La saison cycliste professionnelle 2023 bat son plein, avec déjà de nombreuses courses passionnantes au compteur et encore beaucoup d’autres à venir. Des 5 monuments aux Grands Tours, certains des moments les plus attendus de la saison se sont déroulés ou se dérouleront en Europe. Avec ce programme chargé, les athlètes doivent s’investir pleinement dans leur préparation physique. Elément essentiel de ce processus, l’alimentation est le gage d’une performance optimale tout au long de la saison.
Par Roxana de Sousa, experte en nutrition chez Dole Packaged Foods Europe, partenaire nutritionnel officiel 2023 de l’équipe Jumbo-Visma – Photos : depositphotos.com/DR
Pour les cyclistes, et les athlètes en général, une bonne nutrition est la clé d’une bonne préparation. Les coureurs cyclistes ont la particularité de devoir s’assurer de disposer de toute l’énergie dont ils ont besoin pour être compétitifs sur de longues périodes et pour éviter tout épuisement durant la course.
À chaque phase de l’effort son remède nutritionnel
Avant l’effort, les athlètes doivent s’assurer d’être correctement hydratés et consommer une source légère de protéines, comme du porridge ou des œufs brouillés. Ensuite, pendant l’effort, les glucides sont essentiels ! Une boisson riche en glucides ou une barre énergétique et des fruits constituent la combinaison parfaite pour donner un coup de fouet aux réserves d’énergie. Après l’effort, pour aider le corps et les muscles à récupérer, il est conseillé de consommer un en-cas riche en protéines et en glucides, comme des noix, des fruits secs ou des collations à base de fruits. Les fruits sont en effet de bonnes sources d’antioxydants, comme la vitamine C, qui peuvent aider à réduire l’inflammation et le stress oxydatif dans le corps. En outre, ils sont généralement faciles à digérer, ce qui en fait une source d’énergie pratique et rapide. Pour favoriser la récupération, les sportifs doivent veiller à manger dans les 30 minutes qui suivent la fin de l’effort. Cette période est connue sous le nom de fenêtre de reconstitution ou fenêtre métabolique, car c’est le moment où le corps est prêt à reconstituer les réserves de glycogène et à commencer à reconstruire les muscles surmenés, ce qui va grandement accélérer la récupération.
Un plan d’alimentation sur mesure pendant toute la période d’entraînement
Selon les experts en préparation physique, outre ces conseils autour de la phase critique d’effort, une alimentation saine, équilibrée et riche en énergie pendant toute la période d’entraînement est essentielle pour que les coureurs cyclistes puissent performer au maximum de leur potentiel. Pour cela, chacun d’entre eux doit suivre un plan alimentaire adapté à ses besoins ou se faire aider par un spécialiste, en intégrant aux repas des produits alimentaires contenant la quantité appropriée de fructose, de glucose et de fibres. La quantité moyenne idéale est d’environ 30 à 60 grammes de glucides par heure, en fonction de l’intensité de l’exercice.
Consolider les bases dans une approche pragmatique
Les experts en nutrition soulignent souvent que pour satisfaire ses besoins nutritionnels et atteindre un haut niveau de performance, il est indispensable d’adopter une hygiène alimentaire basée sur des recommandations scientifiques. Des plans éprouvés, fondés sur une approche factuelle, loin de tout effet de mode ou tendance pseudo-scientifique, et s’appuyant sur la littérature scientifique, constituent en effet la base d’une préparation réussie pour atteindre des performances et des résultats optimaux. Une fois qu’un athlète a perfectionné son régime alimentaire, adapté à ses besoins individuels, il peut alors se concentrer sur l’amélioration de ses performances physiques, en ayant le carburant nécessaire pour le faire.
Aider l’organisme à récupérer
Après une compétition, les athlètes doivent veiller à reconstituer leurs stocks de nutriments afin de favoriser la récupération et la réparation musculaire. Il est essentiel de rétablir ses niveaux de glycogène, pour éviter de se sentir fatigué après l’effort. Une collation ou un repas riche en glucides, ainsi qu’une variété de fruits et de légumes, constituent un excellent moyen d’y parvenir, car ils contiennent tous les nutriments nécessaires pour faciliter la récupération. La reconstitution des réserves de glycogène dans les six heures qui suivent la compétition est nécessaire pour une récupération musculaire optimale. L’hydratation est un autre élément clé pour s’assurer que le corps est parfaitement apte à récupérer après un effort. Rester hydraté après une épreuve est tout aussi important que de rester hydraté avant et pendant celle-ci. Et après la course, les athlètes doivent absolument boire suffisamment d’eau pour reconstituer les fluides perdus à travers la transpiration.
La nutrition est un élément clé de la préparation – et de la performance – de tout athlète. En suivant ces quelques conseils, les athlètes sont en capacité d’atteindre leur plein potentiel et se donnent toutes les chances de performance et de longévité dans leur carrière.
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