Pour rester performant, doit-on manger plus en hiver ?

Pas toujours évident d’affronter le froid sur le vélo. Pour partir réchauffé et plein d’énergie, il peut être tentant d’engloutir certains gros plats hivernaux qui laissent penser que l’on roulera mieux avec le ventre chaud et bien rempli. Est-ce la bonne stratégie ? Plus que de chaleur directe et de quantité, il faut raisonner en termes d’apport calorique, c’est-à-dire de chaleur indirecte, pour maintenir une bonne température corporelle interne et rester performant.

Par Pierre-Maxime BRANCHE. Photos : Castelli et 3bikes.fr

Cette question revient souvent : avec le froid, dois-je manger plus ou pas ? Jusqu’à environ -5°C, il n’est pas nécessaire d’augmenter la ration calorique quotidienne. Dans sa diététique habituelle, le cycliste ou le triathlète sait qu’il doit absorber des sucres lents pour former le glycogène qui sera le carburant de son effort, glycogène qui se rendra disponible dans les muscles et dans le foie. Cette recharge glycogénique doit être sans excès et il faut veiller à ne pas sauter de repas, que ce soit la veille ou le matin d’un gros entraînement ou d’une épreuve, sachant qu’il faut manger environ trois heures avant l’effort pour limiter ou éviter l’apparition de troubles digestifs dus à la digestion.

Augmenter la ration énergétique

Le froid coûte tout de même plus de calories car il pousse l’organisme à en brûler davantage, ne serait-ce que pour lutter contre la déperdition de chaleur corporelle. Le conseil à retenir est de pas oublier de s’alimenter régulièrement en énergie au cours de l’effort et particulièrement en sucres rapides et lents en favorisant la combinaison de sucré et salé si la séance est de longue durée, c’est-à-dire supérieure à trois heures.
Pour des températures plus basses, à partir de -5°C, mais qui ne concernent finalement que très peu les cyclistes et triathlètes, il est effectivement possible de procéder à une augmentation d’environ 5 % de la ration énergétique totale par perte de 5°C. Concrètement, cela donne une ration de 150 calories supplémentaires pour un sportif qui consomme 3 000 calories par jour. En d’autres termes, c’est l’équivalent de 50 g de riz ou de pâtes crus en plus.

Plus d’acides gras essentiels

Doit-on manger des bons gros plats hivernaux qui tiennent au corps surtout si les entraînements se déroulent dans des régions très froides ? Non, car cette idée reçue va à l’encontre du but recherché hors saison de ne pas trop grossir, mais de se maintenir autour de votre poids de forme. Parce qu’il fait plus froid, l’erreur est de croire qu’il faut manger plus gras. Or, il ne s’agit pas de quantité, mais plutôt de qualité des matières grasses. Si le sportif s’entraîne à des températures basses (inférieures à – 5°C), il doit augmenter l’apport calorique de ses rations énergétiques en consommant plus de pain, de riz ou de pâtes et peut cibler davantage de matières grasses en privilégiant au quotidien les acides gras essentiels avec des huiles végétales riches en omégas3 (exemple : colza, noix, soja, etc).
Durant les sorties, il faut aussi penser à se ravitailler régulièrement, autant que le reste de l’année quand les conditions sont plus clémentes. Selon les tolérances digestives de chacun, il est possible de prendre jusqu’à 50-60 g de glucides par heure. Cela équivaut par exemple à deux ou trois barres énergétiques, à une boisson d’effort d’apport glucidique dosée à 6 % (soit 60 g pour 1 litre) ou à une combinaison des deux. Si la séance d’entraînement est vraiment longue, prévoyez du solide et du salé, avec pourquoi pas un mini sandwich au jambon ou au fromage frais.

Malgré le froid, il faut lutter contre la déshydratation

Autre élément crucial : l’hydratation. Même en saison froide, il faut lutter contre la déshydratation. L’exercice physique élève la température corporelle et pousse l’organisme à enclencher son processus de transpiration pour évacuer la chaleur produite par l’effort. Le risque par temps froid est de moins percevoir la nécessité de s’hydrater, donc de tendre de façon pernicieuse vers la déshydratation avec différentes conséquences telles que la baisse de la performance évidemment mais aussi la survenance de blessures. Par temps froid, l’hydratation doit donc être accentuée, non pas dans le sens où il faut boire plus, mais dans le sens où il ne faut pas oublier de s’hydrater. Cela demande une attention toute particulière.
Quant au choix de la boisson, il est vrai d’affirmer que boire chaud réchauffe. Cependant, il existe certains pièges. Par exemple, mettre du thé chaud sucré dans un bidon n’est pas conseillé car, en tant que diurétique, il favorise de fait la déshydratation. Sur le plan physiologique, en termes d’adaptation au froid, le thé augmente l’envie d’uriner. Autre précision sur l’alcool : contrairement à ce que l’on peut encore entendre, l’alcool ne réchauffe pas. Certes dans un premier temps, la température du corps s’élève du fait d’une vasodilatation des vaisseaux sanguins. Mais très rapidement s’y substitue une redistribution de l’alcool vers les tissus périphériques comme la peau avec pour conséquence un refroidissement interne et un abaissement de la température corporelle. Conclusion ? L’alcool, comme tout diurétique, accentue la déshydratation et augmente le risque de blessures…

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