Garder la forme à domicile pendant le confinement + VIDÉO

Connaissez-vous la différence entre un optimiste et un pessimiste ? Un pessimiste voit la difficulté dans chaque opportunité, quand l’optimiste voit l’opportunité dans chaque difficulté. Et c’est ainsi que dans cette période de confinement, le contexte est une véritable aubaine pour les sportifs les plus créatifs. Comme celle de travailler différemment pour entretenir son corps, dans le but d’être encore plus fort à la reprise !

Texte et photos : Jean-François TATARD

Dans cette période de confinement, il est normal que immédiatement, vous craignez de voir la forme s’envoler, et les kilos s’accumuler. Mais pour la plupart d’entre vous, vous n’avez pas traîné. Vous avez vite su comment vous équiper et où trouver comment rouler connecté. Parallèlement, c’est aussi l’opportunité de travailler des parties délaissées tout le reste de l’année. Ou de faire progresser des points faibles, qui peuvent être vus comme des axes d’amélioration pour la suite de la saison.

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Une nouvelle offre d’exercices

Pour garder la forme dans cette période de confinement, pour les mieux équipés, il y a le home-trainer, le tapis roulant, le rameur. Ce sont des solutions de repli de luxe et puis surtout cela permet aussi de ne pas trop tourner en rond et de se vider la tête. Mais l’offre d’exercices invitant à se bouger ne s’arrête pas là, puisque le web et les réseaux, les tutoriels qui exposent du Sport At Home explosent ! Pourtant, il convient de rester prudent et de bien les choisir.

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La prudence est de mise

Depuis le début du confinement, les réseaux sociaux débordent de coachs souvent improvisés en 24 h. Ils donnent des exercices à faire dans le salon, dans le garage ou sur le balcon. Une série de crunch filmée sur l’iPhone, et 2 minutes plus tard elle est postée sur Instagram ! Les pros aussi tentent de s’adapter. Beaucoup envoient des exercices à leurs adhérents. Quand on parle d’opportunisme, aviez-vous déjà reçu autant d’emails pub qu’en ce moment ? Les applis spécialisées inondent les boites e-mails. Même les stars du sport nous proposent de les suivre avec des conseils pas forcément adaptés à tous. En cette période de confinement c’est le business du sport à la maison qui a le vent en poupe. Vous souvenez-vous le lendemain de l’annonce du président, tous ces gens qui se sont découverts soudainement une passion pour la course à pied ? : « Ah mais, oui c’est vrai, Decathlon est fermé ! Peu importe, on retrousse le jean, on chausse les Stan Smith et s’en va courir le long des quais… ». Ces comportements ne sont pas sans risques. Tous ces gestes, si nous les faisons mal, peuvent rapidement conduire à une blessure.

Adaptez vos exercices 

N’improvisez pas des exercices que vous n’avez jamais fait auparavant. Pendant cette période de confinement, il n’y aura personne pour contrôler si vous les faites bien. Personne non plus pour soigner les conséquences et les traumatismes d’une mauvaise posture. La blessure n’est jamais loin. Des abdos mal faits ou des exercices mal équilibrés et vous vous retrouvez rapidement avec une lombalgie ou une pubalgie. Alors adaptez vos efforts. Soyez progressifs. N’allez pas au-delà de la douleur sur des exercices nouveaux. Et conservez à l’esprit également que cette période peut durer longtemps. Donc, il ne vous faut pas tout lâcher dans les premiers jours et penser sur la longueur.

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Pas d’intensité excessive

Adaptez les efforts à votre niveau de pratique. Pour les néo-sportifs du confinement, faites en priorité ce que vous savez faire ! Les choses que vous maîtrisez et apprenez doucement et progressivement les choses que vous découvrez. Ne vous aventurez pas à faire des squats si vous n’en avez jamais fait. Apprenez déjà le mouvement en faisant l’exercice à vide. Ne faites pas non plus d’abdominaux sans faire de lombaires derrière, qui auront le bénéfice d’équilibrer.

L’équilibre

Ne déséquilibrez pas la structure. Le maître mot dans les activités nouvelles que vous exécuterez pendant ces prochaines semaines, c’est justement l’équilibre. Quand vous travaillez d’un côté, vous devez équilibrer de l’autre. Abdos = lombaires, quadri = ischio, bras = jambes. Et c’est la même chose avec l’équilibre de force et de souplesse. Pour vous muscler plus efficacement, vous devez corriger les déséquilibres et diversifier vos séances de renforcement musculaire. Il est important d’effectuer correctement un exercice avant de travailler la force brute. Si vous n’avez jamais entendu parler de la méthode Callisthenie c’est le moment de vous y intéresser. Celle-ci recommande de faire des séries de 5 répétitions maximum en ne se concentrant que sur la propreté du mouvement avant de passer sur des variations en travaillant la force.

Mieux vaut prévenir que guérir 

Durant cette période, nous vous conseillons de développer en priorité l’agilité, l’équilibre et la souplesse plus que la force. Cela aide à corriger les déséquilibres musculaires. Et surtout le risque de blessure est moins grand qu’avec la musculation. Elle est donc bénéfique pour les cyclistes et triathlètes non familiers des salles de gym et pour ceux qui reprennent après une blessure. Mettez en action un plus grand nombre de muscles que la musculation, et cibler des muscles peu travaillés par nos sports qui sont des sports d’endurance.

Emeric Choisy, éducateur sportif et champion de France Master en 2018 nous montre en exemple quelques exercices parfaitement adaptés à l’entretien de la condition physique en période de confinement.