Entrainement : de la Force pour rouler plus vite

La force des muscles des jambes permet de produire de la puissance. Son développement est limité par les capacités physiques, et elle chute très rapidement en cas de sous-entrainement. Il existe cependant des exercices spécifiques pour l’améliorer et l’entretenir, et ainsi gagner en aisance en pédalant.

Par Guillaume Judas – Photos : PEdALED / Mavic / Shimano / Maratona dles Dolomites / FUELBELT– DR

La force c’est l’une des composantes de la puissance que vous développez en pédalant, avec les capacités cardiovasculaires et votre technique de pédalage (la vélocité). La clé de la performance à vélo, c’est la production de puissance. Mais il ne faut pas confondre force et puissance. La puissance résulte de la force appliquée sur les pédales, associée à la vitesse à laquelle vous les tournez, et à la condition physique globale, celle qui optimise les échanges gazeux et la libération d’énergie depuis l’ingestion de carburants (les aliments) jusqu’à la transformation en substrats nécessaires au travail musculaire. Vous pouvez donc être puissant en manquant un peu de force, et avoir de la force tout en manquant de puissance ! Reste que gagner de la force est toujours intéressant en termes de performances ou d’aisance, surtout quand cette qualité n’a jamais été spécifiquement travaillée.

La force ? De quoi parle-t-on ?

La force d’un muscle c’est sa capacité à se contracter intensément pour permettre à une articulation de lutter contre une résistance. Pour soulever ou résister à une charge, par exemple. Au cours du pédalage, plusieurs muscles sont mobilisés, ensemble ou alternativement, ce qui explique que la notion de force sur un vélo s’applique à l’ensemble du mouvement. On peut l’évaluer par la charge maximale que l’on peut déplacer dans certaines conditions : par exemple une côte montée avec un braquet maximal. La force développée dépend du nombre de muscles sollicités, de la masse musculaire, de la répartition naturelle des fibres (rapides ou lentes), du fonctionnement du système neuromusculaire et de la technique gestuelle. La taille du muscle influe bien sûr sur sa force.

Il n’est pas obligatoire d’avoir de gros muscles pour avoir de la force.

Mais il n’est pas obligatoire d’avoir de gros muscles pour avoir de la force, parce que cette dernière peut être améliorée de plusieurs façons. La force se gagne en travaillant sur l’hypertrophie musculaire (en augmentant la taille des fibres avec une augmentation du nombre de myofibrilles), sur le recrutement nerveux (lorsque la demande est supérieure, les fibres à haut potentiel sont sollicitées), sur la synchronisation des unités motrices (coordination des messages de contraction à l’intérieur du muscle), et enfin sur la coordination entre les différents muscles mis en jeu dans le mouvement.

Force et vélo 

Cyclistes et triathlètes ont intérêt à améliorer leur force, mais pas obligatoirement en jouant sur l’hypertrophie musculaire, sauf s’ils se spécialisent dans les efforts courts et nerveux (par exemple les sprinters sur piste). À elle seule, la force ne suffit pas à faire avancer le vélo, du moins pas longtemps. Un travail spécifique orienté vers le gain de force a cependant deux objectifs : la capacité à démarrer ou à relancer avec plus d’efficacité, et la préparation aux tensions musculaires des efforts maximaux, qui eux sont réalisés à la puissance optimale (et donc en associant force et vitesse). Beaucoup de cyclistes inexpérimentés ou mal conseillés prennent l’habitude de rouler avec un grand développement sur de longues distances. On parle alors de « travail en force », mais en réalité ils ne travaillent pas grand-chose, si ce n’est qu’ils n’entretiennent pas leur cadence de pédalage. Au final, ils se fatiguent plus vite et ils ne progressent ni en force, ni en puissance, ni en rendement.

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C’est d’abord une question de condition physique

Pour progresser en puissance, vous êtes non seulement limité par votre force musculaire, mais aussi par l’oxygénation des muscles. En accumulant simplement les sorties à vélo, vous progressez de semaine en semaine. C’est donc déjà en améliorant la « cylindrée » que vous améliorez votre réserve de force. Normal car, plus vous êtes en forme, moins vous êtes fatigué au moment de solliciter vos muscles pour produire de la force. Vous pouvez progresser de manière passive, en vous contentant de rouler, de courir, sur tous les types de terrains. Mais vous pouvez aussi progresser de manière active en ciblant l’intensité de vos sorties, et en travaillant spécifiquement pour repousser le seuil anaérobie. De ce fait, vous ne travaillez pas spécialement la force mais, au moment où vous en avez besoin, votre capital énergétique est moins entamé et vous disposez de plus de fraîcheur musculaire. Reste que cette manière de procéder ne permet pas à votre organisme d’exploiter tout son potentiel.

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En cas de désentrainement, la force est l’une des premières capacités touchées. En trois semaines, la masse musculaire diminue de 10 à 15% (remplacée par de la graisse) et en quatre semaines la force diminue de près de 30% ! Lors des phases de repos plus courtes (quelques jours), la perte de force est due surtout à une baisse du recrutement nerveux, de la synchronisation des unités motrices et de la coordination entre les différents muscles. Des effets très rapidement réversibles, heureusement, et qui expliquent que des exercices de force ont tout intérêt à être programmés très rapidement après une courte coupure.

En salle de musculation

Le travail de la force en salle de musculation est très prisé par de nombreux cyclistes pendant l’intersaison. La prise de force peut être couplée avec d’autres exercices visant à renforcer ou à muscler d’autres parties du corps, comme le buste, les bras, mais surtout la ceinture abdominale. C’est tout bénéfice pour une meilleure stabilité sur le vélo. Pour ceux qui cherchent d’abord à gagner en tonicité générale, le renforcement musculaire en salle est un sport complémentaire intéressant, et les exercices peuvent être envisagés comme un effort d’endurance ou de résistance.

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Mais pour gagner de la force pure sans prendre de volume, il faut travailler avec de lourdes charges, sur un faible nombre de répétitions. Ce type d’exercice s’adresse déjà à des sportifs expérimentés, compte tenu notamment des risques de tensions tendineuses. Commencez d’abord par évaluer la charge maximale que vous pouvez soulever en squat, sur la presse oblique, en leg curl ou en leg extension. Il s’agit du poids maximum que vous pouvez soulever sur un seul mouvement. Évidemment, faites-vous aider par un coach diplômé, pour éviter les blessures lors de cette évaluation. À partir de cette charge maximale, vous pouvez ensuite établir un programme, avec des séries de 3 répétitions à 85 % de la charge maximale, avec des mouvements dynamiques. Le nombre de séries et le nombre de groupes musculaires sollicités à chaque séance dépendront de votre niveau et de l’ensemble de votre charge d’entrainement, vélo compris. L’avantage c’est que les progrès peuvent être très rapides sur des groupes musculaires ciblés. En revanche, un vrai gain de force nécessite ensuite un entretien qu’il est difficile d’associer avec un entrainement vélo (et encore plus dans le cas du triathlon) tout au long de la saison.

Force maximale sur route

Dans les sprints, les relances, pour lancer ou pour répondre à une attaque, vous avez besoin de produire beaucoup de puissance en peu de temps. Le principe de la Force Max, c’est de s’exercer à développer un maximum de force explosive, sur un temps très court. Développer la force maximale augmente les capacités du muscle à travailler sous une tension maximale. La puissance disponible sur une courte accélération ou sur un sprint augmente donc, tout en offrant plus de réserve de force, pour tous les autres efforts courts auxquels vous pouvez être confrontés pendant une sortie ou une compétition. L’avantage, c’est le côté presque ludique de l’exercice parce que, curieusement, comme l’effort à fournir est très court, il n’y a pas de réelles douleurs musculaires. La fréquence cardiaque atteinte en fin d’exercice n’est pas significative, et seule une hyperventilation durant la récupération rappelle que l’organisme a été sollicité au plus profond de lui-même. La récupération des réserves énergétiques en phosphagènes (ATP) est relativement rapide, ce qui permet une remise à niveau en 5 à 10 minutes. Concrètement, sur le plat ou en côte, faites un sprint très court de 7 secondes environ, en démarrant avec un gros braquet à partir d’une vitesse très faible. Le recrutement maximum des fibres musculaires intervient au bout de 2 à 3 secondes, et décline très vite, en même temps que le niveau de puissance requis est converti par une augmentation de la fréquence de pédalage. Au terme de ce type de séance, comportant par exemple un sprint de 7 secondes toutes les 5 minutes pendant 45 à 60 minutes, la sensation de fatigue est due principalement à la sollicitation nerveuse, et peut conduire à un léger état d’étourdissement (tête qui tourne). Vous pouvez travailler cette force maximale appliquée sur les pédales très tôt lors de l’entrainement hivernal, et l’entretenir régulièrement au cours de la saison. En revanche, comme on parle de braquet et non de charge à soulever, la réussite de l’exercice passe par une implication mentale importante durant les 7 secondes du sprint. En gros, pour progresser en Force Max, il faut se concentrer et se donner au maximum pendant ce court effort.

La force sous-maximale, ou « endurance de force »

Pour un meilleur rendement à haut régime, ce qu’on appelle l’endurance de force ou la force sous-maximale prépare et augmente la capacité du muscle à fonctionner sous des tensions importantes, proche de celles rencontrées ultérieurement au seuil anaérobie ou à PMA (puissance maximale aérobie) et donc de gagner en puissance lors des intensités intéressantes pour la performance. L’avantage de travailler à une intensité sous-maximale est de ne pas produire ou peu d’acide lactique, et donc de pouvoir accumuler les exercices sans pertes de rendement immédiates. Vous pouvez vous exercer sur route (plat vent de face ou en côte) ou sur home-trainer avec un fort niveau de résistance. L’idée est de vous caler à 80 % de votre potentiel environ (soit en dessous de votre seuil anaérobie), de conserver une ventilation stable et régulière, avec un très gros braquet à 40-50 tours par minute, sur 3 à 5 minutes. Sur la route, vous pouvez monter toutes les côtes d’une sortie en suivant ce principe, et alterner avec des phases en vélocité entre les bosses. Sur home-trainer, vous pouvez alterner 5 minutes de cet exercice avec 5 minutes de récupération en souplesse, et ainsi de suite. Le mal de jambes ou des courbatures peuvent intervenir progressivement. Mais le fait de rouler en deçà du seuil de production d’acide lactique ne laisse que des tensions superficielles. L’exercice n’est pas difficile à réaliser et peut se faire assez tôt lors de l’entrainement hivernal. Par contre, les bénéfices en termes de puissance ne se voient pas immédiatement. Il s’agit plus ici de renforcement musculaire que de réel développement de la force, et avec une cadence de pédalage trop faible vous pouvez prendre du volume musculaire.

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Un confort supplémentaire

« Avoir de la force » sur un vélo peut avoir plusieurs significations, selon que vous recherchiez la performance ou plus d’aisance pour effacer les difficultés. La force n’est pas seulement intéressante pour les coureurs jeunes et motivés, ou pour les triathlètes cherchant à développer leur puissance. Les cyclos peuvent aussi trouver un avantage à disposer d’une réserve de force. Sur une longue distance, c’est un confort supplémentaire, qui va dans le sens d’une plus grande plage de réactivité, et donc une meilleure réponse à tous les impondérables liés au parcours ou à la météo que l’on peut rencontrer sur une randonnée. Avec l’âge, la force et la masse musculaire diminuent. C’est l’une des raisons de la baisse des performances, que l’on attribue souvent simplement au temps qui passe. Alors qu’un entrainement bien construit pour entretenir cette capacité permet encore de se faire plaisir quelque temps.

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