Travailler l’intensité sans séances calibrées

Le cyclisme renferme une contradiction importante : tous les pratiquants espèrent obtenir un niveau suffisamment intéressant pour prendre du plaisir mais peu d’entre eux s’en donnent vraiment les moyens en mettant en place une préparation adaptée.

Le parallèle avec la course à pied, une activité sportive d’endurance souvent comparée au cyclisme, est ainsi évocateur : en effet, une très grande majorité des coureurs suivent un plan d’entraînement, au moins sur quelques mois dans l’année. En comparaison, quel pourcentage de cyclistes est dans le même cas ?

Allons même plus loin, même si les choses évoluent lentement mais sûrement : les cyclistes qui suivent un plan d’entraînement précis sont des exceptions ; des coureurs à pieds qui ne suivent pas un plan d’entraînement sont des exceptions…

Texte : Olivier Dulaurent – Photos : Castelli, Sportful, Facebook Jumbo Visma, Depositphotos

Place au « feeling »

Ce constat fait référence à l’essence de notre sport : il s’agit d’une activité d’endurance durant laquelle le plaisir est mis en avant.

De nombreux cyclistes pensent encore que les notions d’abri, d’aspiration, permettent de niveler les valeurs intrinsèques, en comptant sur l’effet de peloton, en s’accrochant aux bonnes roues. Avec raison car cela est justement impossible en course à pied.

Dès lors ce sont des axes très précis qui sont mis en avant dans la préparation : le volume est nettement privilégié, l’intensité souvent mise de côté.

La priorité des priorités est bien souvent la distance. L’objectif est alors d’augmenter progressivement la durée des sorties longues, afin d’espérer « tenir la distance ».

En parallèle le dénivelé est l’autre priorité. Les parcours sont variés, en tenant d’emprunter des côtes plus longues, plus difficiles, voire en intégrant des stages.

La recherche de la meilleure endurance possible est la raison principale pour laquelle la sortie collective de fin de semaine constitue la séance clef. A côté de celle-ci vous aurez encore trop souvent tendance à « broder » avec un accent porté sur la récupération afin d’être plein d’énergie pour le weekend (course ou sortie entre amis).

Or la simple accumulation des kilomètres s’avère insuffisante.

En effet, pour progresser il faut développer de manière harmonieuse votre « profil cycliste » et donc toutes les autres qualités.

Et notamment votre PMA qui doit pourtant être une qualité très régulièrement travaillée, y compris en hiver.

Et le moteur ?

Le travail d’endurance, si important soit-il, sera donc toujours insuffisant s’il est exclusif dans votre préparation.

Parlons de la puissance. En effet, les meilleurs cyclistes sont avant tout dotés d’une PMA élevée. Et c’est ce rapport entre ces capacités intrinsèques plus élevées que la moyenne et le poids de corps qui fera la différence entre eux.

Sans un VO2max (consommation maximale d’oxygène) élevé et une PMA (puissance maximale aérobie) élevée il n’y a guère d’espoir de s’illustrer voire de se faire plaisir en jouant à faire la course sur sa sortie dominicale. Et toute progression passera impérativement par une amélioration de ce paramètre. Sans travail d’intensité (au sens – très – large du terme) vous n’exploiterez jamais plus de 85 à 90 % de votre potentiel intrinsèque.

Tout le monde s’accordera sur ce point mais vous n’êtes pas tous (ni toujours) prêts à sacrifier vos sorties « plaisir » pour vous astreindre à des séances très calibrées, millimétrées, durant lesquelles le chronomètre côtoie le cardio, ou mieux le capteur de puissance et pour lesquelles les parcours choisis deviennent des « outils de travail ».

Vraiment pas pour vous ?

Les séances calibrées rebutent encore beaucoup de cyclistes et cela peut se comprendre.

Plusieurs justifications sont souvent avancées :

• ce type de travail est trop contraignant (nécessité de porter un cardio, de surveiller le chronomètre)
• il ne correspond pas à vos aspirations, ce n’est pas votre conception du vélo
• malgré des conseils lus (notamment sur 3bikes.fr) vous ne savez pas comment vous y prendre
• vous avez peur de mal faire et de tomber dans la fatigue
• vous pensez être trop âgé pour ce type de travail, ou avez peur de vous mettre en danger (la peur de faire monter les pulsations après 50 ans)

Dès lors se pose une question sous-jacente : peut-on « quand même » progresser sans ces séances calibrées ? Est-ce efficace de travailler les changements de rythme de manière plus libre ?

Vers un travail « plus libre »

Pour la majorité d’entre vous il s’agit de répondre à un dilemme : progresser, même s’il faut « se faire mal » mais tout en conservant du plaisir.

Bien entendu rien ne vaut la planification annuelle précise et les séances ciblées, avec un travail de PMA bien réalisé, mais quelques pistes peuvent être suivies, avec des contenus plus ludiques.

A partir du moment où vous allez vous « faire mal » au bon moment, c’est-à-dire à distance des épreuves préparées, ce travail sera nécessairement bénéfique. Et quelques « parties de manivelles » avec les copains le dimanche matin ne suffiront pas si elles ne sont pas suivies d’autres sollicitations à haute intensité en semaine.

10 exemples pour des sorties en solitaire

Voici quelques contenus, très faciles à mettre en place, qui peuvent vous permettre de sortir de votre routine habituelle

1. Monter toutes les côtes en accélération progressive (une fois en descendant les dents, une fois sur développement fixe en augmentant la cadence de pédalage, en alternance)
2. Monter toutes les côtes en dégressif, avec un sprint maximal au pied, puis un relâchement de l’effort petit à petit
3. Placer systématiquement une accélération en vélocité au sommet des côtes après une ascension passée en force
4. Monter les côtes en vite / lent / vite par tranches d’un tiers (environ)
5. Monter les côtes en relançant systématiquement et significativement à chaque virage
6. Alterner une côte en léger sur – régime, plutôt en danseuse et en vélocité / une côte en léger sous – régime, plutôt assis et en force
7. Sur un parcours plutôt plat placer 10 à 15 accélérations en « fartlek » (jeux d’allure libres) : « je roule à fond jusqu’à tel ou tel repère » en variant les durées d’effort
8. Sur un parcours plutôt plat adoptez une « allure course » entre deux villages éloignés et une « allure contre-la-montre » entre deux villages proches (durant 1 h à 2 h maximum)
9. Placer systématiquement un sprint sur 5 à 30 secondes après une relance (ronds points, changement de direction, arrêt à un feu ou un stop etc.)
10.  Passer les ponts d’autoroute ou les côtes très courtes (moins d’une minute d’effort) au sprint en alternant une fois en force / une fois en vélocité

Cinq exemples pour des sorties collectives

1. Jouer le jeu des « sprints pancartes » avec pourquoi pas un décompte des points et un challenge amical du meilleur sprinter
2. Instaurer un challenge du meilleur grimpeur en multipliant les côtes courtes avec si nécessaire un handicap pour le plus fort si le groupe n’est pas homogène (départ arrêté 30 secondes après le groupe, par exemple)
3. Appuyer ses relais dans le vent voire sortir volontairement de l’éventail maintenir un haut niveau de fréquence cardiaque
4. Intégrer des séquences à une intensité proche du maximum de vos possibilités sur des distances de 500 m à 3 km au simple signal d’un des participants (« le premier arrivé à tel endroit », « le premier au sommet de la côte »)
5. Instaurer des jeux de poursuite : un membre du groupe s’échappe, le reste du groupe se relaye pour combler un écart qui aura été défini au préalable (une minute par exemple).

Gare aux excès !

Il est donc possible de compenser en partie l’absence de séances calibrées (millimétrées diront les détracteurs) dans la préparation mais attention à ne pas tomber dans l’excès.

L’entraînement repose sur un équilibre permanent :

– entre travail et repos

– entre volume et intensité

– entre les différentes qualités physiques que vous allez développer.

La principale erreur serait de vouloir compenser l’absence de qualitatif en misant sur l’intensité à chaque sortie : « à fond » seul, le soir, en semaine, « pseudo course » le dimanche en groupe, répétition des séances proposées sans séances de récupération intermédiaires.

Les orientations proposées ci-dessus ne doivent pas être prises au détriment d’autres qualités physiques, notamment la force.

Dans le cas contraire vous risquez de ne pas récupérer, de tomber dans la fatigue, voire de connaître l’épuisement et les abimes du sur-entraînement.

Ne révolutionnez pas votre préparation en termes de volume, ajoutez simplement une plus value avec un travail d’intensité volontairement très ludique ayant pour objectif de compenser l’absence de travail qualitatif.

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