Quelle fréquence cardiaque pour l’entrainement hivernal ?

Pendant la période hivernale, il est habituellement conseillé de s’entrainer à faible intensité et en surveillant sa fréquence cardiaque afin de construire des fondations solides pour la prochaine saison. Une méthode classique mais efficace, toutefois remise en question par les nouvelles technologies et les connaissances apportées par d’autres disciplines sportives que le vélo ou le triathlon.

Par Guillaume Judas – Photos : Santini, La Passione, Assos/DR

Traditionnellement, l’entrainement hivernal se décompose en trois phases : une première consacrée à la régénération après un long enchainement d’épreuves ou d’intensités répétées, une seconde consacrée à un long travail foncier à faible intensité, et enfin une troisième avec l’introduction progressive d’efforts proches de ceux rencontrés en compétition pour préparer le début de saison suivant.

Cette diminution volontaire du niveau de forme et de performance à distance des objectifs a plusieurs intérêts : récupérer en profondeur des efforts de l’année précédente et suivre le principe de surcompensation afin de permettre à l’organisme de progresser sur le long terme, et travailler les bases nécessaires à une condition physique solide pour la saison suivante. C’est aussi une période qui permet de consacrer du temps au travail technique de certains points faibles, comme la vélocité ou l’économie du coup de pédale par exemple.

Sans un entrainement foncier conséquent et progressif réalisé en amont, il est impossible de dépasser plus tard certains seuils physiologiques. Vous êtes donc limité dans votre progression. Vous ne récupérez pas suffisamment entre deux séances d’entrainement qualitatives ou entre deux courses, ou encore pire, entre deux efforts successifs. Les deux principales adaptations que vous pouvez attendre d’un entrainement foncier réalisé dans de bonnes conditions sont un coeur plus lent pour une intensité donnée, et un très bon freinage cardiaque avec des pulsations qui redescendent très vite après un effort, ce qui vous permet de reprendre plus vite votre souffle. Le niveau d’endurance joue un rôle majeur également dans le processus d’assimilation des charges d’entraînement.

Une manière simple d’être certain de faire un effort en endurance fondamentale est de surveiller le cardiofréquencemètre. En roulant à vélo, la bonne intensité pour être en endurance fondamentale se situe entre 65 et 75 % de la fréquence cardiaque maximale, soit entre 115 et 135 pulsations à la minute pour un sportif dont la FC max est de 180 par exemple.

Une intensité relativement faible, d’autant plus qu’après une période de repos ou de désentrainement volontaire, le cardio a tendance à s’envoler rapidement à la moindre difficulté. Le but de ce type d’entrainement est aussi d’accumuler du volume, et donc de gérer l’effort pour accéder progressivement à toutes les adaptations physiologiques recherchées. Certaines activités autres que le vélo, intéressantes à pratiquer en période hivernale, comme la course à pied, la natation, le ski de fond, ou les sports collectifs méritent une surveillance particulière car elles sollicitent plusieurs groupes musculaires et peuvent s’avérer assez coûteuses sur le plan de la dépense énergétique. Si vous n’êtes pas un coureur à pied expérimenté, la marche peut ainsi être une alternative intéressante pour être sûr de rester dans la bonne zone de fréquence cardiaque.

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Une base solide

De nombreux sportifs considèrent à tort qu’une intensité trop faible est une perte de temps. On rencontre surtout ce type de profils chez ceux qui débutent sur le tard un sport d’endurance, et qui veulent rattraper le temps perdu. Ils pensent que « si ça ne fait pas mal« , ils ne progressent pas. On les voit ainsi enchainer les footing à 14 km/h, les courses sur Zwift à 160 pulsations de moyenne sur une heure, ou les sorties à 34 de moyenne dès la reprise. Or, ce type d’intensité « intermédiaire » n’apporte rien si ce n’est de la fatigue. Un manque de fraîcheur ensuite préjudiciable pour la récupération et pour la disponibilité physique et psychologique à la réalisation des intensités réellement intéressantes pour la progression et la performance.

Cette endurance fondamentale n’est donc pas à négliger, quel que soit votre niveau, et pour toutes les raisons évoquées plus haut. Il s’agit du socle de votre saison, et même de votre carrière sportive si l’on considère l’intérêt d’alterner les phases de méforme et de grande forme pour progresser à long terme.

Les sollicitations sont pourtant nombreuses aujourd’hui pour ceux qui n’aiment pas s’adonner à ce type de préparation monotone et fastidieux. On les comprend d’autant plus facilement que la réussite d’une saison dépend aussi du degré de motivation accumulé les mois précédents. La période hivernale est donc aussi idéale pour varier les pratiques sportives.

La planification inversée

Au-delà de l’utilisation d’un outil comme Zwift qui offre des parcours virtuels plus ou moins difficiles et qui représentent parfois un vrai challenge, voire des compétitions accessibles toute l’année, ce principe d’endurance fondamentale est cependant remis en cause par d’autres disciplines sportives comme le running ou la natation, ou encore par la pratique du cyclo-cross qui permet pourtant à des coureurs comme Mathieu van der Poel ou Wout van Aert d’être performants toute l’année sur la route. On parle alors d’entrainement avec la planification dite inversée, qui consiste à placer très tôt dans la préparation des exercices très intenses, et de programmer le volume maximal plutôt en fin de période.

Ce type d’entrainement présente deux avantages : d’abord il permet de commencer par des séances courtes et exécutables facilement en intérieur, ce qui évite certaines contraintes liées à la météo, et ensuite il permet d’enchainer les intensités à distance des compétitions, donc sans accumuler trop de fatigue. De plus, ce type de programmation permet de respecter une meilleure progressivité de l’augmentation des charges de travail, du moins quand le travail de l’endurance doit s’effectuer sur la base de longues distances, comme des épreuves de 200 km par exemple.

La planification inversée s’adresse donc plus particulièrement aux athlètes expérimentés, qui cumulent plusieurs années d’entrainement derrière eux, et qui retrouvent très vite un excellent niveau de base même après une coupure. Ils passent de toute façon par une courte période de reprise qui leur permet de reprendre contact avec l’effort, avec de l’endurance fondamentale, et avant de commencer les intensités. Ce type d’entrainement avec des intensités programmées très tôt n’est pas adapté aux sportifs purement amateurs et qui ont besoin de périodes plus longues d’adaptation pour assimiler les charges de travail.

Un peu de variété

Ce que nous apprend cette méthode, c’est qu’il est sans doute exagérer de passer plusieurs mois en s’entrainant à très basse intensité, et que le fait d’entrecouper l’entrainement foncier par quelques efforts courts et très intenses qui font monter le cardio proche de sa fréquence maximale est intéressant pour conserver force et puissance.

La période hivernale est donc idéale pour travailler vos capacités athlétiques, comme la force maximale, la coordination gestuelle, la vitesse ou la souplesse, en plus de l’endurance fondamentale. Des efforts courts intenses et espacés qui, s’ils sont effectués dans un bon état de fraîcheur, complèteront idéalement la base foncière de votre saison.

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