Quelle différence entre le riz blanc et le riz complet pour le sport ?

Au rayon des féculents en grande surface, les paquets de riz blanc côtoient ceux de riz complet. Face à ce choix cornélien, et mis à part le goût, quelle est la différence nutritionnelle entre ces deux aliments ? Que faut-il privilégier dans le cadre d’une pratique sportive ? À vos assiettes.

Par Pierre-Maxime BRANCHE. Photos : pixabay.

La différence entre ces deux aliments est assez simple : ce que l’on appelle riz blanc, c’est un riz qui a reçu un raffinage au niveau des coques externes. Comme le blé, le riz est une céréale qui pousse avec une coque externe, un stock d’amidon et un germe. Pour le riz complet, on conserve simplement une partie de cette coque externe. Cette couche extérieure du grain contient certains avantages nutritionnels : des vitamines du groupe B, notamment pour la contraction des muscles, des minéraux et des glucides complexes pour les fibres, même si celles-ci sont pour la plupart non digestibles. Elles sont conçues par une trame appelée cellulosique et qui n’est pas attaquable par nos enzymes intestinales pour leur dégradation. Le riz complet dispose également des protéines qui contiennent les acides aminés essentiels.

L’autre intérêt, par rapport au riz blanc, c’est la vitesse de digestion de l’amidon qui est ralentie. Pour une pratique sportive, on doit disposer des sucres les plus lents possibles. Avec le riz complet, l’amidon est absorbé plus lentement et donne plus longtemps de l’énergie au sportif, que celui présent dans le riz ou les pâtes complètement raffinés.

Une meilleure densité nutritionnelle

De manière générale, le sportif doit consommer du riz complet ou des pâtes complètes en raison d’une part de cette densité nutritionnelle plus importante par rapport au riz blanc et aux pâtes classiques, et d’autre part du fait de la présence de fibres qui permettent un transit intestinal amélioré. Par contre, en ce qui concerne le repas d’avant effort, mieux vaut privilégier un riz raffiné, donc blanc, ou des pâtes non complètes pour s’éviter des désagrément intestinaux, notamment la formation de gaz, à cause de ces fibres. C’est le seul bémol car, que ce soit en été ou en hiver, le sportif surconsomme certains nutriments glucidiques pour l’énergie, mais aussi et surtout des micro nutriments avec les minéraux et vitamines. Il est donc très intéressant d’apporter un aliment le plus complexe possible, c’est-à-dire qui possède une densité nutritionnelle la plus élevée possible.

Moins d’aliments complets avant l’effort

Cependant, dans les jours qui précèdent l’objectif, il faut penser à diminuer le plus possible les aliments complets. Tout dépend de votre acceptation personnelle des fibres. Certaines personnes ne ressentent rien, alors que d’autres ont une flore intestinale au niveau du colon qui attaque très vite les fibres et créé ainsi des gaz. À J-5, on peut encore manger  »complet ». À J-4, il faut commencer à introduire des aliments un peu plus raffinés. Plus on s’approche de l’objectif, plus on intègre des aliments raffinés rapidement assimilables et sans soucis gastriques. Enfin, pour le dernier repas avant l’effort, il est déconseillé de consommer des aliments complets.

Mixer les sucres simples et complexes

De même, après l’effort, en guise de ration de récupération et donc de reconstruction, mieux vaut également privilégier un mélange des deux : on peut consommer des aliments complets, mais il faudra aussi penser à apporter des sucres simples d’une autre manière, car on sait qu’il faut un mélange de sucres simples et complexes pour avoir une meilleure récupération des réserves glucidiques, notamment si on consomme très tôt après l’arrêt de l’activité. Immédiatement après l’effort, l’organisme est tellement en insuffisance de réserves glucidiques que c’est une véritable éponge qui, dans une fenêtre anabolique de 30 minutes après l’effort, est capable de synthétiser de manière optimale les nutriments qui lui sont apportés afin de restaurer ses réserves énergétiques. On peut donc lui apporter des glucides à assimilation immédiate sans arrière pensée. L’idéal : soit on prend un bol de riz complet et à côté des glucides rapides sous forme de boisson par exemple ; soit on opte simplement pour une ration de féculents raffinés.

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