Le sommeil du cycliste

On parle souvent de diététique mais s’il existe un autre élément essentiel à la réussite sportive, c’est bien le sommeil. Il fait partie du triptyque gagnant avec l’alimentation et l’entraînement. Ainsi l’équilibre entre le sport et le sommeil est essentiel car l’un favorise l’autre. Mais comment fonctionne cet équilibre ?

Par Jean-François Tatard – Photos : pexels.com, pixabay.com, pxhere.com, Jean-François Tatard, Frédéric Poirier.

L’équilibre entre le sport et le sommeil est essentiel car l’un favorise l’autre. Ainsi, un sommeil de mauvaise qualité impacte directement la performance. Disons que si vous ne dormez pas bien, cela augmente la sensation de fatigue, diminue la récupération, augmente les effets négatifs induits par l’exercice comme les courbatures, l’inflammation, la tolérance à la chaleur, la tolérance au froid, etc. Et réciproquement : faire du sport ou une activité physique en général favorise un sommeil de meilleur qualité, du fait de la dépense énergétique, de la stimulation hormonale et d’une meilleure régulation du rythme jour / nuit.

Le Rythme circadien

Connaissez-vous le rythme circadien ? De manière générale, les troubles du rythme circadien se caractérisent par un dérèglement de l’horloge biologique. Pour simplifier, à part pour David Guetta et Bob Sinclar, votre corps est conçu pour vivre le jour, et dormir la nuit, car vous êtes des êtres vivants diurnes, et selon un rythme de 24h. C’est ça le rythme circadien.

Le sommeil profond

Vous l’aurez compris, le sommeil est primordial, mais encore faut-il qu’il soit récupérateur. Et pour qu’il soit récupérateur, il doit être profond. Ainsi, faut-il créer une fatigue saine en amont de façon à ce que l’endormissement survienne plus rapidement. Et avec moins de micro-réveils.

On en convient et ça tombe bien : le sport accentue la profondeur du sommeil. Et, il s’agit surtout d’optimiser le temps passé dans cette phase de sommeil lent et profond. Celui-ci est plus efficace pour la récupération que le sommeil paradoxal. Mais cet effet n’existe que si le sportif a utilisé plus de 60 % de son VO2 max lors de son activité sportive. Vous souvenez-vous à quoi correspond cette filière ? C’est quand il devient difficile de parler sans être essoufflé. Ce sommeil profond en est ainsi favorisé. Et ce qui est d’autant plus intéressant, c’est que cette activité sportive elle-même dépendant de la qualité de la récupération, donc du sommeil lent et profond. Un cercle vertueux se met ainsi en place… Mais alors votre question, forcément, je l’attendais :  « Faut-il dormir plus quand on est sportif ? »

Il n’y a pas de relation établie entre la durée du sommeil et les performances sportives.

Je vous le dis direct : « NON ! » Non, faire du sport n’exige pas de dormir plus. Il ne faut pas non plus forcément dormir plus pour être plus performant en sport. FBI ! Non pas la police américaine. Mais FBI comme fausse bonne idée. Il n’y a pas de relation établie entre la durée du sommeil et les performances sportives. En fait, s’il existe un lien entre perf et sommeil c’est surtout sur le sommeil profond et lent qu’il faut miser.

La sieste 

La sieste c’est le piège. Pourquoi ? D’une part, parce que souvent, elle s’éternise. Et d’autre part, parce que la plupart du temps, vous vous mettez dans une situation de sommeil paradoxal et donc non récupérateur. Et que lorsqu’arrive le moment d’aller se coucher pour toute la nuit, vous avez beau compter les moutons, il devient difficile de trouver les bras de Morphée.

Les règles du sommeil

« Le sommeil avant minuit compte double ! » Jamais n’avez-vous entendu Mamie vous marteler ce message ? L’origine de cette croyance nous fait remonter loin dans le temps, à l’époque ou l’éclairage électrique n’était pas encore répandu. En effet, avant que les écrans ne s’invitent dans nos salons et que la lumière soit accessible à toute heure du jour et de la nuit, il fallait compter sur le soleil pour voir clair. Or, une fois la nuit tombée, les activités se retrouvaient limitées à cause d’un manque de visibilité. Du coup, vu qu’il n’était pas possible de regarder Netflix le soir ou de choisir un des 6 épisodes du téléfilm consacrés à la Movistar, les gens allaient se coucher beaucoup plus tôt que maintenant.

Et la règle des 8 heures ? Je ne sais pas si celle-là, c’est la règle de Papy, mais en réalité, ne vous y méprenez pas, il est impossible d’édicter une norme là-dessus. Chacun doit déterminer ses propres besoins. Chez les adultes, on dit que la durée moyenne de sommeil est de 8 heures, mais certains petits dormeurs se contentent de 6 heures ou moins alors que de gros dormeurs en auront besoin de 9 ou 10 pour se sentir reposés. Pauline Ferrand-Prevot assurait sur son compte Instagram il y a quelques jours avoir besoin de 12 heures, alors qu’à une autre époque les équipiers de Bernard Hinault redoutaient de devoir partager sa chambrée. Il regardait la télé jusqu’à très tard dans la nuit, et à 6 heures il était déjà au restaurant de l’hôtel en train de boire son café. Ces différences sont liées à des facteurs génétiques qui définissent votre chronotype.

Si une restriction est ponctuelle et modérée, les conséquences sont limitées.

Comment apprécier son besoin réel ?

Il existe des tests notamment par actimétrie. Mais faites simple ! Le meilleur indicateur est encore votre sensation de fatigue. Et autre chose à gardez en tête : le manque de sommeil ne s’annule pas en deux jours. Ainsi, si une restriction est ponctuelle et modérée, les conséquences sont limitées. En revanche, sans vous effrayer, faites attention quand même : réduire le temps de sommeil en dessous de ses besoins fondamentaux bouleverse l’expression de vos gènes. Et le risque ? Le risque c’est l’impact sur votre immunité.