Savoir s’hydrater

Une bonne hydratation évite les coups de barre et favorise la performance. Il ne faut jamais la négliger, aussi bien dans la gestion de l’alimentation quotidienne qu’au cours de l’effort.

Par Guillaume Judas – Photos : Superleague Triathlon – flickr / pexels / pixabay / DR

Autrefois, selon les idées reçues, la prise de boisson était considérée comme nocive à la performance. Mais aujourd’hui, l’importance de l’hydratation, avec une prédominance pour l’eau pure, est reconnue pour le maintien d’un bon niveau de performance, et aussi pour ses bienfaits sur la santé.

60 à 70 % d’eau dans le corps

Les corps est composé de 60 à 70 % d’eau. Pour une personne de 70 kg, cela représente environ 45 kg de liquide. On imagine aisément les désordres occasionnés par une perte importante en eau, qui imprègne tous nos tissus et véhicule les éléments nutritifs vers les cellules. Toutes les réactions biologiques du corps s’effectuent en milieu aqueux. L’eau permet l’élimination des déchets par l’intermédiaire de la sueur et des urines. Elle n’est pas répartie uniformément au sein de l’organisme : de 1 % dans l’ivoire des dents à 90 % dans le plasma sanguin. Le coeur et le cerveau sont également très riches en eau. On ne peut pas stocker l’eau, qui s’évacue en permanence par les excrétions naturelles (même par la respiration).

Un sédentaire consomme de 2,5 à 3 litres par jour, boisson et alimentation comprises. Le sportif voit ses besoins augmenter, à raison de 3 à 3,5 litres en fonction des efforts et des conditions climatiques. La capacité de travail de l’organisme diminue avec la perte d’eau. Une perte de 2 % du poids corporel (1,5 kg pour 70 kg) conduit à une baisse de performance de 20 %. Comme l’organisme lutte en permanence contre une élévation de la température corporelle, l’influence de la perte de liquide est plus importante si la température extérieure est élevée. Une insuffisance de boisson pendant l’effort peut provoquer, en plus de la fatigue ressentie, une constipation, des accidents musculaires et tendineux, et des calculs rénaux en raison d’une mauvaise élimination des déchets.

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Au stade aigu, une déshydratation ou une hyperthermie peut entrainer une destruction des fibres musculaires, une insuffisance rénale ou un collapsus cardio-vasculaire. La thermorégulation est plus efficace lorsque le sportif est entrainé. Un cycliste affûté, en bonne condition physique, transpire plus facilement qu’un sédentaire. Il a également besoin de se réhydrater plus souvent pour compenser.

Boire toute la journée

Les apports en liquide doivent compenser les pertes. Au cours de l’exercice, la sensation de soif ne reflète que partiellement les besoins réels. Il faut devancer la soif en consommant de petites quantités de liquides, toutes les 10 à 15 minutes, pour limiter les problèmes gastriques et la surcharge de l’estomac. En dehors de l’effort, il faut boire régulièrement à distance des repas, au moins toutes les deux heures. Pendant que l’on mange, un ou deux verres suffisent pour ne pas contrarier la digestion. Comme les aliments contiennent de l’eau, on peut considérer que deux litres de liquide pendant la journée est une quantité raisonnable pour rester hydrater convenablement.

De l’eau et du sucre

Pendant l’effort, les pertes ne sont pas seulement hydriques. On perd également en sucres et en minéraux. Sur le vélo, l’apport en sucres augmente la durée et l’intensité de l’effort, en préservant le stock de glycogène dans les muscles. Le sucre optimise l’assimilation de l’eau par l’estomac. Le degré d’acidité est aussi un facteur à prendre en compte. Il faut privilégier les boissons dont le pH est neutre. On peut aussi préparer une boisson soi-même avec de l’eau et du sirop, du jus de fruits frais, ou même du sel et du sucre ajoutés.

Pour les efforts très longs, certaines boissons énergétiques sont mêmes disponibles salées, pour éviter la lassitude du goût sucré. Privilégiez dans ce cas les boissons apportant des maltodextrines (sucres lents) plutôt que celles apportant des sucres rapides, destinées plus particulièrement à répondre aux efforts violents. Les sodas, pris en fin de parcours ou en cas de forte chaleur, apportent un coup de fouet parce qu’ils combinent sucre et caféine. La tolérance gastrique des boissons gazeuse peut toutefois poser problème. Le thé ou le café, légèrement stimulants, sont également diurétiques et favorisent l’élimination des liquides. Cela peut aller à l’encontre de l’effet recherché. Boire du café pour s’hydrater est donc une hérésie. Il semble que ces boissons aient d’autres effets. Elles augmenteraient l’activité motrice, et permettraient, en brûlant plus de lipides, d’épargner les stocks de glycogène dans le cas des épreuves d’endurance.

Enfin, l’alcool est à éviter. L’effet toxique est immédiat pour le foie et les reins, en détruisant les vitamines du groupe B, et notamment la B1, utile au métabolisme des glucides. De plus, l’alcool accentue la déshydratation. Si vous rêvez d’une bonne bière juste après l’effort, il est donc inutile de chercher une quelconque justification autre que le pur plaisir. Mais ce n’est pas non plus interdit !

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