Ceux qui pratiquent la course à pied entendent souvent parler de la fameuse VMA, ou Vitesse Maximale Aérobie. Cette valeur est propre à chacun, évolue en fonction de la condition physique, et la connaître permet de s’évaluer et de suivre ensuite des plans d’entraînement précis.
Par Guillaume Judas – Photos : New Balance / Neo / DR
La Vitesse Maximale Aérobie, c’est l’équivalent de la Puissance Maximale Aérobie en cyclisme, soit la vitesse (sur le plat) à laquelle votre consommation d’oxygène est maximale. Au dessus de cette vitesse très critique, l’organisme n’est plus capable de fournir l’oxygène nécessaire à la dégradation du glycogène comme substrat énergétique. Vous entrez donc dans la filière anaérobie, avec ou sans production d’acide lactique, pour un laps de temps très limité. Cependant, la VMA est une allure critique que vous ne pouvez tenir qu’autour de cinq minutes. Elle est directement en rapport avec le fameux VO2Max (Volume maximum de consommation d’oxygène), dont le niveau est influencé par la génétique, l’entraînement, l’âge et l’hygiène de vie. Autant dire que nous ne sommes pas tous égaux dans le domaine, au moins pour deux facteurs sur quatre. Néanmoins, indépendamment du VO2Max, la VMA peut être optimisée avec une foulée de qualité.
L’intérêt de la VMA
La VMA est l’une des données de base en running, car elle sert à déterminer les allures de course et les objectifs de chrono sur des distances références. On sait qu’un coureur de 10 km doit pouvoir tenir la distance à une allure proche de 90 % de sa VMA. Sur semi-marathon, c’est plutôt 85 %, et 80 % sur un marathon. Intervient aussi la notion d’endurance, car en fonction de la distance et du temps de course, l’important est votre capacité à soutenir un certain pourcentage de cette VMA. Le travail de la VMA est donc essentiel pour progresser, en tirant les capacités maximales vers le haut, mais il ne faut pas négliger pour autant les allures inférieures pour être capable d’en tirer profit quelle que soit la distance.
La VMA est l’une des données de base en running, car elle sert à déterminer les allures de course et les objectifs de chrono sur des distances références.
La VMA est associée à la notion de performance, et vous pouvez ne pas vous en soucier si vous courez uniquement pour le plaisir. Pourtant, même sans objectif chronométrique, le travail de la VMA vous fait nettement progresser, que ce soit pour augmenter les distances ou pour gagner en facilité et en sensations une fois que vous revenez aux allures habituelles. La VMA étant directement liée à la notion de VO2Max, un travail spécifique peut aussi vous faciliter la vie pour passer les côtes et mieux effacer les dénivellations en général.
La mesure de la VMA
Puisqu’on parle de vitesse, ou d’allure (en minutes par kilomètre), le plus simple est de vous tester en courant le plus vite possible sur une durée de quatre à six minutes, et de mesurer la distance pour ensuite calculer la vitesse correspondante. Evidemment, un tel test ne s’effectue qu’après un très bon échauffement progressif, d’au moins une vingtaine de minutes. Pour obtenir une valeur cohérente et qui serve de référence, ce test doit être effectué sur un parcours plat, ou mieux, sur piste. Même si l’on parle de quatre à six minutes « à fond », il y a tout de même une notion de gestion dans l’effort. Comme nous l’avons précisé plus haut, il est toujours possible de courir plus vite qu’à VMA, mais en faisant appel à la filière anaérobie, qui risque de vous laisser à bout de souffle et à court de jambes après quelques centaines de mètres. Le test de VMA doit donc être réalisé à une allure très élevée, mais la plus régulière possible tout au long du test. Les débutants peuvent se contenter de quatre minutes d’effort, voire de se tester sur 1000 mètres tout ronds. Le test de six minutes est à réserver aux coureurs expérimentés, mais il présente un avantage non négligeable en termes de calcul, puisqu’il suffit alors de multiplier la distance parcourue par 10 pour connaître la VMA en km/h.
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VMA et fréquence cardiaque
Au terme d’un tel test, vous vous situerez probablement au niveau de votre fréquence cardiaque maximale. Mais il peut aussi en être de même au cours d’une course de 10 km ou dans la dernière partie d’un semi-marathon, car au cours d’un effort prolongé à haute intensité, se produit ce qu’on appelle une dérive cardiaque, due en partie à des facteurs extérieurs comme la hausse de la température corporelle ou la déshydratation. La fréquence cardiaque est une mesure indirecte de l’intensité de l’effort, et elle est surtout intéressante pour tous les exercices sous-maximaux, ou pour gérer les sorties longues. En revanche, elle est peu significative sur des exercices courts mais à haute intensité comme les fractionnés, lorsque l’effort intense est entrecoupé de périodes de récupération.
Améliorer la VMA
Indépendamment de vos limites physiologiques, vous pouvez améliorer votre VMA en courant à des allures proches de celle-ci, entre 90 et 105 %. Mais comme il s’agit d’une vitesse que vous ne pouvez tenir très longtemps (au-delà de 4 à 6 minutes), les exercices s’effectuent en fractionnant les efforts, de manière à pouvoir cumuler plus de temps autour de l’allure cible au cours de la même séance d’entraînement.
Les exercices s’effectuent en fractionnant les efforts, de manière à pouvoir cumuler plus de temps autour de l’allure cible au cours de la même séance d’entraînement.
Pour améliorer la VMA, il faut d’abord courir sur des portions d’efforts très courtes et à une allure légèrement supérieure (autour de 105 %), avec des séries de type 20 secondes d’effort alternées avec 20 secondes en trottinant, ou de type 30/30 secondes. Avec deux séries de 8 x(30/30) à 105 % de VMA par exemple, vous cumulez au final huit minutes de qualitatif, ce qui vous serait impossible en continu. Pour les fractionnés plus longs, de une à deux minutes par exemple, ou de 300 à 600 m, vous travaillez le temps de soutien de votre VMA, à une allure proche de 90 à 95 % de celle-ci. Le nombre de séances dans la semaine, le nombre de répétitions, et les temps de récupération entre les séries dépendent de votre niveau et de la phase de préparation en fonction de vos objectifs. Le travail de VMA est cependant avantageusement placé pour bâtir de solides fondations à la condition physique, bien avant le travail des allures spécifiques.
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