Diversifiez votre entrainement hivernal avec des disciplines alternatives

Les mois de novembre et décembre ne constituent pas la meilleure période pour rouler sur la route dans la plupart des régions de l’Hexagone. Pour autant l’automne et l’hiver ont leurs charmes… et leurs propres disciplines alternatives. De quoi passer ces mois difficiles tout en progressant.

Texte : Olivier Dulaurent – Photos : Depositphotos.com

Le contexte

Dans l’esprit de la plupart des cyclistes, le découpage de la saison est simple : reprise de l’entraînement en hiver, entrainements « durs » au printemps, courses sur la période allant du printemps au cœur de l’été puis repos à l’automne.

Cependant, une coupure trop longue et/ou trop marquée aura pour effet de mener au desentraînement.

Dès lors d’autres voies sont possibles :

• continuer à s’entraîner dur, avec le risque de ne pas tenir sur la durée, physiquement et/ou psychologiquement.
• s’adapter aux conditions et varier l’entraînement en goûtant aux disciplines « hivernales ».

Dans le deuxième cas, en d’autres termes il s’agit bien de progresser tout en se faisant plaisir, en découvrant de nouvelles pratiques et en diminuant la contrainte.

La natation

Bien au-delà des notions de planification – il ne s’agit pas de devenir un vrai nageur en quelques semaines à l’intersaison – voire d’entrainement à proprement parlé, il faut bien prendre en compte le principe de spécificité : les phénomènes de transfert sont assez faibles entre le vélo et la natation. Toutefois, l’objectif à atteindre reste intéressant : nager améliore la condition physique.

D’un autre côté, si vous voulez réellement progresser en natation, dans le but éventuel de découvrir le monde du triathlon dans le futur, il est nécessaire de garder en tête les acquis de cette discipline s’envolent beaucoup plus vite que pour les autres car la dimension technique y est beaucoup plus présente. C’est pourquoi aucune activité de « substitution » ne peut être trouvée.

Le vélo sous d’autres formes

En période hivernale des activités spécifiques cyclistes se distinguent : le VTT d’une part, le cyclo-cross/Gravel d’autre part, qui peut éventuellement être pratiqué avec le même vélo.

Plus ludiques que la route, plus agréables par temps froid ces activités cumulent les avantages :

• travail en endurance, entretien de la capacité aérobie.
• impact direct sur la performance : travail de force, de vélocité, travail du coup de pédale, changements de rythmes etc.

Ceci dit les caractéristiques du VTT, du cyclo-cross et du Gravel font que ces activités apportent un réel bénéfice sur votre potentiel cycliste :

• travail de l’agilité, de l’équilibre, des trajectoires, aisance sur le vélo, prise de confiance en soi, autant de facteurs qui seront intéressants par la suite, notamment sur des parcours vallonnés et techniques.
• dans les deux cas vous allez être confronté à des parcours accidentés ce qui occasionnera un travail de force « naturel » et des changements de rythme qui favoriseront le développement de votre VO2max. C’est toujours mieux que les traditionnelles sorties lentes et sans thématiques sur la route en cette période.

Ces activités, à la fois proches et éloignées de la route peuvent être utilisées comme des séances d’entraînement, surtout pour varier les plaisirs et éviter la saturation mais aussi comme des compétitions. Dans ce cas elles pourront constituer d’excellentes séances de rythme mais elles seront à consommer avec modération pour ne pas sortir fatigué de la période hivernale.

Les limites :

Attention toutefois à ne pas tomber dans l’excès. Si le VTT, le cyclo-cross et le Gravel offrent une vraie progression à qui s’y adonne de manière régulière, notamment en force et dans la capacité à changer de rythme, il faut bien avoir en tête qu’il est difficile de s’adonner au travail spécifique, qualitatif en pratiquant ces activités. En effet, les séances ciblées sont plus aisément mises en place sur la route ou sur le home trainer. Il conviendra donc de trouver un équilibre entre, d’un côté le VTT et/ou cyclocross-Gravel et de l’autre côté le travail qualitatif et plus spécifique à l’aide de son vélo de route.

La course à pied

Le VTT, le cyclo-cross et le Gravel pour le vélo … le trail et le cross-country pour la course à pied.

Les déclinaisons « hivernales » du vélo et de la course à pied sont finalement assez proches : on quitte la route pour les sentiers et les chemins, le bitume pour la boue ou les cailloux.

Le cross country mais aussi et surtout le trail sont des disciplines qui restent en pleine expansion et en général très appréciées par les cyclosportifs, les spécialistes des courtes distances et des courses de fédération se tournant souvent vers le cross-country, très intense, quand les spécialistes des longues distances se laissent plus souvent tenter par le trail, une discipline où l’esprit est assez proche de celui que l’on retrouve sur les épreuves au long cours (cyclosportives).

Quelles sont les avantages de ces pratiques ?

Finalement nous allons retrouver des caractéristiques très proches de la course à pied, avec deux « dimensions » supplémentaires, et non des moindres toutes deux liées au dénivelé :

• elles favorisent un renforcement musculaire hyper spécifique.
• elles offrent de multiples changements de rythme.

Ce n’est pas pour rien si le cross-country est réputé comme étant une « très bonne école » pour les coureurs de marathon sur route et si les trails hivernaux connaissent un succès grandissant.

Préparer ces épreuves c’est s’éloigner quelque peu de la route et de la piste pour s’entraîner différemment et davantage en nature avec des séances moins calibrées. Rien de tel pour vous ressourcer et éviter la saturation.

A l’instar du VTT et du cyclo-cross le cross-country et le trail peuvent constituer à la fois des séances d’entraînement et des compétitions.

Dans ce second cas de figure on évitera plusieurs écueils :

• éviter de multiplier les participations, surtout en ce qui concerne les cross-country, pour ne pas entraver la préparation hivernale et ne pas tomber dans la fatigue
• ne pas tomber dans l’escalade et les extrêmes du point de vue des distances pour le trail afin d’éviter les contrecoups (physique et moral) mais aussi les blessures.

Les limites :

Là encore on retrouve un parallèle avec le cyclo-cross/Gravel et le VTT : ces entraînements en nature laissent davantage de place au feeling et donc moins au travail spécifique. Or la progression passe par le développement des qualités de base, notamment la vitesse, la technique et la VMA. Si le cross-country et le trail améliorent l’endurance et la force il conviendra de trouver un équilibre avec les séances qualitatives, ciblées réalisées sur piste ou sur route.

Les disciplines enchaînées

 Comment ne pas évoquer les vétathlons (ou duathlons verts) et les « run and bike » dès lors que l’on parle de la préparation hivernale.

En plus d’une activité particulièrement ludique avec un partenaire d’entrainement ou un ami, ces épreuves permettent de changer d’horizon, ce qui est toujours un plus pour la motivation. De plus les alternances entre parties courues (vite) et parties pédalées (en récupération), représentent finalement une séance de fractionnés naturels largement profitable pour la suite de la préparation.

Conclusion

Cyclo-cross, VTT, cross-country, trails, vétathlons, run and bike, autant de disciplines automnales et hivernales très intéressantes, autant en tant que compétitions que dans le cadre de votre préparation.

Chacune apporte une valeur ajoutée par rapport au vélo de route. Attention toutefois : il s’agit de varier les plaisirs, de conserver une motivation intacte en changeant les disciplines tout en s’entraînant mais il convient de les inscrire dans le contexte d’une préparation à long terme : il faut donc garder à l’esprit que le but final sera de développer ses qualités de base en tant que cycliste.

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