Comment débuter le running sans vous blesser ?

Si vous êtes cycliste, vous devez « apprendre » à courir avant de débuter une préparation hivernale basée sur la course à pied, ou encore pour vous lancer dans le triathlon. Vous passez d’un sport porté, donc dépourvu de traumatismes, à un sport occasionnant un choc plantaire à chaque foulée. Voici nos conseils pour une transition en douceur.

Par Bruno Cavelier – Photos : Brooks, Mizuno, Hoka, Flickr.com / DR

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La première équation que vous devez apprendre à gérer est le rapport entre les bienfaits de l’entraînement régulier, la fatigue de votre organisme induite par un effort nouveau et le risque de blessure, particulièrement aux tendons d’Achille. Lorsque vous courez, vous devez amortir à chaque foulée jusqu’à quatre fois le poids de votre corps. Pour un cycliste ou un nageur dont la charpente n’est pas habituée à être « secouée » avec une certaine violence, et surtout, ne bénéficiant d’aucune expérience de coureur à pied, il convient au début d’observer une prudence extrême et d’alterner des séquences de courses avec des séquences de marche pour des pauses permettant de pratiquer des étirements. Après sa carrière cycliste, Laurent Jalabert s’est lancé dans le marathon, puis le triathlon. Il nous livre ses conseils : « Il faut un début à tout ! Avec 3 séances d’entraînement par semaine et au bout d’un ou deux mois, vous serez capable de courir 10 km sans interruption. Pour atteindre cet objectif, ne cherchez pas à courir vite. Au contraire, partez lentement, et lorsque la fatigue commencera à apparaître, vous aurez des réserves pour tenir le même rythme. »

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Apprenez à courir sans vous arrêter

N’imaginez pas remiser votre vélo et, le lendemain, partir en petites foulées pour un footing d’une heure… Vous iriez droit à la catastrophe. Dans le meilleur des cas, il vous faudrait une semaine pour vous remettre d’un mal de jambes tenace, et dans le pire des cas, votre rêve de triathlon ou votre hiver basé sur la pratique de la course à pied se transformerait en repos forcé pour cause de blessure.

Avant d’être capable de courir quelques kilomètres en vous sentant à l’aise, partez en marchant et courez de temps en temps à allure modérée. Comme les muscles oublient vite, il est judicieux de multiplier les petites sorties de running au lieu de se contenter d’un seul long footing hebdomadaire. Disons qu’une progression efficace passe par trois sorties par semaine, même courtes. En fonction de votre temps libre, ces sorties seront comprises entre 30 et 45 minutes dans un premier temps.

Lors de votre première sortie, vous devez partir en marchant et vous mettre à effectuer des répétitions de portions de course lente, en contrôlant votre allure et en veillant à ne pas dépasser 75% de votre fréquence cardiaque maximale. Au fil du temps et des sorties, vous allez naturellement constater que vous pourrez augmenter progressivement la durée des portions de running au détriment des portions de marche. L’expérience venant, vous allez vous initier à la construction de vraies séances d’entraînement en essayant de prédéterminer la durée totale de votre sortie, le nombre et la durée de chaque portion de running en alternance avec les portions de marche. Un jour viendra où vous serez sorti 1 h… et n’aurez pratiquement pas marché. Ce jour-là, vous pourrez fêter vos premiers dix kilomètres courus à une vitesse de 10km/h.

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Échauffez-vous avant de courir

Courir lentement ou faire des exercices d’étirement ne suffit pas pour s’échauffer. Lorsque les muscles sont froids, les premières structures qui accumulent le stress de l’onde-choc de vos foulées, ce sont vos tendons. La solution est d’alterner pendant 4 à 6 minutes des exercices globaux avec de la marche pour augmenter progressivement la température musculaire, le débit sanguin et cardiaque, tout en mobilisant de façon active les articulations clés impliquées pendant votre sortie. Par exemple, faire de grandes fentes en avançant, faire des grandes rotations de bras dans un sens puis dans l’autre, faire des grandes rotations de bassin (comme avec un cerceau), marcher uniquement sur les talons.

Attention aux chocs plantaires

En termes de chocs plantaires, 60 minutes de marche correspondent à 10 minutes de course. La différence au niveau des collisions plantaires entre se mouvoir à petits pas et courir est énorme et directement lié à la contrainte mécanique qu’impose le geste de la course à pied : la foulée. Il est donc impératif de diminuer le poids du corps : lors de la marche, l’attaque du talon détermine un impact voisin de 80 à 100% du poids du corps. Pour le jogging, ce contre choc plantaire correspond à une force de 3 à 5 fois le poids du corps (300 à 500%) selon le profil, la nature du terrain et le poids du coureur. L’impact du pied sur le sol absorbé en partie par la chaussure (suivant la qualité de celle-ci) est néanmoins transmis directement à la jambe et au dos. Ainsi, la moindre anomalie mécanique (pied affaissé, jambe plus courte) qui, à la marche, passera totalement inaperçue, peut se transformer à l’occasion de la course en une véritable lésion. Vous devez impérativement privilégier les chaussures conçues pour la course à pied et, éventuellement, adopter des talonnettes antichoc en Sorbothane®.

En termes de chocs plantaires, 60 minutes de marche correspondent à 10 minutes de course.

Lors de chaque entraînement sur route, votre corps encaisse une énorme charge d’ondes de choc qui fatigue et use vos articulations et vos muscles. Pour les minimiser, pensez à surveiller régulièrement l’état de vos chaussures et à les changer si nécessaire : on voit trop souvent des coureurs à pied occasionnels (comme les cyclistes à l’intersaison par exemple) traîner de vieilles paires de running élimées, dans lesquelles ils se sentent bien car elles se sont faites à leurs pieds.

Le problème, c’est qu’elles se sont complètement déformées, qu’elles ont perdu leur pouvoir amortissant, et qu’elles ne protègent plus des blessures. Si vous prévoyez de courir régulièrement pendant plusieurs semaines, procurez-vous des chaussures de qualité et adaptées à votre pied ; faites-vous conseiller par un vendeur spécialisé. Un autre moyen de vous préserver le plus possible, est d’éviter d’arpenter exclusivement les routes bitumées. En cherchant un peu, vous trouverez un autre tour sur un terrain plus souple (terre battue, pelouse, etc.), où vous vous évaderez des pots d’échappement (pitié pour vos poumons !) et sur lequel vous aurez plus de chance de pouvoir courir encore longtemps sans douleurs invalidantes.

Tendon d’Achille = point sensible…

En course à pied, le tendon d’Achille peut devenir un véritable point faible ou talon d’Achille… Si les symptômes de la tendinite ne sont pas pris en considération dès les premières douleurs, ces derniers tendent alors à prendre une forme plus ou moins persistante et l’on risque fort de « traîner la patte » un bon bout de temps. Il a été parfaitement démontré que les coureurs informés et expérimentés étaient beaucoup moins sujets à tous les ennuis – mineurs ou sérieux – qui peuvent survenir pendant un effort longtemps soutenu.

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Dans 60% des cas, le tendon d’Achille devient douloureux pour des erreurs d’entraînements. Le surmenage est en rapport avec une augmentation soudaine ou prolongée de l’effort : progression trop rapide, parcours trop longs, modifications brutales du rythme à l’entraînement, terrains accidentés, montées et descentes abruptes, surfaces difficiles : dures, sable, neige, boue, gravier… Pour éviter toute surcharge, on ne doit augmenter que progressivement et lentement la distance parcourue, sans dépasser 10 à 15% de plus par mois et pratiquer des étirements avant, mais surtout après chaque sortie. Le stretching doit être pratiqué précédé d’un léger footing ou d’exercices de gymnastique afin d’augmenter la température des muscles. Tous les mouvements d’extension ou de flexion sont à exécuter avec lenteur, posément et sans à-coups. Le relâchement après chaque étirement doit se faire en douceur pour une durée équivalente à celle de la mise en tension. S’étirer est important pour garder des muscles longs afin de maintenir une amplitude de foulée optimale et maintenir les qualités d’élasticité musculaire.

Espérons que ces quelques conseils de prudence et de mise en oeuvre vous aideront à bien appréhender vos débuts ou votre reprise de la course à pied, surtout si vous utilisez cette discipline comme pratique alternative pendant l’intersaison.

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