Confinement et sport : doit-on éviter les graisses dans l’alimentation ?

En cette période de confinement, il est pour certains difficile de tenir un régime alimentaire équilibré. Les tentations de grignotage pour tuer le temps sont grandes, on se réconforte autour d’un bon plat… Pas facile de résister ! Pourtant, même si la prochaine période de compétition est lointaine, incertaine et tient aujourd’hui aux suppositions, il est indispensable, dans la projection d’un retour aux courses, de réguler vos apports nutritionnels. En temps normal de compétition, obnubilé par la recherche de son poids de forme, le sportif tend notamment à se priver de lipides dans son alimentation quotidienne. Erreur ! Certaines graisses animales et végétales sont essentielles pour la performance. Voici de quoi vous éclairer et vous régaler.

Par Pierre-Maxime BRANCHE. Photos : Pixabay

En la matière, il est coutume de parler de bonnes et de mauvaises graisses. Question terminologie, il serait plus approprié de différencier les graisses dites essentielles pour l’organisme de celles qui ne le sont pas. Les lipides sont composés d’acides gras, eux-mêmes divisés en différentes familles : d’une part les acides gras saturés, d’autre part les acides gras mono-insaturés et enfin les acides gras poly-insaturés. Parmi ces derniers, on distingue les oméga-3 et les oméga-6. Ces deux acides gras sont dits « essentiels » car notre organisme ne peut les synthétiser. Ils doivent donc obligatoirement être apportés par notre alimentation quotidienne. Les autres (acides gras saturés et mono-insaturés) n’ont pas de caractère dit essentiel et doivent donc être limités voire évités.

Vive les huiles !

Concernant les oméga-6, ils se retrouvent facilement au quotidien. Il est ainsi possible de les consommer dans des huiles végétales telles que l’huile de tournesol, de pépins de raisin ou de maïs, et sous une autre forme dans la viande, les abats, les œufs. Pour les oméga-3, aux propriétés anti-inflammatoires, vous les retrouverez principalement dans d’autres huiles végétales telles que l’huile de colza, de noix ou de soja, et dans les poissons dits « gras » ou « bleus » comme le saumon, le maquereau, les sardines, les anchois, les harengs ou encore les truites saumonées. Ces poissons gras apportent un autre acide gras poly-insaturé, appelé DHA, qui exerce une influence majeure au niveau du fonctionnement cérébral et visuel.

Au sujet des acides gras saturés, même si l’on a vu qu’il n’existait pas de « mauvaises » graisses en soi, il importe cependant de ne pas les consommer en excès car ils favorisent l’apparition des maladies cardiovasculaires. On retrouve ces acides gras saturés dans les viandes, dans les produits laitiers non écrémés, les fromages, les charcuteries, le beurre, la crème fraiche, donc essentiellement dans les matières grasses animales, mais également dans les huiles de coprah et de palme (viennoiseries, pâtisseries et biscuits industriels).

Des graisses… tous les jours

Dans le cadre d’une alimentation sportive, les graisses essentielles doivent être apportées tous les jours, quelle que soit la saison. Ces apports sont liés à des objectifs de santé d’une part, de performance d’autre part et enfin de recherche du poids optimal. Comme le sportif est souvent en recherche de son poids de forme, il doit maitriser ces apports en termes de qualité et quantité, ce qui l’amène souvent en dehors des recommandations adressées à la population générale. Alors qu’il y a 20 ans environ étaient conseillés des apports à hauteur de 30-35 % dans l’alimentation quotidienne, les recommandations depuis les années 2010 ont augmenté ce pourcentage à 35-40 %, les chercheurs s’étant rendus compte que les besoins en acides gras poly-insaturés n’étaient pas couverts. Ces recommandations présentent cependant certaines limites, dans la mesure où elles ne correspondent pas à toutes les populations et notamment aux sportifs. Pour ces derniers, et plus particulièrement pour les disciplines à catégorie de poids comme le cyclisme et le triathlon, il est plutôt conseillé de limiter les lipides entre 20 à 30 % dans l’alimentation quotidienne. Concrètement, et compte tenu des besoins essentiels en oméga-3 et DHA, cela peut correspondre à deux cuillères à soupe d’huile de colza ou de noix par jour et deux à trois portions de poisson gras par semaine.