Travaillez vos points faibles

C’est le bon moment avant que la saison ne commence vraiment pour prendre un peu de recul et penser à travailler vos points faibles, de manière ludique et sans stress. Car avant de parler d’entrainement proprement dit, vous pouvez tout mettre en place pour débuter 2019 sur de bonnes bases.

Par Guillaume Judas – Photos : PEdALED / DR

Si vous n’êtes pas tous compétiteurs avec un calendrier bien rempli dès février-mars, vos objectifs peuvent toutefois être multiples : cyclosportives estivales, Etape du Tour en juillet, épreuves par équipe ou même randonnées avec les copains pour les cyclistes, Half Ironman ou épreuve découverte dès la fin du printemps pour les triathlètes… L’idée derrière les buts que vous vous fixez est toujours de progresser, ou d’éviter de régresser pour les plus âgés, de vous sentir mieux, et de prendre du plaisir en roulant, en courant, en nageant. L’hiver est la période adéquate pour vous concentrer sur vos points faibles parce que plus tard dans la saison vous songerez d’abord à optimiser vos points forts par rapport à ce que vous maitrisez déjà et ce que vous avez en référence. Ce qui est tout à fait normal. Identifier et travailler les points faibles pendant l’hiver, c’est aussi s’éviter une activité trop rébarbative, notamment si vous privilégiez le travail technique. 

Limiter la prise de poids

Le poids – ou plutôt le surpoids – est l’ennemi numéro 1 du cycliste, dans les côtes, et surtout en montagne, et du coureur à pied dans toutes les conditions. Et tous les ans c’est la même chose : vous débutez la saison avec quelques kilos de trop qu’il vous est difficile (et néfaste) de perdre rapidement dès les premières semaines du printemps. Résultat : vous êtes toujours trop « court » en été et le cycle infernal se répète chaque année. Il n’y a donc qu’une solution, celle d’éviter de reprendre du poids en hiver, lorsque vous finissez la saison enfin au poids de forme. Parlons d’abord de coupure, c’est-à-dire d’une période où vous cessez toute activité physique pour vous reposer. Celle-ci doit dépendre de votre activité hebdomadaire habituelle. Un coureur professionnel qui roule 11 mois sur 12 à raison de 25 heures par semaine a besoin d’un vrai break pour permettre au physique et au mental de se régénérer. Le pratiquant qui doit se contenter d’une ou deux séances par semaine ne peut évoquer la fatigue physique comme excuse.

La règle est donc simple : moins vous roulez dans l’année, moins il faut couper, sous peine de perdre une bonne partie du bénéfice de l’entraînement.

La règle est donc simple : moins vous roulez dans l’année, moins il faut couper, sous peine de perdre une bonne partie du bénéfice de l’entraînement. Mais ce n’est pas pour autant qu’il faut continuer à rouler au même rythme quelle que soit la saison. D’autres activités physiques peuvent se substituer au vélo et vous maintenir en forme correcte. En continuant une activité régulière, vous évitez ainsi une prise de poids trop importante, mais vous en profitez aussi pour revoir vos habitudes alimentaires. Il n’est pas question de se priver de bons repas occasionnellement, mais cette période de ralentissement relatif (un footing d’une heure coûte moins sur le plan énergétique qu’une grosse sortie vélo en montagne) favorisera aussi la diminution de votre appétit. Vous pouvez donc en profiter pour manger plus léger, diminuer les quantités et revoir l’équilibre général de votre alimentation. 

Améliorer sa position

Petites douleurs diverses (pieds, fesses, genoux, dos, cervicales, mains), inconfort, manque de force, de puissance, de vélocité ou d’efficacité sont souvent le signe d’une mauvaise position sur le vélo. Il suffit parfois de quelques millimètres pour tout changer. L’hiver est la bonne période pour s’attaquer au problème, avant d’attaquer de gros efforts. Se rendre chez un spécialiste de la position est un bon investissement à long terme. Il vous orientera vers les bons réglages, et le matériel qui vous convient. Une question de confort et de rendement.

Se mettre au gainage

Le gainage permet de stabiliser le centre du corps, et donc de mieux transmettre les forces vers les extrémités (bras, jambes). Un bon gainage stabilise le bassin sur la selle pendant l’effort et rend la position en danseuse à la fois plus économique et plus efficace. Il permet de développer plus de puissance, d’adopter une position plus aérodynamique avec moins d’inconfort, ou de rouler plus longtemps avec moins de fatigue. Il s’améliore grâce à des exercices de musculation qui peuvent s’effectuer quotidiennement et sans appareils, en prenant très peu de temps. L’idée est de solliciter la plupart des muscles du tronc, mais principalement les muscles superficiels et profonds des abdominaux, et les muscles para lombaires. Avec pour effet de protéger les disques intervertébraux et d’améliorer le transfert des forces d’impulsion entre le haut et le bas du corps. Des exercices que vous pouvez effectuer chez vous en quelques minutes, et qui peuvent être prolongés tout au long de la saison cycliste. Il s’agit de pompes, de tractions et d’exercices d’abdominaux classiques, mais surtout de contractions isométriques en maintenant une position fixe comme celle dite de « la planche » en appui sur les avant-bras et en contractant les abdominaux pour verrouiller le tronc. Si vous tenez moins de 30 secondes, c’est que vous avez du boulot !

Gagner de la force

La force est l’une des composantes de la puissance. Il est en effet difficile de produire de la puissance même avec de bonnes capacités cardio-vasculaires, si on manque de force musculaire. Contrairement au vrai travail de puissance qui sollicite fortement l’organisme et que vous réserverez donc au début de saison en complément d’un vrai travail foncier, la force peut se travailler pendant la période de transition sans qu’il soit nécessaire d’être en très grande condition physique.

La force peut se travailler pendant la période hivernale sans qu’il soit nécessaire d’être en très grande condition physique.

Vous pouvez pour cela vous inscrire dans une salle de musculation et suivre les conseils d’un coach spécialisé. Car il faut prendre garde aux risques de blessures en cas de mauvaise posture sur les appareils ou de charge inadaptée. De plus, le transfert de la force ainsi acquise au geste de pédalage n’est pas des plus évidents. Prendre de la force n’implique pas d’ailleurs de prendre du volume, et c’est pour cette raison que nous resterons prudents quant à cette solution. En revanche, la pratique du vélo peut suffire à la prise de force spécifique. On travaille la force de deux façons, et pas obligatoirement en roulant vite. D’abord en recherchant la « force max », en effectuant des sprints très courts (7 secondes maximum) en partant d’une vitesse très basse et avec un gros braquet. Vous pouvez ainsi effectuer entre 10 et 20 démarrages secs sur une sortie, en danseuse ou même assis si vous êtes bien gainé. En complément vous pouvez travailler ce qu’on appelle l’endurance de force ou la « force sous-max », en enchaînant plusieurs montées en roulant assis avec un gros braquet, mais à faible allure et en restant autour de 80% de votre fréquence cardiaque maximale. Les plus aguerris et les mieux gainés du haut du corps (les deux types de travail sont complémentaires) peuvent monter les côtes à une très faible cadence de pédalage, autour de 40 tours/minute avec les mains en bas du cintre. Vous optimiserez ainsi progressivement votre coup de pédale, car ces faibles cadences obligent à bien passer les points morts du pédalage. Quand il vous faudra accélérer au printemps, cette posture et ce gain de résistance musculaire aux tensions induites par l’exercice vous seront profitables. Vous pouvez effectuer ainsi deux séances de deux heures par semaine dès novembre sans vous fatiguer prématurément.

Le travail de la vitesse de jambes

La vélocité est l’autre composante de la production de puissance. Mais être capable de tourner rapidement les jambes a aussi un autre avantage, celui d’économiser la musculature à une vitesse donnée. Peut-être roulez-vous déjà correctement mais en abusant un peu des faibles cadence de pédalage et donc du travail en force ? Gagner un peu de vélocité vous permettra d’aller plus loin et avec moins de fatigue, et vous rendra aussi plus tonique lors des changements de rythme. Attention, il ne s’agit pas forcément de singer les professionnels capables de grimper un col à 10 % à 90 tours/minute. Mais au moins de rouler aisément à 100 tours/minute sur le plat dans les roues d’un peloton. Tout travail de vélocité commence curieusement par un travail qui s’apparente à l’endurance de force évoquée plus haut. En effet, c’est d’abord avec un coup de pédale soigné et bien rond que l’on peut bien tourner les jambes par la suite. Commencez par quelques semaines en montant les côtes assis et avec un gros braquet pour bien décomposer le geste du pédalage. Ensuite, augmentez progressivement la cadence sur le plat, mais en procédant par séries. Par exemple en effectuant trois fois 10 minutes à 120 RPM, en restant aux environs de 80 % de la FCM. La récupération s’effectue à une cadence « normale » de 80 à 90 RPM. Certains préfèrent le pignon fixe pendant quelques centaines de kilomètres, mais cette solution a l’inconvénient de vous forcer à pédaler quelles que soient les conditions en entrainant les pédales sans que vous ayez vous même à effacer les points morts. Nous sommes donc plus favorables à un entrainement complémentaire qui consisterait à pratiquer la piste pour ceux qui ont la chance d’avoir un vélodrome à disposition, en plus de l’entrainement routier. Enfin, pour ceux qui ont vraiment du mal à prendre conscience de l’importance de la fluidité du coup de pédale, le travail alternatif d’une jambe sur l’autre (ou « unijambiste ») favorise aussi la coordination musculaire. Un travail léger de souplesse avec du stretching et des étirements (car des muscles et tendons plus souples se contractent et se rétractent plus facilement à l’effort) peut aussi être envisagé pour les plus raides d’entre vous. Reste que dans le déroulement de la période hivernale, la vélocité peut être abordée un peu plus tard que les questions du poids, du gainage ou de la force. Car lorsque ces bases-là sont acquises, tourner les jambes aisément peut venir très vite.

Améliorer sa technique

Souvent négligé, tout ce qui est lié à la technique sur le vélo peut toutefois s’avérer très utile pour vous permettre de rouler plus vite, ou avec moins de fatigue. Quand nous parlons de technique, nous pensons aux problèmes de trajectoire, de fluidité et de relâchement dans les descentes, et de ce qui pose des difficultés à beaucoup de cyclos : rouler en danseuse. Un coureur entrainé ne voit par exemple aucune variation de fréquence cardiaque selon qu’il grimpe assis ou en danseuse, quand il alterne les positions pour limiter les contractions musculaires. C’est bien sûr différent lors d’une relance ou pour effacer un fort pourcentage. La position debout permet d’augmenter temporairement la puissance, en utilisant la puissance des quadriceps et le poids du corps alternativement sur chaque pédale. Pour optimiser le geste, il faut avant tout une bonne ceinture abdominale, pour maintenir le bassin en suspension sans se déhancher quand vous quittez la selle. Et des bras toniques avec des triceps non pas développés, mais résistants.

Un coureur entrainé ne voit aucune variation de fréquence cardiaque selon qu’il grimpe assis ou en danseuse.

Enfin il faut trouver le bon geste, qui consiste à faire bouger le vélo de droite à gauche entre les jambes, mais avec le haut du corps le plus immobile possible. Pour ce faire, vous pointez les pieds vers le bas en tentant de verrouiller les chevilles, vous placez vos mains sur les cocottes de frein mais sans les agripper fermement et vous placez vos épaules à la perpendiculaire du guidon avec les bras le plus droit possible. Et avec un geste coordonné des poignets et des coudes avec les jambes, vous dessinez un petit 8 avec la roue avant. Plus facile à dire qu’à faire, mais c’est bien en hiver que vous avez le temps nécessaire pour vous faire à cette technique. Concernant les problèmes de trajectoires, de freinage ou de peurs liées à l’adhérence du vélo, la pratique du VTT et/ou du cyclo-cross est un bon moyen de progresser pour se sentir à l’aise sur le vélo. Répéter un petit circuit ludique et glissant (sur un dévers par exemple) est profitable. Et quant à ceux qui veulent progresser contre la montre, ils peuvent inventer un petit circuit sinueux à effectuer avec le vélo de CLM, mais en roulant avec une fréquence cardiaque maitrisée. Le but étant de rechercher à chaque tour à faire un meilleur temps, mais en conservant la même intensité (légère). Le point faible de nombreux triathlètes, pour leur part, se situe souvent du côté de la natation.

C’est le bon moment pour travailler tous les éducatifs qui auront pour but de vous permettre de mieux glisser dans l’eau, et d’ainsi être beaucoup plus économe en énergie lors de vos futurs épreuves. Ne négligez pas ce travail de fond, pas forcément très fatiguant, mais tellement important pour la suite.

En pratique

Quel(s) que soit(ent) votre ou vos points faibles, vous pouvez organiser votre hiver pour les travailler, sans pour autant vous fatiguer et entamer les réserves dont vous aurez besoin la saison suivante. Ainsi vous restez actif avec des séances courtes mais pas usantes, que vous organisez selon vos besoins. Et n’oubliez pas que pour progresser à long terme, il faut régulièrement modifier vos habitudes d’entrainement. C’est en surprenant l’organisme tout en respectant les règles physiologiques de base que vous boosterez vos performances.

-> VOIR AUSSI : Tous nos articles Coaching