Coaching : la « To Do List » à J-7 du marathon de Paris

Nous savons qu’un certain nombre de cyclistes ou de triathlètes se préparent à participer au marathon de Paris le dimanche 3 avril. Pour beaucoup, c’est une première, voire une expérience unique. Vous vous demandez s’il y a un intérêt à faite une check list avant votre marathon ? Ou si vous pouvez tout simplement vous fier à votre feeling pour le déroulement de cette belle journée ? Même si chacun aura probablement ses petits rituels de semaine d’avant marathon, voici quelques incontournables auxquels on ne pense pas toujours et qui vous permettront d’arriver sans stress sur la ligne de départ…

Par Jean-François Tatard – Photos : depositphotos.com

L’objectif :

• Gagner du temps
• Réduire votre stress
• Prioriser
• Eviter les oublis
• Améliorer votre organisation
• Augmenter la confiance en soi

Ne prenez pas peur ! La liste qui va suivre peut sembler longue mais c’est majoritairement du bon sens… Mais un bon sens parfois perturbé par l’excitation de l’événement. 

STEP 1 : de J-7 à J-2

• DU CALME !!!

Votre corps a bien assimilé les efforts et les acquis de vos dernières semaines d’entraînement, ce serait une erreur de partir pour 42 km à J-7 de la grande course. C’est une erreur fréquente chez bon nombre de coureurs qui pensent bien faire en se testant une dernière fois sur une longue distance, et en estimant qu’une semaine de récupération sera largement suffisante.

• « RÉ – CU – PÉ – RA – TION » en maître mot 
• Mais ne pas restez totalement inactif non plus 
• Ne stoppez pas net vos efforts de préparation
• Panifiez 2 ou 3 sorties courtes de 30 à 40 minutes 
• Dont une avec : 10 à 14 fois 30 secondes à une allure lente alternées de 30 secondes à allure un peu plus soutenue
• Ou encore 2 ou 3 fois 1 km à l’allure de votre marathon (mercredi par exemple)
• Chaque soir avant d’aller vous coucher, massez ou frictionnez vos pieds avec une pommade anti-échauffement (une crème hydratante pour le corps fera l’affaire)
• Ne mangez pas trop de féculents en début de semaine
• Un exemple ?
  • au petit-déjeuner : jambon, œufs, fromage blanc
  • au déjeuner : crudités, viande (ou poisson), légumes
  • en milieu d’après-midi : jambon et fromage blanc
  • au dîner : viande (ou poisson), légumes, fruits

STEP 2 : J-3

• On continue à se masser les pieds tous les soirs 
• On intègre progressivement des glucides dans notre alimentation
• Un exemple ? 
  • au petit déj : céréales, fruits, cake,
  • au déj : riz, pâtes, pommes de terre vapeur, maïs ou crudités, fruits
  • en milieu d’aprem : jus de fruits, yaourts aux fruits, cake
  • au dîner : riz ou pâtes, fromage blanc
• N’essayez rien de nouveau
• Ne rajoutez pas d’entraînement
• Un seul footing max entre mercredi et la veille du marathon
• Détendez-vous ! 
• Ne vous alourdissez pas l’esprit 

STEP 3 : J-1

• Rendez-vous au Marathon Expo
  • Ne pas s’éterniser 
  • Ne pas trop piétiner
  • Retirez votre dossard
  • Vérifiez : la puce, le SAS, le parcours, les horaires, les toilettes près du départ, le contenu des ravitaillements
• On continue le repos
  • On pense à bien s’hydrater (2 litres en dehors des repas et de l’eau bu pendant les derniers entrainements)
  • Une petite sieste de 15 ou 20 minutes jeudi, vendredi et/ou samedi si l’agenda le permet
  • Reposez bien les jambes 
  • Pas d’efforts ou de déplacements inutiles
  • Préparez vos affaires de dimanche (utiliser cette check list)
• Veille de course 
  • 30 minutes de footing max + quelques accélération courtes (entre 15 et 20 secondes)
  • Recalculez vos splits et vos temps de passage
  • Préparez votre esprit à s’y tenir
  • Visualisez bien le parcours
  • Planifiez la prise des gels 
  • Ne vous surchargez pas
  • Calculez votre heure d’arrivée
  • Chargez la batterie de votre montre
  • Vérifiez que vous avez sélectionné les bons indicateurs visibles sur votre montre :
    • vitesse, 
    • temps, 
    • cardio, 
    • bref, ce qui vous intéresse le plus dans le contrôle de votre progression vers votre objectif
  • Mangez sans changer vos habitudes 
  • Ne testez rien de nouveau
  • Mettre un deuxième réveil à sonner
  • Couchez-vous ni trop tôt ni trop tard

STEP 4 : Jour J

• Petit déjeuner
  • Mangez 3 heures avant
  • N’essayez rien de nouveau
  • Faites simples : Privilégiez les sucres (confitures, pains, riz, céréales, fruits secs, oléagineux) – évitez les fibres
  • Allez faire un petit tour dehors avant – pour prendre la température
  • La batterie de votre montre est elle chargée à 100 % ? Au cas échéant, il vous reste une seconde chance
• Avant le départ 
  • Vérifiez vos affaires 
  • Ne vous encombrez pas (short, teeshirt, chaussettes, chaussures, montre chargée : sont en réalité suffisants)
  • Se mettre en tenue
  • Passez par les toilettes
  • Faites un tout petit échauffement (20 minutes grand max)
  • Mettez vous dans votre sas
• La course
  • Respecter la stratégie
  • Ne changez rien
  • Concentrez-vous sur l’allure – regardez la montre
  • Boire peu mais à chaque ravito si c’est possible
  • Ne vous surchargez pas en ravitaillement
  • A partir du semi puis régulièrement un petit peu tous les 30 minutes
  • N’innovez pas 
  • Entrez dans le FLOW
  • Détendez-vous
  • Visualisez l’émotion à l’arrivée
  • Visualisez votre succès
• Après la course 
  • N’oubliez pas d’éteindre votre montre
  • N’oubliez pas de télécharger cet exploit sur Strava 
  • Récupérez votre médaille de Finisher
  • Profitez des ravitaillements offerts par l’organisation
  • Sélectionnez sur les tables ce qui vous fait plaisir
  • Savourez ce que vous venez de réaliser

L’action du jour, vous l’avez deviné ? C’est de faire votre liste pour le marathon de dimanche. Vous verrez vous nous remercierez plus tard…

Allégez-vous l’esprit ! Reposez-le comme vous reposerez vos jambes cette semaine d’avant marathon… Beaucoup de choses en tête, avec le risque de se laisser écraser par la masse des émotions ou de perdre de vue la réalisation de cet accomplissement qui vous attend une fois la ligne d’arrivée franchie. 

Etablir cette To Do List vous permettra de mettre au clair vos pensées tout en établissant un programme précis de petites actions à accomplir jusqu’à cette victoire qui vous attend dimanche.

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