Pourquoi terminer la séance de muscu en courant ou en pédalant ?

Par Jean-François Tatard – Photos : PublicDomainPictures.net / Antony McCallum / DR

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Peu importe le niveau de pratique, la musculation peut être utile lorsque vous courez à pied, lorsque vous roulez à vélo, lorsque vous nagez ou lorsque vous pratiquez les trois disciplines dans le cadre du triathlon. Ainsi, la préparation physique générale (PPG) a de multiples bénéfices pour la condition physique, que vous soyez un champion, que vous soyez débutant ou que vous pratiquiez en loisir. À commencer par la ceinture abdominale. En plus de vous permettre de faire le beau ou la belle cet été à la plage, la sangle abdominale est le pivot de la performance dans la plupart des sports, car elle est le lien entre le haut et le bas du corps.

La sangle abdominale est le pivot de la performance dans la plupart des sports, car elle est le lien entre le haut et le bas du corps.

Ce qu’on appelle « être gainé » entre le tronc et les jambes permet de moins s’affaisser à l’effort en course à pied, ou de passer la puissance dans les phases critiques à vélo. La foulée est plus haute, moins assise et donc plus efficace, plus solide, notamment en fin de course. La pédalée est plus puissante, avec moins de mouvements parasites, et vous pouvez aussi bien rouler plus longtemps en danseuse que supporter une position aérodynamique sans vous essouffler. Tout passe par la charnière lombaires-bassin, c’est ici même que se situe le centre de gravité du coureur et du cycliste.

La PPG (ou préparation physique générale) est également cruciale. Et pour une raison simple, c’est que ce sont nos muscles qui permettent de mobiliser nos articulations. À l’effort, le coureur ou le cycliste est ainsi plus à l’aise dans ses mouvements, plus coordonné. Enfin, et c’est une évidence, le renforcement musculaire limite les risques de blessure pendant l’activité favorite, et encore plus quand il s’agit d’enchainer trois disciplines comme dans le triathlon.

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Une question d’harmonie

Deux choses sont à différencier. Le haut et le bas du corps, c’est-à-dire le buste ou le tronc et les jambes. Et l’objectif est d’harmoniser le rapport entre toutes les parties. Ce sont des maths mais c’est aussi tout le sens de la vie. Là encore c’est une question d’équilibre. Équilibre de force ! Équilibre de souplesse ! Homogénéité des groupes musculaires. Une musculature du bas du dos en équilibre avec les abdos par exemple. Des ischios aussi forts que les quadris. Ainsi, est-il important de travailler harmonieusement l’ensemble du corps.

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Si vous ne faites que développer spécifiquement telle ou telle partie du corps, le déséquilibre ne fera que s’exacerber avec le temps. Et c’est très tentant ! Chez les cyclistes notamment où la plus grande majorité ne fait que pédaler. Le but n’est pas de faire de la « gonflette », de la musculation lourde, mais du renforcement musculaire de façon homogénéisée et équilibrée. 

• En haut du corps

Concernant le haut du corps, il s’agit de travailler ses abdos, dorsaux, obliques, fessiers, lombaires. Le sportif ne doit pas non plus négliger la musculation de ses bras, de ses épaules et du haut de son dos. C’est plus facile de se servir de ses bras si on a des muscles qui permettent de s’en servir. Car si le coureur ou le cycliste a besoin de ses jambes pour courir ou pour pédaler, il se sert également de ses bras.

• En bas du corps

Pour les jambes, il existe tout un tas de machines. La presse par exemple qui permet de travailler les différents muscles du train inférieur. Mais vous pouvez aussi penser à la corde à sauter, au travail de chaise, au step, aux foulées bondissantes, cloches pied, sauts de grenouille… Il n’y a pas qu’une seule recette. C’est ça qui est chouette ! Soyez créatif ! Inventif ! Imaginatif ! Même si vous êtes amené à vous déplacer pour votre travail, où que vous soyez, votre environnent est en réalité une salle de musculation. Observez autour de vous. Vous pouvez très bien utiliser une table basse pour faire des poussées ou des montées de genoux. Vous pouvez « faire la chaise » sur n’importe quel mur. Vous pouvez aussi vous diriger vers un stade et aller rencontrer un coach diplômé, il vous emmènera à coup sûr dans les escaliers de la tribune.

Un plan à long terme

Les champions ont tous un plan à ce niveau. Observez l’élite qui revient de rééducation. Systématiquement, lorsqu’ils reviennent de Cap Breton après une blessure par exemple, pour ceux qui ont la chance ou la malchance d’y avoir été, cela les a transformés. Leur plan de musculation rentre ensuite de façon définitive dans leur plan général. Il est programmé avec des exercices bien définis en quantité, intensité, récupération, nombre de répétitions et nombre de séries.

Pour cette raison, je vous conseille un encadrement. De la même façon qu’on prend des leçons de natation ou ses leçons de ski pour ne pas se faire les ligaments croisés, on prend des leçons de PPG et de musculation aussi. En effet, il est préférable voire indispensable d’apprendre les bons gestes. Marc Lozano, coach indépendant et qui offre ses services pour XRUN depuis quelques années nous dit que : « La spécificité des exercices correspond à la spécificité de la discipline mais aussi aux capacités du pratiquant ». Alors, Osez ! Et faites vous offrir cinq ou dix leçons, le coach vous mettra en place des circuits adaptés avec des petits ateliers à renouveler trois ou quatre fois. Il saura aussi vous placer les séances dans la semaine de façon judicieuse par rapport à votre discipline de prédilection.

La finalité

Je n’ai pas oublié la question de départ, et ainsi : pourquoi terminer votre séance de PPG par un retour à votre activité de prédilection ? Là aussi, le rôle du coach est de vous éduquer à une organisation et une planification adéquate. L’idée du papier n’est pas de vous créer de l’anxiété ou que vous vous perdiez dans ce que vous cherchez. Ce que vous vous voulez c’est courir ou rouler (ou encore nager), je l’ai compris. Et c’est ainsi qu’à la fin d’une séance de muscu il est impératif de « transférer » les bénéfices de cette dernière activité à votre pratique de la course à pied ou du vélo.

Toutes ces informations sensorielles que vous avez envoyées à l’ensemble de votre corps pendant la séance de muscu, il faut qu’elles prennent une place spécifique.

Toutes ces informations sensorielles que vous avez envoyées à l’ensemble de votre corps pendant la séance de muscu, il faut qu’elles prennent une place spécifique. Et dans votre cortex, il y a des petits récepteurs à qui il faut donner des explications. Il ne faut pas croire, vous n’êtes pas constamment conscient de vos gestes et ça tombe bien : une partie de votre cerveau est intégralement dédiée à l’écoute de ces messages afférents. C’est ainsi, qu’il est important de faire le lien neuro-musculaire entre ce que vous venez de faire et la raison pour laquelle vous l’avez fait à la fin de la séance de muscu.

Ainsi, si vous retournez courir une dizaine de minutes et que vous terminez par des petites accélérations, de 15 à 20 secondes après la séance, le corps et le cerveau feront immédiatement le lien entre ce que vous venez de travailler et le bénéfice que vous souhaitez en tirer dans votre pratique de la course à pied. Idem, voire plus facile pour le vélo, puisqu’il vous suffit d’enfourcher le vélo d’appartement, ou mieux, votre vélo sur un home-trainer, pour transférer le bénéfice de la muscu au geste spécifique du pédalage. Bon, reconnaissons que c’est plus compliqué quand il s’agit de nager. Mais il suffit d’un peu d’organisation, non ?

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