L’hydratation du cycliste et l’intérêt des boissons pour sportifs

L’eau, c’est la vie. Et encore plus pendant l’effort. Pour un bon fonctionnement de l’organisme pendant une sortie à vélo, elle peut ne pas être suffisante pour combler les déficits. Entrent en jeu alors les boissons de l’effort. Voici nos  recommandations en matière de consommation de liquide(s) pour le cycliste.

Par Jean-François Tatard – Photos : Frédéric Poirier, Pixabay.com, Kask

Votre corps comporte beaucoup d’eau. Certes ! Mais quelle quantité ce liquide vital représente-t-il exactement ? Et comment cette eau est-elle répartie dans le corps humain ? Pourquoi est-elle indispensable ? Comment évoluent ses variations lorsque vous roulez ?

L’eau représente en moyenne 60 % du poids corporel. Il s’agit du principal constituant du corps humain. Elle est indispensable à la vie. Nous ne pouvons d’ailleurs pas vivre plus de quelques jours sans eau. Celle-ci a en effet de nombreuses fonctions dans le corps : elle entre dans la fabrication des cellules et des liquides corporels ; et elle joue un rôle de milieu réactionnel, de solvant et de réactif. Elle véhicule également les nutriments et favorise l’élimination des déchets de l’organisme à travers l’urine. Elle est essentielle au contrôle de la température corporelle par le biais de l’évaporation sudorale. Pour fonctionner de façon optimale, il n’est donc pas surprenant que nous ayons besoin de ne pas trop perturber cet équilibre. D’ailleurs les équipes cyclistes professionnelles prennent l’hydratation très au sérieux et sur les courses par étapes ou pendant les blocs d’entraînement durs en stage, le staff pèse quotidiennement les coureurs. Ils vérifient aussi régulièrement les urines.

Les risques d’une déshydratation

Que vous vous entraîniez, que vous vous attaquiez à une compétition de haut vol, qu’aujourd’hui soit votre D-Day ou que vous conduisiez une épopée de plusieurs jours, si vous ne restez pas hydraté, vous compromettrez votre performance ! En effet, si vous déséquilibrez cette proportion des 60 %, vous limiterez de façon notoire les bénéfices de votre entraînement. Vous mettrez également plus de temps à récupérer. Les performances diminueront rapidement. Des études ont d’ailleurs montré que des pertes de fluide étonnamment faibles peuvent affecter considérablement votre capacité à rouler. Il se dit qu’une baisse de 2 % du poids corporel due à la transpiration (1,6 kg pour un cycliste de 80 kg) réduira sensiblement les performances, 4 % réduira votre capacité de travail musculaire et, à 5 %, l’épuisement dû à la chaleur peut devenir un problème et votre capacité de travail baissera jusqu’à 30 %. Au-delà des 7 % : vous commencerez à éprouver des hallucinations et, à 10 %, l’effondrement circulatoire, le coup de chaleur et même la mort deviennent des possibilités.

Pourquoi cette baisse de performance ?

Les raisons physiologiques des pertes de performances dues à la déshydratation sont :

1. Une réduction du volume sanguin
2. Une diminution du flux sanguin cutané
3. Une diminution du taux de transpiration
4. Une diminution de la dissipation thermique
5. Une augmentation de la température corporel 
6. Une augmentation du taux d’utilisation du glycogène musculaire
7. Une fonction digestive diminuée

Comment surveiller l’hydratation ?

Finalement il est assez simple de surveiller l’hydratation. Deux techniques faciles à mettre en place. Pesez-vous quotidiennement et, surtout si vous êtes déjà assez maigre, des baisses de poids importantes et soudaines suggèrent probablement que vous devriez augmenter votre apport liquidien. Vous pouvez également surveiller la couleur de votre urine.

Boire au quotidien 

Avant d’envisager quoi, quand et combien boire sur le vélo, assurez-vous déjà de rester bien hydraté en continu, même en dehors du vélo ! Cela signifie que vous devez maintenir un niveau d’hydratation optimal lorsque vous sortez rouler. Surveillez votre niveau d’hydratation en-dehors du vélo et essayez de boire 2 à 3 litres de liquide par jour, que vous rouliez ou non. Les jus de fruits ou jus de légumes, les boissons pour sportifs et l’eau comptent toutes pour cet objectif, mais pas les boissons du type soda ni celles chargées d’alcool, de thé, de café et de sucre.
Si vous surveillez et gardez le contrôle de votre hydratation au jour le jour, il ne devrait pas être nécessaire de boire excessivement la veille ou dans les heures qui précèdent une sortie à vélo. Si vous buvez des quantités excessives dans un espoir désespéré de rattraper votre retard d’hydratation, vous ne réussirez qu’à garantir des pauses pipi précoces et nombreuses. Dans les deux heures qui précèdent une longue sortie, une séance d’entraînement ou une course difficile, sirotez 500 à 750 ml de boisson sportive isotonique pour assurer une hydratation optimale et des réserves d’énergie entièrement stockées.

Sur le vélo

La meilleure façon d’obtenir une estimation de la quantité de liquide dont vous avez besoin est de faire un test de sudation de 60 minutes. Après vous être bien hydraté pendant la journée, pesez-vous nu et notez votre poids. Sortez et roulez à votre intensité sportive ou de course normale pendant 60 minutes et ne buvez pas pendant la sortie. Dès que vous rentrez chez vous, déshabillez-vous, essuyez toute transpiration de votre peau et pesez-vous à nouveau. La différence entre les deux poids en grammes correspondra aux pertes totales de fluide en millilitres.

La plupart des cyclistes constateront qu’ils perdront généralement de 500 à 1000 ml par heure.

Évidemment, les résultats varieront en fonction des conditions météorologiques et de l’intensité que vous mettrez dans votre sortie et vous voudrez peut-être effectuer plusieurs tests pour obtenir une fourchette plus large. Mais cela vous donnera toujours une bonne idée. La plupart des cyclistes constateront qu’ils perdront généralement de 500 à 1000 ml par heure. Et surtout si vous êtes à l’extrémité supérieure de cette plage, il peut ne pas être pratique ou nécessaire d’essayer de tout remplacer, mais vous devez viser un minimum de 75 %.

Comment et quoi boire sur le vélo

Le maître mot est de « ne pas attendre d’avoir soif pour boire ». Buvez peu et souvent et dès le début de votre balade. Essayez de prendre 2 à 3 gorgées de votre bidon toutes les 10 à 15 minutes. N’oubliez pas non plus votre boisson de récupération à la fin de votre sortie. Peu importe à quel point vous avez été prudent avec votre hydratation, en particulier par une journée chaude, vous risquez d’être déshydraté et, en plus de fournir les protéines et les glucides pour démarrer votre récupération, les fluides et les électrolytes fournis par une boisson de récupération sont essentiels.

Pour les sorties de moins de 60 minutes, l’eau ordinaire est très bien, mais pour les parcours plus longs, je vous conseille d’ajouter des électrolytes et des glucides. Pourquoi ? L’eau ordinaire ne vous fournira aucune énergie, elle peut vous faire sentir un peu gonflé et elle réduira votre désir de boire avant que les pertes de liquide aient été remplacées.

Les électrolytes et les glucides 

Les électrolytes sont des sels qui comprennent : le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium. Ils sont perdus dans la sueur. Ils sont essentiels au fonctionnement cellulaire normal et doivent être remplacés. La plupart des boissons pour sportifs disponibles dans le commerce ont un bon équilibre d’électrolytes et, si vous ne voulez pas boire pour prendre des calories, des comprimés d’électrolyte effervescents sans glucides sont également disponibles.

N’oubliez pas que pour une sortie longue, vous allez devoir viser 0,5 à 1 g de glucides par kilogramme de poids corporel par heure et vous devriez essayer aussi de répartir plus de 2 à 3 micro-aliments toutes les 20 à 30 minutes. 500 ml de boisson pour sportif vous donneront environ 36 g de glucides, ce qui, pour un cycliste de 80 kg nécessitant 40 à 80 g par heure, est une proportion décente et facile à assumer en proportion de ce besoin énergétique.La composition des boissons pour sportifs

La plupart des boissons pour sportifs contiennent un mélange de sucres simples, tels que le glucose, le fructose et le saccharose, qui libèrent leur énergie rapidement et aussi des polymères glucidiques plus complexes tels que la maltodextrine qui fournissent une énergie à plus long terme. Comme toutes les boissons pour sportifs, elles contiennent des ingrédients légèrement différents, il est donc important que vous les essayiez pendant l’entraînement pour en trouver une qui vous convienne parfaitement pour la course ou une cyclo. Ne soyez pas trop joueur ! Testez bien les produits avant le D-Day ! Méfiez vous : il y en a plus d’un qui a déjà ruiné sa prestation en s’aventurant à essayer sa nouvelle boisson le jour de la course.

Concentration osmotique

Dans les noms un peu barbare : avez-vous déjà entendu parler de l’osmolarité ? Il s’agit d’une mesure ! La mesure du nombre de molécules dissoutes dans une solution, y compris les électrolytes et les glucides. Le sang a généralement une osmolarité d’environ 300 mOsm / kg et donc une solution avec une osmolarité similaire est dite isotonique, iso signifiant la même chose. Si l’osmolarité est plus élevée, elle est hypertonique et inférieure, hypotonique.

• Les boissons isotoniques 

Il est plus pertinent d’utiliser les boisson isotoniques pour les sports d’endurance, car elles sont établies selon un équilibre parfait entre le remplacement des fluides, l’approvisionnement en glucides et en électrolytes et la stimulation de votre soif. Si vous suivez les directives de mélange sur la plupart des boissons pour sportifs, la solution à 6-8 % sera généralement isotonique.

• Les boissons hypotoniques

L’eau ordinaire par exemple est hypotonique. Elle remplacera les fluides perdus très rapidement mais ne fournira pas d’énergie ni d’électrolytes importants. De plus, comme mentionné précédemment, les boissons hypotoniques réduiront souvent votre désir de boire plus avant d’avoir remplacé les liquides adéquats et vous feront vous sentir gonflé.

• Les boissons hypertoniques

Ce sont des solutions chargées en glucides qui peuvent être utilisées pour des apports caloriques plus élevés. De nombreux triathlètes de longue distance auront une bouteille chargée d’une solution de glucides extrêmement forte et l’utiliseront en conjonction avec de l’eau ordinaire dans leur autre bouteille par exemple. Également intéressantes pour les sorties hivernales à faible intensité où vous ne transpirerez pas beaucoup, des solutions de glucides plus fortes peuvent être expérimentées. Cependant, elles quitteront votre estomac assez lentement et, comme elles peuvent également provoquer une perturbation au niveau gastrique, elles doivent d’abord être soigneusement essayées lors de l’entraînement.

Les conséquences d’une trop grande absorption de liquide

Par peur de manquer ou de la défaillance, vous pouvez parfois boire trop d’eau et, si vous ne prenez pas également des électrolytes adéquats à côté, vous diluerez et affecterez l’équilibre des fluides de votre corps. Cela peut entraîner une sensation de ballonnement, une diminution des performances et, dans les cas extrêmes une hyponatrémie, voire la mort. Ce n’est pas une blague ! On l’a déjà vu ces dernières années lors de grands marathons où les coureurs, alertés par des rappels extérieurs assez constants sur l’importance de rester hydratés, ont trop bu avant l’événement et ont bu de l’eau plate dans chaque poste de ravitaillement.

Et n’oubliez pas, en plus de remplacer le liquide perdu, vous devez également remplacer les électrolytes perdus.

La crampe 

De nombreux cyclistes qui souffrent de crampes lors d’une course ou même à l’entraînement font immédiatement le lien avec une mauvaise hydratation et un manque d’apport d’électrolytes. Pourtant des études récentes ont indiqué que ce n’est pas toujours le cas. Pour une telle occurrence commune, vous pourriez être surpris de savoir que la raison exacte des crampes est encore inconnue.

Beaucoup de gens blâment une hydratation ou des niveaux d’électrolytes inadéquats et, bien que certaines études aient montré que la consommation d’une boisson sportive à 6 % de glucides peut aider à les prévenir, d’autres études n’ont pas réussi à le confirmer. Des travaux récents avec des triathlètes dans des Ironman n’ont trouvé aucun lien. Certaines études sur les personnes souffrant de crampes à long terme ont montré que la supplémentation en magnésium était déjà plus utile. Un autre facteur est une augmentation soudaine de l’intensité de l’exercice.

Donc, si vous roulez soudainement plus fort ou plus longtemps que d’habitude, vous pouvez vous attendre à des crampes. Cependant, l’intensité de l’exercice ne peut pas être le seul facteur car elle n’explique pas les crampes nocturnes par exemple. Des preuves anecdotiques suggèrent que l’étirement peut aider à soulager les crampes et qu’un étirement régulier peut aider à prévenir les crampes dans les muscles qui y sont sujets ou qui ont déjà été blessés. Si vous souffrez régulièrement de crampes lors de vos sorties, nous vous suggérons une approche couvrant toutes les bases :

1. Détendez-vous un peu sur votre cadence ainsi que la distance. Vous en faites trop. 
2. Vérifiez votre puissance, votre seuil ou votre fréquence cardiaque,
3. Trouvez vos zones d’entraînement et roulez strictement dans ces fourchettes
4. Si vous sortez pour un longue sortie, cela devrait signifier que vous resterez dans la majorité du temps dans la zone d’endurance. 
5. Ne pas augmenter brusquement le temps, la distance ou l’intensité.
6. Suivez un plan d’entraînement structuré qui se construit de manière progressive.
7. Prenez continuellement des fluides contenant des électrolytes tout au long de votre sortie. Même dans des conditions plus fraîches, essayez de prendre 500 à 750 ml par heure.
8. Parallèlement, pensez à manger des aliments riches en magnésium et en calcium et, si nécessaire, envisagez une supplémentation en magnésium.

Pour conclure

Que vous soyez cycliste professionnel ou coureur amateur, le fait de s’hydrater est un facteur crucial qui influence les performances. Au final, boire régulièrement et à votre soif n’est pas un détail. C’est un point que vous ne devez absolument pas négliger ! N’oubliez pas cependant que les excès sont tout aussi nuisibles. Alors au final, ne cherchez pas à remplacer la quantité exacte d’eau que vous avez perdue, ou encore à vouloir compenser au-delà des pertes. Pensez juste à boire, avant, après et pendant l’effort. Surtout selon les besoins que vous ressentez et en fonction du degré d’effort que vous effectuez… Allez, à la vôtre !

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