Coronavirus COVID-19 : quelles séances réaliser sur home-trainer pendant le confinement ?

Face à l’état d’urgence et au confinement obligatoire pendant la crise du Coronavirus, les cyclistes et triathlètes vont devoir s’adapter pour tenter de conserver la forme, sans se faire contaminer ni risquer de contaminer leurs concitoyens. Nous vous livrons ici quelques conseils pour l’organisation de cette période délicate, ainsi que 9 exemples de séances à réaliser sur home-trainer.

Par Guillaume JUDAS – Photos : Tacx / Elite / 3bikes.fr

Depuis ce mardi 17 mars à 12 h, et pour AU MOINS 15 jours, la France a été mise en état d’urgence sanitaire à cause de la crise sans précédent liée à la pandémie de Coronavirus, rejoignant ainsi d’autres pays d’Europe comme l’Italie et l’Espagne. Jusqu’à nouvel ordre, tous les événements et toutes les compétitions bien sûr sont reportés ou annulés. Il a été demandé à la population de rester à la maison – sauf cas exceptionnels. Si dans l’absolu de courtes sorties « pour faire de l’exercice » sont possibles (bien que cette notion soit encore floue à la date de la rédaction de cet article), les plans d’entrainement des cyclistes et triathlètes qui préparent compétitions ou championnats sont fortement perturbés, d’autant plus qu’aucune date n’est encore envisageable pour parler de reprise.

Bon, relativisons, ce n’est que du sport.

Néanmoins, pour ceux qui en sont équipés, le home-trainer est une bonne solution pour palier à ce manque d’activité en extérieur, voire pour travailler quelques points faibles. Nous vous détaillons ci-après 9 séances d’exercice types.

=> VOIR AUSSI : Comment choisir un home-trainer ?

Garder la forme pendant cette période difficile aidera à conserver le moral et à reprendre plus vite une activité normale une fois que la crise sera passée. Cependant, nous vous conseillons d’éviter les séances trop difficiles et les intensités trop violentes tant que nous n’en savons pas plus, de manière à ne pas rester sur la brèche inutilement pendant 4 ou 6 semaines. L’entrainement sur home-trainer est exigeant physiquement et mentalement, donc nous vous conseillons de gérer votre effort à long terme ! Dans un premier temps, entretenez le coup de pédale et la vélocité, ainsi que la force, mais sans chercher vraiment à faire des séances trop dures (et notamment seuil et PMA). Il sera toujours temps de remonter en pression lorsque nous apercevrons le bout du tunnel.

-> VOIR AUSSI : 5 erreurs à ne pas commettre avec l’entrainement sur home-trainer

Les conseils qui suivent sont repris d’un article que nous avions déjà publié il y a plusieurs mois : 8 séances d’entrainement sur home-trainer. Mais n’oubliez pas non qu’en plus du vélo en intérieur, vous pouvez aussi en profiter pour faire un petit rappel de PPG et notamment de gainage avec les conseils de Yoann Offredo en vidéo.

Quelques recommandations

Roulez dans une pièce aérée. Même si c’est un phénomène normal, la transpiration abondante rencontrée lorsqu’on fait du vélo sur place n’est d’aucun secours pour une perte de poids éventuelle. Pensez-y ! Évitez donc de rouler trop couvert (la tenue cycliste été, c’est très bien), et conservez à portée de main une boisson énergétique si possible pour limiter la perte de sels minéraux. Pensez à protéger le vélo (l’avant surtout) des gouttes de sueurs acides qui attaquent implacablement la visserie (potence, freins…). Pour éviter l’ennui, vous pouvez prévoir de la musique ou la télévision, puisqu’il faut compter avec l’usure inévitable que provoque un entraînement de ce type. Ne jetez pas tout dès les premières séances !

Objectif : endurance

Quand ? Au minimum une séance sur deux pendant cette période délicate.

Comment ? Impossible de remplacer la capacité à rouler longtemps acquise grâce à des sorties sur route de plus en plus longues. La sudation est également tellement excessive sur home-trainer qu’il serait contreproductif de faire des séances trop longues en intérieur. Néanmoins, l’amélioration de la condition physique générale passe par une activité régulière et fréquente. Les séances de ce type sur home-trainer permettent d’entretenir le coup de pédale, voire d’optimiser l’automatisme de celui-ci entre les sorties sur route. Il faut pour cela rouler à une intensité suffisante pour que la séance soit bénéfique.

Durée : de 40 minutes à une heure. Prévoir 5 minutes de mise en route progressive et 5 minutes de retour au calme.

Intensité : de 70 à 80 % des capacités maximales, en continu.

Avantage : intéressant à la reprise de l’entraînement, ou en cours de saison pour « désaturer » physiquement.

Inconvénient : très vite lassant.

Objectif : technique de pédalage

Quand ? En alternance ou pendant la séance d’endurance.

Comment ? Rouler vite et/ou longtemps en pleine saison passe par un geste propre et économique. Au lieu d’accumuler des sorties sur route interminables pour forcer le corps à intégrer ce qui devient une seconde nature, des séances plus ciblées améliorent le rendement musculaire à l’effort. Il faut donc travailler sur des braquets extrêmes pour améliorer la coordination ultérieure et à un rythme normal. Vous pouvez rouler soit avec un développement très important, soit au contraire en survélocité, soit encore en pédalant d’une seule jambe, alternativement à droite et à gauche.

Durée : de 40 minutes à une heure. Prévoir un échauffement progressif de 10 minutes, ainsi qu’un retour au calme de même durée. Intégrer des exercices de deux à cinq minutes, avec le braquet maximal ou le braquet minimal, alternés avec des périodes de repos de la même durée que l’exercice. Surveillez la fréquence cardiaque pendant l’exercice pour qu’elle ne dépasse pas 80 % des capacités maximales.

Avantage : travail ludique et précis.

Inconvénient : le rendu d’un home-trainer n’est pas toujours identique à celui des conditions réelles.

Objectif : travail intermittent

Quand ? Pour l’amélioration des capacités aérobies. Le but est de rompre avec la monotonie du travail en continu, pour stimuler aussi bien les capacités d’adaptation de l’organisme que l’intérêt de la séance.

Comment ? En alternant des fractions d’effort à intensité soutenue, avec des fractions d’effort à intensité modérée. Utilisez soit le compteur de vitesse, soit le cardio-fréquencemètre, ou encore le capteur de cadence de pédalage ou le capteur de puissance pour ceux qui en possèdent.

Durée : de 40 minutes à une heure. Prévoir un échauffement progressif ainsi qu’un retour au calme. Variez les temps d’effort et de récupération au sein de tranches de cinq minutes, par exemple : 1 minute à intensité soutenue avec 4 minutes de récupération, puis 2 et 3 minutes, puis 3 et 2 minutes et enfin 4 et 1 minute. Toutes les combinaisons sont possibles au sein de la séance. L’important est de gérer l’intensité de l’effort par rapport au temps alloué à la récupération. Viser 85 % environ des capacités maximales au cours de l’exercice, en alternant avec des périodes à 50 % pour la récupération.

Avantage : booste réellement la condition physique.

Inconvénient : nécessite de la concentration.

Objectif : seuil anaérobie

Quand ? En temps normal, une séance tous les dix jours environ. Compte tenu des circonstances, vous réserverez ce type d’entrainement pour la fin annoncée de la période.

Comment ? Idéalement avec un capteur de puissance, sur le vélo ou intégré avec le home-trainer s’il en est équipé. Déterminez la puissance correspondante au seuil après un test en laboratoire, ou utilisez la fréquence cardiaque comme indicateur indirect. Mais attention, avec la chaleur et la déshydratation, en avançant dans la durée de l’effort, la fréquence cardiaque a tendance à surévaluer légèrement l’intensité réelle de l’exercice. De même, un capteur de puissance utilisé sur le vélo monté sur un home-trainer sous-évalue légèrement la puissance fournie par rapport au même effort sur route. Comptez de 7 à 10% en moins, en raison de frottements moindres. Il est donc nécessaire d’adapter au feeling une intensité d’effort ressentie comme difficile, mais reproductible.

Durée : de 45 minutes à une heure selon le niveau. Après un échauffement de 10 minutes, effectuer trois séries de 5 à 10 minutes à une intensité très stable, entre 85 et 90 % des capacités maximales. Ne jamais dépasser 10 minutes sur le home-trainer. Récupérer activement sur une durée égale à celle de l’exercice. Finir par 10 minutes de retour au calme.

Avantage : intensité cible idéale pour progresser dans un sport d’endurance.

Inconvénient : séance contraignante.

Objectif : fractionnés

Quand ? Si nous étions certains que la période de confinement ne durerait que 15 jours, c’est la séance clé pour maintenir la condition physique sans perte de rendement ni de niveau d’entrainement. Mais dans l’attente, réservez-la à la fin de la période annoncée, car elle se révèle exigeante physiquement et mentalement.

Comment ? Pour progresser en PMA (Puissance Maximale Aérobie), il faut produire un haut niveau de puissance, pendant le plus longtemps possible au cours d’une séance pour que cet entraînement soit productif. Or, c’est en fractionnant les efforts très intenses, alternés avec des périodes de récupération active, qu’il est possible, au final, de réaliser le plus de temps « utile » au développement de ces qualités. L’idée est donc d’alterner les périodes d’effort très intense avec un temps de récupération supérieur, égal ou inférieur au temps de travail, selon le niveau.

Durée : de 45 minutes à une heure, en comprenant les 10 minutes d’échauffement et de retour au calme. Les durées de fractions d’effort sont variables et dépendent de la capacité à maintenir un haut niveau de rendement musculaire. Elles sont à croiser avec le temps de récupération. La progression s’effectue en augmentant le temps total à haute intensité, et en diminuant le temps consacré à la récupération. Ainsi, on peut envisager des fractions d’effort de 15 secondes à 1 minute, avec autant de récupération. L’intensité est maximale, mais la fréquence cardiaque n’atteint son sommet qu’après quelques fractions d’effort.

Avantage : calibration de l’effort assez simple sur home-trainer.

Inconvénient : séance exigeante.

Objectif : PMA avec contre-exercice (exercice de « Gimenez »)

Quand ? Le modèle dit de « Gimenez » propose une série de 45 minutes très intense à réaliser sur home-trainer plutôt que sur la route, notamment pour une question de régulation de l’effort. Ce type d’entraînement est à réaliser pour accéder à la forme, ou en période sans compétition. Il entre plutôt dans le cadre d’une préparation rigoureuse et précise, à définir selon les objectifs.

Comment ? En suivant l’échelle ESIE (échelle Subjective d’Intensité de l’Effort, calibrée de 1 à 7) la séance se construit autour de neuf fois 5 minutes qui se décomposent comme suit : 4 minutes à I3 (soit juste en dessous de l’intensité seuil) et 1 minute à I5 (au-dessus du seuil). La difficulté principale réside dans le fait qu’il faut bien doser la puissance fournie lors des quatre minutes à I3 de façon à ne pas exploser avant la série complète.

Durée : en comprenant un échauffement et un retour au calme, la séance dure de 65 à 70 minutes.

Avantage : séance très complète.

Inconvénient : entrainement très exigeant.

Objectif : sprint

Quand ? C’est un type d’entrainement plutôt ludique et sans grande conséquence, que vous pouvez réaliser pendant la période de confinement.

Comment ? Avec un home-trainer qui maintient bien le vélo, l’idée est de se lâcher sans crainte de perdre l’équilibre, en vélocité maximale ou au contraire en force, mais toujours sur un temps très court, de 7 à 20 secondes maximum. La récupération très tranquille se fait sur 2 à 5 minutes, en fonction de la longueur du sprint. Attention, car entre un sprint long et un sprint court, ce ne sont pas les mêmes filières énergétiques qui sont utilisées. L’impact sur l’entraînement et la planification est bien entendu différent.

Durée : avec un échauffement progressif et un retour au calme de 10 minutes, une séance de 30 à 40 minutes peut suffire pour travailler et ensuite entretenir les qualités de vitesse et de détente nécessaires pour le sprint.

Avantage : séance facile et ludique.

Inconvénient : nécessite un appareil très stable.

Objectif : récupération active

Quand ? Pendant toute la période, en fonction des besoins et des envies.

Comment ? Rouler tranquillement avec un braquet léger, simplement pour mettre l’organisme en action et éliminer ainsi activement les déchets d’une sortie précédente. Variante 1 : démarrer tranquillement sur un petit braquet, et augmenter le braquet d’une dent toutes les 3 minutes, jusqu’à ressentir une légère suée. Variante 2 : après un échauffement de 10 minutes, faire deux séries bien stable en souplesse à 70/75% des capacités maximales.

Durée : de 20 à 40 minutes, selon le contenu de la séance et le ressenti.

Avantage : séance agréable qui désature l’organisme.

Inconvénient : peu de bénéfice sur la condition physique.

Objectif : Compétition virtuelle sur Zwift ou depuis une trace GPS importée

Quand ? Certains ne jurent plus que par la fameuse application Zwift, qui permet d’évoluer sur des parcours virtuels en compagnie d’autres cyclistes avec un avatar, et même de participer à des compétitions. C’est évidemment le moyen le plus ludique de faire passer le temps et d’attendre des jours meilleurs. Attention toutefois au déséquilibre induit par un rapport trop important entre les séances intensives et l’endurance de base, qui provoque un état de surentrainement et une baisse des performances à moyen terme.

Comment ? S’inscrire sur Zwift avec un abonnement, ou sur toute autre application du même type, connecter le home-trainer et s’inscrire à des courses en temps réel face à des utilisateurs du monde entier.

Durée : de 40 minutes à à un peu plus d’une heure selon la durée de la course ou le parcours choisi. 

Avantage : Séance ludique et qui passe vite. On se prend au jeu.

Inconvénient : Demande du temps pour la configuration des appareils, séances parfois très exigeantes.

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