Programme running : améliorez vos capacités athlétiques

Pendant l’automne et l’hiver, de nombreux cyclistes choisissent le running pour varier les plaisirs et entretenir leur condition physique. Quant aux triathlètes, certains cherchent à progresser dans cette discipline essentielle pour le résultat final. Nous vous proposons donc un programme de 17 séances avec un test d’évaluation pour améliorer vos capacités en course à pied, et par voie de conséquence votre condition physique générale. 

Par Bruno Cavelier – Photos : Hoka / Kalenji / Brooks

Pour vérifier votre progression, testez-vous en début de programme. Puis renouveler le test (identique) en fin de programme. Là, on est dans du concret. Enchainez les 17 séances selon votre périodicité habituelle d’entrainement. Quelle que soit votre périodicité d’entraînement, il vous faut travailler plusieurs facteurs de la performance : endurance, résistance, vitesse, force, mental… L’idéal est quatre séances par semaine, mais seulement si votre emploi du temps le permet, sans générer un stress qui aurait un effet contradictoire à celui recherché par votre pratique du running. Suivez notre programme entre vos deux tests sans modifier l’ordre des séances.

VOIR AUSSI : La VMA en course à pied

Test de début de programme

Testez-vous sur un de vos parcours préférés d’une distance comprise entre 6 et 10 km, plutôt l’après-midi ou en soirée car c’est le moment où votre organisme se trouve dans de bonnes dispositions pour un effort maximal.

=> 20 mn d’échauffement à 60 % de VMA
=> Test sur votre parcours préféré (6 à 12 km) à 85/90 % de VMA
=> 10 mn de retour au calme à 60 % de VMA

Séance 1

Récupérez de votre test : en cas de fatigue excessive, réduisez le corps de séance en passant de 40 à 30 mn, voire moins…

=> 10 mn d’échauffement à 60 % de VMA
=> 40 mn sur terrain vallonné à 75 % de VMA
=> 10 mn de retour au calme à 60 % de VMA

Séance 2

Veillez à une récupération incomplète entre les portions d’effort.

=> 20 mn d’échauffement à 65 % de VMA
=> 10 x 400m / récup 200m trot à 90 % de VMA
=> 10 mn de retour au calme à 60 % de VMA

Séance 3

Vous pouvez effectuer cette séance le matin à jeun pour vous affûter : perdre du poids induit une augmentation de votre VO2max.

=> 15 mn d’échauffement à 60 % de VMA
=> 30 mn sur terrain plat à 75 % de VMA
=> 5 mn de retour au calme à 60 % de VMA

VOIR AUSSI : Quel est l’intérêt d’une séance de sport à jeun ?

Séance 4

Il est préférable de réaliser cette séance sur piste, mais vous pouvez la prévoir sous forme de fartlek en nature.

=> 20 mn d’échauffement à 65 % de VMA
=> 10 x 1000m / récup 200m trot à 85 % de VMA
=> 10 mn de retour au calme à 60 % de VMA

Séance 5

Vous pouvez effectuer cette séance le matin à jeun.

=> 10 mn d’échauffement à 60 % de VMA
=> 35 mn sur terrain vallonné à 75 % de VMA
=> 5 mn de retour au calme à 60 % de VMA

Séance 6

Essayez de maintenir une intensité d’effort constante.

=> 10 mn d’échauffement à 65 % de VMA
=> 50 mn sur terrain vallonné à 80 % de VMA
=> 5 mn de retour au calme à 60 % de VMA

Séance 7

Réalisez cette séance en nature sous forme de fartlek.

=> 20 mn d’échauffement à 60 % de VMA
=> 6 x 4mn / 1mn trot à 85 % de VMA
=> 10 mn de retour au calme à 60 % de VMA

Séance 8

Vous pouvez effectuer cette séance le matin à jeun.

=> 5 mn d’échauffement à 60 % de VMA
=> 40 mn sur terrain vallonné à 75 % de VMA
=> 5 mn de retour au calme à 60 % de VMA

Séance 9

Il est préférable de réaliser cette séance sur piste, mais vous pouvez la prévoir sous forme de fartlek en nature.

=> 20 mn d’échauffement à 65 % de VMA
=> 8 x 1000m / récup 200m trot à 85 % de VMA
=> 10 mn de retour au calme à 60 % de VMA

Séance 10

Essayez de maintenir une intensité d’effort constante.

=> 10 mn d’échauffement à 65 % de VMA
=> 1h sur terrain vallonné à 80 % de VMA
=> 5 mn de retour au calme à 60 % de VMA

Séance 11

En cas de fatigue excessive, réduisez le nombre de fractions de 2mn mais maintenez l’intensité d’effort.

=> 20 mn d’échauffement à 60 % de VMA
=> 10 x 2 mn / récup 1 mn trot à 90 % de VMA
=> 10 mn de retour au calme à 60 % de VMA

Séance 12

Vous pouvez effectuer cette séance le matin à jeun.

=> 5 mn d’échauffement à 60 % de VMA
=> 45 mn sur terrain vallonné à 75 % de VMA
=> 5 mn de retour au calme à 60 % de VMA

Séance 13

Il est préférable de réaliser cette séance sur piste, mais vous pouvez la prévoir sous forme de fartlek en nature.

=> 20 mn d’échauffement à 60 % de VMA
=> 4 x 2000 m / récup 400 m trot à 85 % de VMA
=> 10 mn de retour au calme à 60 % de VMA

Séance 14

Essayez de maintenir une intensité d’effort constante.

=> 10 mn d’échauffement à 65 % de VMA
=> 1h10 sur terrain vallonné à 80 % de VMA
=> 5 mn de retour au calme à 60 % de VMA

Séance 15

Effectuez cette séance le matin à jeun.

=> 15 mn d’échauffement à 60 % de VMA
=> 30 mn sur terrain plat à 75 % de VMA
=> 5 mn de retour au calme à 60 % de VMA

Séance 16

Cette séance doit être effectuée minimum 4 jours avant votre test, soit le mercredi ou le jeudi en cas de test le dimanche.

=> 20 mn d’échauffement à 65 % de VMA
=> 8 x 400 m / récup 200 m trot à 90 % de VMA
=> 10 mn de retour au calme à 60 % de VMA

Séance 17

Cette séance est destinée à vous mettre en condition pour votre test. Il est possible de l’effectuer la veille, soit le samedi en cas de test le dimanche.

=> 20 mn d’échauffement à 60 % de VMA
=> 6 x 80m / récup 80 m trot à 100 % de VMA
=> 5 mn de retour au calme à 60 % de VMA

Test de fin de programme

Effectuez votre test sur le même parcours et dans les mêmes conditions et au même horaire que votre test de début de programme pour constater vos progrès.

=> 20 mn d’échauffement à 60 % de VMA
=> Test sur le même parcours que votre test initial à 85/90 % de VMA
=> 10 mn de retour au calme à 60 % de VMA

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