Triathlon : reprise de la course à pied après 8 semaines de confinement

Même si nombre de triathlètes ou coureurs à pied auront réussi à maintenir une activité physique minimum ces 8 dernières semaines, pour beaucoup, ce lundi 11 mai est synonyme de reprise de la course à pied en toute liberté. Alors, vérifions ensemble quelques fondamentaux. Vérifions les pièges à éviter. Vérifions les règles à respecter.

Par Jean-François Tatard – Photos : Jeff Tatard / Pixabay.com

Quel que soit le contexte, la reprise de la course à pied est toujours délicate à gérer pour un coureur à pied. Mais cette fois elle est encore plus particulière. Flash Back sur le 16 mars ! D’une part la coupure vous a été imposée. D’autre part, vous n’étiez ni blessé ni fatigué. Pourtant il a fallu vivre sans course à pied. Et là, maintenant que vous pouvez à nouveau courir librement : du jour au lendemain, vous allez probablement retrouver de nouvelles contraintes qui peuvent freiner d’une autre façon votre pratique favorite. En effet, il est possible que vous vous retrouviez débordé par une quantité de taches à accomplir avec des moyens beaucoup plus limités qu’à la normale et des temps d’exécution plus longs. Si vous vous êtes senti peu motivés par la règle des 1h/1km, les premières semaines du déconfinement risquent d’être compliquées à gérer sur de nombreux aspects de la vie quotidienne.

La place du running

Quelle place donner au running lors de ces prochaines semaines ? Il va progressivement falloir retrouver une « normalité » dans laquelle s’inscrit votre pratique de la course à pied. Sauf qu’on comprend bien que les choses ne seront pas exactement comme avant. La course à pied fait partie de votre équilibre au même titre que l’aspect familial et que la vie professionnelle. Mais vous allez rencontrer des problèmes d’organisation. L’usage des transports en commun sera limité, il va falloir attendre partout, la distanciation va vous obliger à faire les choses moins vite et vous aurez probablement moins de temps et moins d’énergie pour courir.

Triathlon : reprise de la course à pied après 8 semaines de confinement — La course à pied va retrouver progressivement une place dans votre vie.

Ne manquez pas votre reprise

Ne manquez pourtant pas votre reprise ! Le fait de courir à nouveau de manière régulière permettra de retrouver un équilibre en évacuant le stress. Ne procrastinez pas ! Ne repoussez pas au lendemain ! Vous n’êtes pas obligé de courir 45 minutes d’emblée. D’ailleurs, ce serait une grosse erreur. Et le risque de vous exposer très rapidement à une blessure. Allez-y 10 minutes ! Vous pouvez même alterner avec de la marche : 30 secondes de marche / 30 secondes de course au trot. Mais allez-y ! Et allez-y progressivement ! Il va falloir réapprendre à courir progressivement. Comme pour le vélo, vous allez devoir reprendre les bases.

La progressivité

La « progressivité » pour maître mot ! Chacun connait l’importance d’une vraie progressivité dans la qualité, la durée et le volume de tout apprentissage. C’est la même chose pour la reprise de la course à pied. Après 8 semaines de confinement, il est crucial de ne pas précipiter le retour à un effort ou à un kilométrage équivalent à la période d’avant confinement. Vous allez y aller par étapes pour retrouver le niveau qui était le vôtre. Vous avez le temps, d’autant plus que vous n’avez toujours pas de visibilité sur d’éventuelles compétitions.

Après 8 semaines de confinement, il est crucial de ne pas précipiter le retour à un effort ou à un kilométrage équivalent à la période d’avant confinement.

Quelques conseils

Nous sommes aller chercher quelques précieux conseils auprès de mon entraîneur préféré : le coach Lozano. Il nous accompagne en 5 points :

Ne le vivez pas comme un échec mais au contraire comme une démarche de progression : alternez marche et course.
Augmentez très progressivement la durée de vos sorties. De 5 minutes en 5 minutes en laissant toujours un jour de repos entre les séances sur les 4 premières semaines.
Limitez donc la durée des séances et le #socialdistancing de 10 mètres va vous aider : ne vous laissez pas entraîner par des copains à en faire plus et plus vite
Répartissez le temps ou les kilomètres courus sur la totalité de la semaine. Ne chargez pas trop vos week-ends sous prétexte que vous avez plus de temps.
Intégrez une séance de vélo pour limiter les contraintes et diminuer le risque de blessure.

Ce que nous pouvons ajouter

Pour les plus experts d’entre vous, il y a eu un phénomène de désentraînement. Les conséquences sont multiples ! Première chose : La VO2 a baissé. Des études montrent par exemple que l’on perd plus de 10 % de VO2 après un mois sans sport. Et de façon encore plus significative pour ceux dont la VO2 de départ est encore plus élevée. La reprise doit également prendre en compte des données cardiovasculaires mais aussi métaboliques et musculaires. Ça vaudrait le coup par exemple de compléter l’entraînement par une séance hebdomadaire de renforcement. Un travail léger en musculation qui solliciterait spécifiquement les muscles recrutés par votre sport serait le bienvenu. Pas nécessaire d’y passer des heures mais 30 minutes consacrées à des exercices de musculation en excentrique des muscles inférieurs associées à de la proprioception et de la pliométrie ferait le plus grand bien. À cela peut se rajouter deux ou trois séances de 15 minutes d’abdominaux et de gainage sans oublier les lombaires pour bien équilibrer le renforcement.

Pour conclure

Au-delà de votre impatience qui commence à s’exacerber, il est nécessaire de rester fidèle à une méthode pour isoler les risques et contrer les menaces de blessures. Et n’oubliez pas que cette reprise est finalement la première page d’un nouveau chapitre. L’histoire ne fait que commencer…

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