L’entrainement biquotidien

Entre celui ou celle qui roule pour le plaisir ou pour la forme et l’athlète qui aspire à des victoires dans des Classiques World Tour, le nombre d’entraînements hebdomadaires peut varier du simple au… quintuple. Et quand vous pratiquez un sport comme le triathlon, l’enchainement de plusieurs séances de sport par jour ne vous est pas inconnu. Focus sur l’entrainement biquotidien, avec ses bénéfices et ses inconvénients.

Par Jean-François Tatard – Photos : Frédéric Poirier

Si deux à trois séances par semaine permettent de conserver une bonne condition physique, les champions en pleine préparation, et encore plus en triathlon, s’entraînent 12 à 14 fois par semaine. C’est mathématique, si vous vous entraînez 14 fois par semaine, c’est que vous vous entraînez deux fois par jour. C’est ce qu’on appelle l’entraînement biquotidien. Celui-ci est incontournable chez les triathlètes élites. À certaines périodes de l’année, Vincent Luis monterait même jusqu’à 18 séances par semaine. Cette planification particulière est indispensable pour optimiser les performances à ce niveau de pratique.

Pour qui ?

Cette organisation est déjà moins répandue dans le cyclisme. Pourtant, pendant le confinement, nombreux sont les champions cyclistes qu’on a pu suivre sur les réseaux sociaux qui doublaient les séances. Disons que cette planification prend tout son sens dans le cyclisme en période de préparation, mais une fois la saison lancée, les courses s’enchaînant, la priorité entre les sessions est à la récupération. Et pour les néophytes : Attention quand-même ! On ne s’y lance pas comme ça du jour au lendemain non plus. L’entraînement biquotidien est exigeant, et il est dans la plupart des cas envisageable mais de façon sporadique.

Quel que soit votre niveau, vous pouvez essayer. La règle d’or dans ce cas est toujours la même : Progressivité ! Ainsi, si vous avez commencé le triathlon ou le vélo depuis moins d’un an, il n’est pas question de vous lancer à corps perdu dans cette nouvelle expérience. Commencez tout d’abord par une fréquence d’une journée à deux entrainements chaque semaine, pas plus, composé de deux séances de quelques kilomètres de bicyclette en endurance. 1 h 30 petit plateau à 60 % de la FCM au début avant de passer à 2 h qui seront espacées d’au moins 6 h de récupération (idéalement une séance le matin et une séance le soir). Ou alors, un footing de 45 minutes le matin et 1 h 30 de vélo le soir. Ou encore 1 h 30 de vélo le matin et 45 minutes de nage alternée en piscine le soir.

Pour les plus expérimentés

Si vous faîtes partie des plus expérimentés, l’entraînement biquotidien, à raison de deux à trois séquences par semaine, va permettre d’augmenter la charge de travail à la fois sur les plans qualitatif et quantitatif. Cet entraînement biquotidien doit vous amener à cumuler plus de kilomètres. Mais à la condition de ne pas seulement être la division en deux d’une séance que vous faites déjà. L’objectif est davantage de rendre possible un nombre plus important d’entraînements qualitatifs.

S’entraîner deux fois par jour peut vous apporter de réels bénéfices, à commencer par une optimisation de votre forme et une augmentation de la dépense énergétique. Si vous cherchez à vous affûter, associé à un rééquilibrage alimentaire, cela vous permettra donc de perdre de la masse grasse et du poids.

D’autre part, en comparant les effets de deux séances d’entraînement réparties sur deux journées, il a été démontré que les modifications physiologiques sont plus significatives suite aux séances biquotidiennes séparées d’une journée de récupération, avec une plus grande amélioration des paramètres de la performance (VO2max, PMA s’il s’agit de pédaler ou VMA s’il s’agit de courir…)

De manière paradoxale, l’entraînement biquotidien se révèle être moins éprouvant qu’un entraînement quotidien classique.

S’entraîner plusieurs fois par jour peut être intéressant si vous préparez une grosse compétition ou lors de la coupure entre la saison hivernale et estivale. Cette pratique a pour objectif de casser une barrière d’adaptation à l’effort, mais également de vous permettre de passer un palier. De manière paradoxale, l’entraînement biquotidien se révèle être moins éprouvant qu’un entraînement quotidien classique. Éventuellement ludiques, énormément de variantes entre plusieurs disciplines et types d’efforts sont possibles. Diviser vos efforts permet également une approche plus ciblée des différentes zones de travail. Mais le plus gros avantage de cette technique est qu’elle convient à toutes les disciplines : que vous soyez cycliste, triathlète, coureur à pied ou même pour vos copains qui pratiquent un sport collectif.