Cycliste du dimanche, ou athlète de haut niveau, les blessures n’épargnent aucun sportif. Elles nous rendent tristes et ronchons et méritent bien une fiche explicative en QQOQCP pour chacune. L’idée à travers cette succession de petits dossiers est de mieux les comprendre, d’adopter les bons comportements pour les éviter et la conduite à tenir pour mieux se rétablir.
Je vous propose ainsi de balayer à chaque fois, sous la forme du “QQOQCP” (Quoi, Qui, Où, Quand, Comment, Combien, Pourquoi) et en autant de dossiers que de blessures les plus récurrentes en cyclisme et en triathlon, toutes les possibilités de frustration liée à une mise au repos forcé.
Après le genou et la clavicule, nous vous proposons aujourd’hui une nouvelle fiche explicative – toujours avec la démarche du QQOQCP – cette fois pour les douleurs de dos ou de rachis.
Par Jean-François Tatard – Photos : Frédéric Poirier, Pixabay.com
QUOI ?
La position courbée sur la machine a longtemps faire craindre une éventuelle responsabilité de la pratique régulière du cyclisme face à un dos rond pathologique chez un pratiquant. Une meilleure connaissance des différentes composantes anatomiques du rachis a permis de repousser cette idée et de constater que si certains souffrent de leurs cervicales, un nombre plus important d’autres traitent leurs lombalgies par la pratique régulière du vélo.
Le dos ou rachis ou colonne vertébrale, est constitué de 19 vertèbres (charpente osseuse) séparées par des amortisseurs (disques intervertébraux et articulations postérieures) qui permettent les différents mouvements et amortissent les différentes pressions qui s’exercent quotidiennement sur l’ensemble de cette structure, quelles que soient nos positions et ce d’autant plus que l’on va porter des charges et exercer une activité manuelle de force.
De grands ligaments disposés tout le long de l’axe rachidien sur les différents côtés et des puissants muscles de voisinage (muscles paravertébraux-abdominaux) vont permettre, par leur tonicité, de tenir une position érigée et d’assumer les différentes activités quotidiennes.
Des courbures inversées pour permettre une meilleure répartition des pressions (lordose cervicale et lombaire, cyphose dorsale et sacro-coccygienne) et un parfait équilibre de face sur un bassin équilibré par une longueur égale des membres inférieurs seront les garants d’un bon fonctionnement.
D’autres éléments nobles, telles que la moelle et les racines nerveuses, protégées par cette structure osseuse permettent une parfaite autonomie motrice et une perception optimale des différents types de sensibilité un peu partout dans le corps. C’est aussi la raison qui fait que c’est un endroit qu’il faut absolument protéger.
QUI ?
La position « courbée » ou « allongée » sur le vélo a longtemps faire craindre une éventuelle responsabilité de la pratique sur des problèmes dorsaux. Pourtant, aujourd’hui, les experts s’accordent à dire qu’il n’existe pas de relation de cause à effet, tant que la position est correctement réglée en tout cas.
Sur le vélo, la position courbée et la nécessité de regarder la route devant peuvent être responsables de douleurs cervicales. Et plus encore chez ceux qui souffrent d’une arthrose dans les cervicales. D’ailleurs ce sont les mêmes qui auront des difficultés à rester longtemps les mains en bas dans le creux du cintre. Quant au fameux dos rond pathologique, cela est dû à des anomalies mal formatives ou des séquelles de troubles de croissance et ne sont en aucun cas liés à la position sur la machine.
OÙ ?
La région lombaire participe énormément à l’effort sportif. Que ce soit à vélo, en natation ou en course à pied. Entre tronc et membres, elle encaisse un maximum de pressions et subit des déformations importantes pendant l’effort.
Elle est par nature plus rigide que la zone dorsale et doit être spécifiquement préparée. Sa puissante musculature et sa relation synergique ou non avec la sangle abdominale en font un élément essentiel de la statique et de la dynamique du dos.
QUAND ?
Les sports d’impact comme la course à pied, sont à éviter en cas de douleurs dorsales. Mieux vaut se contenter de pédaler et de nager. Il faut également éviter les exercices de renforcement asymétrique comme les activités qui potentiellement peuvent provoquer des contacts ou des torsions du dos. Certains exercices que nous effectuons provisoirement comme la corde à sauter par exemple ont tendance à tasser la colonne vertébrale.
COMMENT ?
Avant tout, il est très important de bien s’échauffer avant d’attaquer le corps de la séance et de s’étirer quand vous le pouvez. On manque trop souvent de souplesse et cela ne fait que de s’exacerber en vieillissant.
Attention à une inégalité de longueur des membres inférieurs. Le sport peut la révéler par des douleurs lombaires. L’hyperlordose, cambrure exagérée de la région lombaire, doit rendre prudent. Attention aussi aux maladies de croissance, aux anomalies rachidiennes du type spondylodisthesis notamment. Faites-vous conseiller par un médecin du sport. Peut-être pas tous les ans, mais un bilan ostéo-musculaire peut être intéressant surtout au moment de la reprise.
Comme dans d’autres pratiques sportives, une bonne position sur la machine, un vélo adapté et des conditions d’entraînement idoines ajoutés à la pratique régulière d’étirements de tous les plans postérieurs (rachis et membres inférieurs) combinés à un renforcement des muscles abdominaux seront les garants d’une pratique confortable pour le dos.
POURQUOI ?
On dit souvent que l’absence d’activité physique est à l’origine de la plupart des douleurs dorsales car cela favorise un affaiblissement des muscles et particulièrement ceux qui maintiennent le dos. Mais pourtant, cela ne devrait pas être votre cas, n’est-ce pas ? Sauf que la plupart d’entre nous effectue beaucoup de mauvais gestes et utilise mal la répartition des forces dans l’équilibre du corps. En effet, le dos est souvent l’oublié de notre communauté. Pourtant le renforcement musculaire est essentiel pour la santé du dos. Un bon maintien permet également de limiter les pressions s’exerçant sur certains fragments de disques lombaires.
Le dos est souvent l’oublié de notre communauté. Pourtant le renforcement musculaire est essentiel pour la santé du dos.
Autre chose, de très simple et de très pragmatique, le vélo doit être adapté à votre morphologie. La hauteur du cadre est environ de 2/3 de l’entrejambe, le pédalage doit se faire sans déhanchement, le guidon est en général 5 cm plus bas que la selle. Toutefois, en cas de lombalgie, la selle peut être abaissée et le guidon remonté d’un centimètre environ. Le conseil du vélociste est primordial à ce moment précis.
CONCLUSION
Dans les prochaines fiches explicatives, je vous propose de continuer à passer en revue les blessures qui nous paralysent le plus souvent. On verra ainsi la prochaine fois, les traumatismes crâniens, les divers problèmes de siège, les pathologies du poignet, l’endofibrose artérielle, les pathologies digestives, les fascites plantaires ou autrement appelées aponevrosites, les tendinites du tendon d’Achille, les périostites, le syndrome des loges et les pubalgies.
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