui-ci consiste à alterner des séquences d’effort et des séquences de repos (repos actif). L’effort est ainsi entrecoupé de phase de récupération et l’objectif est simple : vous faire rouler plus vite et plus longtemps que si vous deviez adopter une allure intense en continue, tout en gérant les changements de rythme. Et pour cause, le fractionné vous permet d’augmenter votre PMA (Puissance Maximale Aérobie) ou votre FTP (Functional Threshold Power en Anglais ou autrement traduit puissance au seuil fonctionnel) pour ceux qui fonctionnent en watts. Dans ces séances, c’est tout votre système cardio-respiratoire qui travaille, votre corps améliore ses capacités respiratoires et l’air inspiré est utilisé plus efficacement.

=> VOIR AUSSI : Les différentes intensités d’entrainement

À qui s’adresse l’entraînement fractionné ?

La bonne nouvelle de cet article c’est que tout le monde est concerné. En effet, tout le monde peut pratiquer le fractionné, qu’il soit court ou long. Néanmoins, c’est un exercice qui demande de l’endurance. Il est donc préférable de travailler son endurance, avant d’entamer un entraînement fractionné. Si vous êtes débutant, commencez par une séance par semaine. Terminez vos enchaînements par un petit retour au calme de 15 minutes. L’idéal est d’être au repos le lendemain. Vous pouvez alterner les séances de fractionnés courts et de fractionnés longs, les sensations sont différentes et elles sont complémentaires. Par contre, il est important d’augmenter progressivement le volume de vos séries et n’oubliez jamais l’essentiel : l’échauffement ! Commencez ainsi avant de démarrer l’exercice par une session de roulage à basse intensité de 30 minutes.

Entrainement fractionnés courts ou fractionnés longs ?

Les fractionnés courts

Les fractionnés courts ou 30/30 par exemple consistent à alterner des séquences de 30 secondes à fond (100 % de sa PMA) et de 30 secondes de récupération en mode récup (65 % de sa PMA). L’idéal est d’enchaîner 8 à 10 séries de fractions pour commencer et d’allonger les séances petit à petit.

Selon votre niveau, voici différentes séances :

• Débutant ou reprise d’entraînement : 8 à 10 fractions.
• Cycliste expérimenté : 20 à 30 fractions.

Les fractionnés courts vont vous permettre de développer votre PMA pour rouler plus efficacement. Ce type d’entrainement s’adresse surtout aux coureurs qui ont besoin d’explosivité et plus généralement ceux qui participent à des compétitions dans lesquelles on retrouve beaucoup de changement de rythme (courses avec beaucoup de virages mais aussi le cyclo-cross, le VTT, etc.).

Les fractionnés longs

Les fractionnés longs consistent à rouler entre 2 à 4 minutes à une allure soutenue, mais pas à 100 % de votre PMA. Pour ensuite récupérer sur la moitié du temps d’effort. Il n’est pas toujours facile de trouver la bonne allure, c’est à vous de juger de vos capacités pour rouler vite, mais pas à fond ! Servez-vous du cardio si vous le souhaitez et essayez de vous situer autour des 90-95% de votre fréquence max. Alternez les séquences entre 6 à 8 fois.

=> VOIR AUSSI : Le carnet d’entrainement du cycliste

Comment bien pratiquer l’entrainement fractionné 30-30 ?

Tous les cyclistes avertis le connaissent, l’entraînement fractionné en 30-30 est un basique ! Pourtant, bien qu’elle paraisse simple à mettre en place, la séance de 30-30 est souvent mal utilisée. Voici en détail les bonnes pratiques du 30-30 pour en tirer tous les bienfaits et progresser en vélo.

Avant de vous expliquer comment mettre en pratique le 30-30, un petit rappel s’impose. Le 30-30 est classé comme course PMA, son but étant de développer votre PMA en alternant des fractions de 30 secondes. Vous devez donc connaître votre PMA pour tirer tous les profits de l’entraînement fractionné en 30-30.

L’erreur la plus fréquente dans la pratique du 30-30 est justement de ne pas rouler à 100 % de la PMA ou de la VO2max. Si vous êtes trop rapide, vous allez très vite vous fatiguer. À contrario, si vous êtes en deçà de votre VO2max, la séance d’entraînement n’aura pas autant de bénéfice qu’elle aurait pu vous offrir.

Une bonne séance de 30-30 repose donc sur votre allure. Il s’agit d’arriver à déterminer la bonne allure à adopter. Comme c’est une séance très courte, vous ne pourrez malheureusement pas compter sur votre cardiofréquencemètre. Votre cœur n’aura pas le temps de s’adapter à l’effort.

=> VOIR AUSSI : La puissance en cyclisme

Voici quelques conseils :

• La première chose à faire est de calculer votre FTP ou votre PMA si vous utilisez un capteur de puissance.
• Exercez-vous sur un petit circuit dont vous connaissez bien la distance, et aussi facile à circuler et sans circulation, ni feu, ni stop. Et ça pour avoir des repères visuels avec des panneaux ou des arbres qui se situeront dans cet environnement, et calculez la distance à effectuer sur les 30 secondes par exemple.
• Soyez raisonnable : n’oubliez pas que vous devez faire les dernières accélérations aussi rapidement que les premières. Restez à l’écoute de votre corps et de ses capacités, le but est de pouvoir réaliser plusieurs fractions à suivre sans vous épuiser dès la première série.

Les intérêts d’une séance de fractionné 30-30 

L’entraînement fractionné en 30-30 va vous permettre d’augmenter votre PMA. Vous allez ainsi mieux utiliser votre oxygène, être plus rentable en quelque sorte. Vous allez donc rouler plus longtemps à vive allure, sans manquer d’oxygène, bref être plus endurant ! Le fractionné en 30-30 est aussi bon pour votre mental, les séances sont courtes et rapides, c’est bien plus dynamique qu’un entraînement fractionné long !

Mise en pratique de l’entrainement fractionné 30-30

Bien sûr, tout commence par un bon échauffement : petit roulage souple de 30 minutes, puis vous voici prêt pour votre séance de 30-30 ! Le 30-30, c’est 30 secondes à 100 % PMA suivi de 30 secondes cool. Donc, avant de partir, gardez bien votre allure calculée en tête, il est toujours très tentant de démarrer fort et vous risqueriez d’en subir les conséquences en fin de séance, si vous y arrivez !

Pour une première séance (débutant ou reprise) : faites deux séries de 6 fois 30-30 avec 4 min en mode très cool entre chaque série. Pour progresser : ajoutez une fraction à chaque série pendant trois semaines à raison d’une par semaine. Vous arrivez à 2*8 *30-30 avec toujours 4 min de récupération. Faites une semaine de pause, puis repartez sur votre 5e semaine à 8 ou 10 fractions. Pour les cyclistes confirmés : vous pouvez partir directement à 8 fractions et suivre la même progression. Finissez par une phase de récupération 15 minutes.

Et si on souhaite rallonger les fractionnés ? 

Bien que le principe du fractionné long soit le même, il est un peu plus compliqué à gérer. Pour ce type de séance, un compteur GPS bien programmé sera un véritable plus. En effet, à la différence du fractionné court, il sera difficile de lancer toutes vos forces dans un sprint sur 4 ou 6 minutes ou plus. Vous allez donc devoir contrôler votre allure, souvent en fonction de votre PMA ou de votre FTP exprimée en Watts, tout en ayant un rythme supérieur à un rythme de sortie habituelle. Vous trouverez des répétitions de 5 minutes à 90-95% de votre FTP par exemple ou 10 minutes à 85-90%. Les premières séances sont un peu difficiles, il faut gérer la durée des répétions et les vitesses mais vous verrez qu’à force d’entrainement, vous trouverez assez vite le bon rythme.

Le long pour renforcer l’endurance et la résistance 

Cette séance est l’une des briques permettant de renforcer l’endurance et aussi, niveau mental, de nous donner des vertus du fameux dépassement de soi.

Et voici quelques fondamentaux :

• Intensités : autour des 90% de la PMA 
• Volume total de séance (hors échauffement, retour au calme et temps de récupération) : 10 à 30 min. Ce volume pourra même être revu à la hausse chez des cyclistes très expérimentés.
• Progressivité sur la taille des fractions (on commence par des 2min pour aller progressivement à des fractions allant jusqu’à 15min.
• Progressivité sur le volume : de 15 à 20min en début de programmation 30min ou plus en fin de programmation.
• Des récupérations toujours actives en moulinant 

Semaine après semaine, et avec des sorties longues sans faire monter les pulsations en complément, vous pourrez acquérir la faculté à maintenir une même qualité d’effort de plus en plus longtemps. L’économie de pédalage, le relâchement à l’effort et le niveau de préparation physique de chacun permettra également à coup sûr de mieux finir dans le dernier tiers de course, là où tout se joue. C’est aussi tout l’enjeu de rajouter le fractionné long dans votre plan en plus du court.

=> VOIR AUSSI : Savoir organiser sa semaine

Alors, quelle séance choisir ?

Vaut-il mieux faire du fractionné court ou long ? C’est donc ça la question ? Eh bien, on vous l’a écrit dès le début, ni l’un ni l’autre mon capitaine, mais les deux, il faut varier et utiliser ces 2 types de séances. Sur une semaine type avec 4 séances, il faudrait idéalement inclure une séance de fractionnés courts et une séance de fractionnés longs. Vous verrez en pratiquant les 2 séances que les sensations sont complètement différentes mais que les deux sont excessivement complémentaires. Voilà, vous savez donc tout sur les différentes façons de fractionner et donc maintenant à vous de mettre ça en pratique…

=> VOIR AUSSI : Tous nos articles Coaching